DAFTAR ISI

1. Menu Buka Puasa Sederhana dan Padat Nutrisi
2. Tips Buka Puasa Sehat

---

Saat berbuka puasa, penting untuk memilih menu yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga kaya akan nutrisi agar tubuh tetap sehat dan bertenaga. 

Meskipun sederhana, makanan yang seimbang dengan kombinasi karbohidrat, protein, serat, dan vitamin dapat membantu mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa tanpa membuat tubuh terasa lemas atau kekenyangan berlebihan.

Memilih menu buka puasa yang padat nutrisi juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan menghindari lonjakan gula darah yang tiba-tiba. 

Dengan bahan-bahan yang mudah ditemukan dan cara memasak yang sederhana, kamu tetap bisa menikmati makanan yang lezat, sehat, dan bernutrisi.

Menu Buka Puasa Sederhana dan Padat Nutrisi

Berbuka puasa dengan makanan bernutrisi dapat membantu mengembalikan energi serta menjaga kesehatan tubuh.

Nah, inilah beberapa menu buka puasa yang bisa kamu coba:

1. Puding Es Doger

Resep yang satu ini bisa kamu sajikan sebagai takjil untuk buka puasa. Begini cara membuatnya:

Bahan-bahan:

• 1 bungkus jelly kelapa
• 700 mililiter air
• 5 sendok makan gula pasir
• 1 sendok makan pasta es doger
• 2 sachet susu kental manis (SKM)
• 4 sendok makan gula pasir
• 500 mililiter air
• 2 sendok makan tepung maizena, larutkan

Cara membuat:

1. Campurkan satu bungkus jelly kelapa dengan 700 mililiter air. Kemudian, tambahkan 5 sendok makan gula pasir.
2. Masak sembari diaduk sampai mendidih.
3. Setelah matang, tuang ke wadah sampai jelly mengeras. 
4. Lalu, masak 500 mililiter air dan tambahkan pasta es doger.
5. Tambahkan empat sendok gula pasir, susu kental manis, aduk sampai tercampur merata. 
6. Tuang larutan maizena ketika air menunjukan tanda-tanda mendidih.
7. Masak terus sampai mengeluarkan gelembung-gelembung kecil atau sudah mulai mengental.
8. Angkat dan tuang di atas jelly kelapa yang telah mengeras.
9. Simpan ke dalam kulkas untuk disajikan saat dingin. 

2. Bakwan Udang

Selain takjil yang manis, kamu bisa membuat bakwan udang sebagai menu buka puasa. Berikut ini langkah-langkah membuatnya:

Bahan-bahan

• 100 gram udang segar
• 1 buah wortel serut
• 1/4 buah kol serut
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 1 bungkus tepung bakwan instan
• Minyak goreng

Cara membuat:

1. Serut atau iris tipis-tipis wortel dan kol. 
2. Bersihkan udang, buang bagian kepala, kulit dan kotoran di bagian punggungnya.
3. Masukkan tepung bakwan dalam mangkuk dan tuang air secukupnya.
4. Tambahkan wortel, kol dan daun bawang yang telah diiris. Aduk sampai rata.
5. Panaskan minyak.
6. Ambil satu sendok adonan bakwan, beri udang di atasnya.
7. Goreng hingga matang kecokelatan. Kemudian, angkat dan tiriskan.
8. Sajikan saat hangat.

Selain bakwan, ketahui Makanan Sehat yang Wajib Tersaji Saat Buka Puasa.

3. Ikan Tuna & Tahu Balado

Setelah menyiapkan menu buka puasa yang ringan, kamu juga harus mempersiapkan makanan beratnya. Nah, berikut resep ikan tuna dan tahu balado yang lezat dan tentunya padat nutrisi:

Bahan-bahan:

• 20 gram ikan tuna
• 4 buah tahu sutra
• 3 buah cabe merah
• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1/4 buah tomat
• 3 buah cabe rawit
• Garam, gula dan penyedap
• 1 sendok makan kecap manis
• Minyak goreng dan air

Cara membuat:

