Halodoc, Jakarta - Sudah bukan rahasia lagi bahwa melakukan diet tinggi protein dapat meningkatkan efek olahraga dalam membantu orang menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot. Sebuah penelitian yang dikutip Web MD baru-baru ini menunjukkan wanita gemuk yang berolahraga secara teratur dan makan makanan rendah kalori tapi tinggi protein mampu menghilangkan lebih banyak lemak dan lebih sedikit otot daripada mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat. 

Namun, hanya meningkatkan konsumsi protein tidak akan berhasil. Dalam penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa untuk melakukan triknya, diet protein tinggi perlu dipasangkan dengan latihan ketahanan (resistance training) berat sebanyak lima hari dalam seminggu.

Baca juga: Ini Cara Melakukan Diet Protein yang Tepat 

Memulai Resistance Training yang Dibarengi Diet Tinggi Protein

Ada berbagai cara untuk memulai program pelatihan ketahanan. Kamu dapat bergabung dengan gym dan menyewa seorang pelatih atau kamu dapat memulai program sendiri di rumah. Bagaimanapun, pastikan untuk memulai dengan perlahan untuk menghindari kelelahan dan cedera. Kamu mungkin juga bisa berlatih dengan teman dekat agar olahraga yang kamu lakukan bisa tetap dilakukan dengan rutin. 

Resistance training atau latihan beban juga sering dikenal sebagai latihan pengencangan otot. Definisinya, resistance training adalah aktivitas fisik yang bisa menimbulkan kontraksi otot melawan suatu hambatan eksternal. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan, kekencangan, volume/massa dan daya tahan otot.

Pengencangan otot ini tak selalu harus menggunakan beban berat. Latihan dengan beban tubuh sendiri (calisthenic exercise), seperti: push up, chin up, crunch, dan lain-lain. juga merupakan bentuk resistance training. Kamu juga bisa menambahan beban, seperti menggunakan botol air mineral, pita karet (rubber band), tas belanja dan lain-lain. 

Namun, kamu juga bisa mulai dengan mengangkat beban lebih sedikit (banyak olahragawan memulai dengan beban seberat 1 kilogram) dan fokus pada bentuk yang baik. Itu berarti kamu harus belajar untuk melakukan setiap gerakan melalui rangkaian gerakan lengkap dan tanpa mengorbankan postur atau kesejajaran yang baik.

Kamu dapat mulai melihat manfaat dari latihan ketahanan dengan berolahraga 2–3 hari per minggu hanya selama 15-20 menit, dan kemudian meningkatkannya menjadi 5 kali per pekan. 

Baca juga: Tinggi Protein, Intip 4 Menu Diet Sehat Ini

Cara Latihan Ketahanan Memengaruhi Berat Badan

Latihan beban sebetulnya dapat sedikit meningkatkan berat badan. Namun, massa otot lebih padat daripada massa lemak dan membutuhkan lebih sedikit ruang. Jadi meski berat badan bisa bertambah, ukuran tubuh bisa menyusut. Selain itu, otot membantu kamu menjaga metabolisme yang sehat. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi jika kamu membangun otot dan mengurangi lemak, kamu akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Selain itu, orang awam mengatakan keuntungan penurunan berat badan dari diet protein tinggi mungkin karena tingkat leusin asam amino yang tinggi. Leusin bekerja dengan insulin untuk merangsang sintesis protein di otot.

Diet protein ini berhasil karena protein ekstra mengurangi kehilangan otot sementara komponen rendah karbohidrat memberikan insulin rendah, memungkinkan seseorang untuk membakar lemak. Beberapa orang menyebut ini sebagai keuntungan metabolik dari diet kaya protein.

Baca juga: 5 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Jadi, apakah kamu tertarik untuk melakukan diet tinggi protein dan melakukan latihan ketahanan untuk mendapatkan berat badan yang ideal? Sebaiknya tanyakan dahulu dengan dokter di Halodoc jika kamu hendak memulai jenis diet ini. Dokter akan memberikan saran kesehatan yang tepat agar diet ini bisa berjalan dengan baik tanpa menimbulkan efek samping yang merugikan. 

Referensi:

Shape. Diakses pada 2020. Strength Training and a High-Protein Diet: The Perfect Pair?

Very Well Fit. Diakses pada 2020. How to Start Resistance Training.

Web MD. Diakses pada 2020. Protein + Exercise May Promote Weight Loss.