Halodoc, Jakarta – Ajang Piala Dunia 2022 sebentar lagi. Para pemain kudu mempersiapkan kondisi fisiknya sebelum laga dimulai. Caranya dengan rutin berlatih dan menjaga pola makan. Melansir dari Sport Dietitians Australia, pola makan yang sehat mampu meningkatkan energi dan menjaga kebugaran para pemain. 

Jenis asupan yang dianjurkan untuk para atlet meliputi protein tanpa lemak, sayuran, buah, dan karbohidrat. Protein berfungsi memperbaiki dan memulihkan otot. Sedangkan karbohidrat akan diubah menjadi bahan bakar untuk tubuh saat bermain. 

Sementara itu, buah dan sayuran menyediakan vitamin dan mineral yang berfungsi menjaga daya tahan tubuh. Tambahan lemak sehat lainnya juga direkomendasikan sebagai cadangan energi. Nah, lemak sehat ini bisa diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan ikan salmon.

Aturan Makan Sebelum Pertandingan

Setiap pemain sepak bola perlu mengisi bahan bakar tubuhnya dengan mengonsumsi makanan sebelum bertanding. Umumnya, mereka diperbolehkan makan maksimal tiga sampai empat jam sebelum pertandingan dimulai. 

Makanannya kudu berupa karbohidrat seperti kentang dan protein yang bisa diperoleh dari dada ayam. Cairan juga tak boleh luput agar pemain tidak mengalami dehidrasi. Jenis cairan yang dianjurkan adalah air putih atau minuman lain yang rendah gula dan tidak bersoda. Terlalu banyak gula bisa menaikkan kadar gula darah yang menyebabkan tubuh lemas.

Beberapa pemain juga akan mendapatkan snack tambahan satu sampai dua jam sebelum pertandingan. Jenis camilan yang diberikan biasanya rendah lemak, tinggi karbohidrat dan berserat agar mudah dicerna. Misalnya seperti salad buah, pisang, kacang almond dan kue beras yang dilapisi selai kacang. 

Para pemain juga wajib mendapat pasokan cairan selama pertandingan, terlebih jika cuaca cenderung panas. Minimnya cairan dan cuaca panas bisa meningkatkan risiko dehidrasi. Kondisi tersebut bisa memberikan dampak terhadap performa permainan. Mereka berisiko mengalami penurunan daya tahan, kecepatan, eksekusi keterampilan dan pengambilan keputusan.

Melansir dari Collegiate And Professional Sports Dietitians Association, ada beberapa aturan-aturan penting terkait pola makan pemain sepak bola, yaitu

• Batasi makanan olahan, seperti makanan yang ditambahkan pemanis buatan, mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
• Perbanyak buah dan sayuran.
• Pilih protein tanpa lemak dan menggantinya dengan lemak sehat yang bisa berasal dari minyak zaitun alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Hindari karbohidrat kompleks dan pilih yang mengandung gandum utuh. 
• Jangan lewatkan sarapan agar metabolisme berjalan baik. 
• Selalu makan tepat waktu
• Penuhi kebutuhan cairan tubuh. Pada wanita, minum setidaknya 2,7 liter per hari dan laki-laki 3,7 liter cairan per hari.
• Tidur enam hingga delapan jam setiap malam.

Asupan Pasca Pertandingan

Asupan pasca pertandingan ternyata tidak kalah penting. Makanan ini perlu dikonsumsi setelah pertandingan selesai atau di sesi latihan untuk pertandingan esok hari. Tujuannya untuk memulihkan kondisi pemain dan mengisi ulang energi. 

Tidak selalu harus makanan berat, asupannya bisa berupa makanan ringan. Yang terpenting, makanan ini terdiri dari karbohidrat dan protein untuk memperbaiki otot-otot tegang akibat permainan. 

Selain makanan, asupan cairan juga amat penting. Pemain perlu memenuhi kebutuhan cairan tubuhnya segera setelah permainan selesai. Minuman elektrolit adalah yang paling direkomendasikan untuk mengganti cairan yang banyak dikeluarkan sepanjang pertandingan. 

Beberapa contoh menu sehat yang direkomendasikan yaitu: 

• Sandwich ayam.
• Potongan alpukat.
• Salad sayur atau buah.
• Smoothies bowl yang terdiri dari kacang-kacangan, biji-bijian dan yogurt.
• Pasta yang dilengkapi dengan dada ayam rebus.
• Kebab yang diisi dengan daging sapi, keju, alpukat, dan salad.

Punya keluhan kesehatan? Segera periksakan diri ke dokter untuk mendapat diagnosis yang tepat. Kalau kamu berencana mengunjungi rumah sakit, buat janji rumah sakit melalui aplikasi Halodoc supaya lebih mudah dan praktis. Jangan tunda untuk memeriksakan diri sebelum kondisinya semakin memburuk. Download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Sport Dietitians Australia. Diakses pada 2022. Food for Soccer.

Collegiate And Professional Sports Dietitians Association. Diakses pada 2022. Nutrition for The Student-Athlete.