1. Kupas bawang putih dan bawang merah. 
2. Potong ikan tuna dan tahu sesuai selera.
3. Goreng ikan tuna dan tahu setengah matang.
4. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabe merah, cabe rawit, dan tomat.
5. Masak bumbu halus dengan minyak secukupnya. Tumis hingga matang sambil diaduk perlahan. Tambahkan garam, gula, dan penyedap.
6. Jika bumbu halus sudah matang dan beraroma wangi, tambahkan air sekitar 200 mililiter dan masukkan ikan tuna dan tahu yang sudah digoreng
7. Aduk perlahan lalu tambahkan kecap manis. Koreksi rasa.
8. Apabila sudah tercampur dan rasanya par. Kemudian, didihkan selama kurang lebih dua menit. 
9. Tuangkan di atas piring dan taburkan bawang goreng di atasnya. 
10. Sajikan selagi hangat.

Tips Buka Puasa Sehat

Buka puasa adalah momen penting untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa. 

Namun, cara berbuka yang kurang tepat dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, pencernaan terganggu, atau bahkan lonjakan gula darah yang berlebihan. 

Agar tetap sehat dan bertenaga, berikut lima tips buka puasa yang baik untuk tubuh:

1. Mulai dengan Air Putih dan Kurma

Saat berbuka, tubuh memerlukan cairan untuk menghidrasi kembali sel-sel tubuh yang kekurangan air setelah berjam-jam tidak makan dan minum. 

Air putih adalah pilihan terbaik untuk mengembalikan cairan tubuh secara alami. 

Sementara itu, kurma mengandung gula alami yang mudah dicerna sehingga bisa memberikan energi cepat tanpa membebani pencernaan. 

Kurma juga kaya akan serat, yang membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

2. Hindari Makanan Berminyak dan Gorengan

Makanan yang digoreng, seperti gorengan dan makanan cepat saji, bisa terasa lezat saat berbuka, tetapi kandungan lemaknya yang tinggi dapat memperlambat proses pencernaan dan membuat perut terasa penuh atau begah. 

Selain itu, makanan berminyak juga dapat meningkatkan risiko naiknya asam lambung serta memicu rasa tidak nyaman di perut. 

Sebagai gantinya, pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna, seperti sup hangat, buah segar, atau salad.

3. Makan Secara Bertahap

Saat berbuka, perut dalam keadaan kosong sehingga perlu adaptasi sebelum menerima makanan dalam jumlah besar. 

Mengonsumsi makanan secara bertahap dapat membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal. 

Sebaiknya, awali dengan minuman dan makanan ringan seperti kurma, lalu beri jeda sekitar 10–15 menit sebelum menyantap makanan utama. 

Cara ini juga membantu menghindari rasa kekenyangan yang berlebihan setelah berbuka.

4. Pilih Karbohidrat Kompleks dan Protein Sehat

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi, atau roti gandum lebih baik dibandingkan nasi putih atau makanan berbasis tepung karena memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama.

Selain itu, protein sehat seperti ikan, ayam, tahu, tempe, atau kacang-kacangan penting untuk membantu pemulihan otot dan menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Kombinasi ini membantu tubuh tetap bertenaga tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba turun.

5. Perbanyak Minum Air dan Batasi Gula

Setelah berpuasa seharian, tubuh membutuhkan cairan yang cukup agar tetap terhidrasi hingga waktu sahur. 

Minumlah air putih secara bertahap sepanjang malam untuk menghindari dehidrasi. 

Hindari minuman manis berlebihan seperti teh manis, sirup, atau minuman bersoda, karena kandungan gulanya yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun sehingga tubuh malah terasa lemas.

Dengan mengikuti tips ini, kamu bisa menjalani puasa dengan lebih sehat, tetap bertenaga, dan terhindar dari masalah pencernaan.

Itulah menu buka puasa yang bisa kamu coba. Punya pertanyaan soal manfaat puasa atau makanan bergizi lainnya? Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter di aplikasi Halodoc!

Referensi:

Cookpad. Diakses pada 2025. Puding es doger, Bakwan Udang, Ikan Tuna & Tahu Balado.

Cornell Health. Diakses pada 2025. Tips for Healthy Ramadan Fasting.