Halodoc, Jakarta – Ketahanan tubuh atau endurance merupakan salah satu aspek penting dalam olahraga. Sebab, semakin tinggi ketahanan tubuh, semakin tinggi juga kebugaran tubuh secara keseluruhan. Selain itu, hal ini juga dapat menjaga kesehatan peredaran darah, paru-paru, dan jantung. 

Maka dari itu, melatih ketahanan tubuh sangatlah penting melalui beberapa latihan fisik harian. Terutama bagi kamu yang aktif melakukan olahraga yang membutuhkan ketahanan tubuh tinggi, seperti sepak bola. 

Apalagi, pergelaran sepak bola terbesar, yaitu Piala Dunia 2022 tinggal menghitung minggu. Hal ini tentunya meningkatkan animo pecinta sepak bola, sehingga tidak heran jika banyak orang yang menjadi sering bermain olahraga tersebut. 

Lantas, latihan fisik harian apa saja yang dapat dilakukan untuk melatih ketahanan tubuh? Yuk, simak infonya di sini! 

Latihan Fisik untuk Tingkatkan Ketahanan Tubuh

Berikut adalah beberapa latihan fisik yang direkomendasikan untuk meningkatkan ketahanan tubuhmu: 

1. Resistance training

Latihan fisik pertama yang direkomendasikan adalah dengan melakukan resistance training atau latihan resistensi. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan resistance band, atau beban seperti dumbel dan kettlebell. 

Untuk melakukannya, cobalah untuk menggunakan salah satu dari alat tersebut, dan lakukan kurang dari delapan repetisi per set. Latihan ini dapat membantu melatih otot memiliki daya ketahanan yang lebih besar, seiring waktu. 

2. Berlari 

Konsep dasar lain untuk membangun kebugaran tubuh yang efektif adalah dengan meningkatkan beban latihan secara bertahap. Nah, salah satu latihan fisik yang dapat dilakukan untuk mencapainya adalah dengan berlari. 

Sebagai contoh, jika kamu ingin meningkatkan jarak lari hingga 10 mil (16 kilometer), kamu harus secara bertahap membuat latihan lebih keras dengan meningkatkan beberapa aspek. Mulai dari jarak yang ditempuh, kecepatan berlari, dan durasi berlari yang dilakukan setiap minggu. 

3. Push up 

Latihan fisik ini merupakan latihan sederhana yang berfokus pada penguatan bagian atas dan inti tubuh. Sebab, push up membutuhkan berbagai bagian otot seperti dada, bisep, trisep, bahu, punggung, dan kaki. Kamu bisa melakukan push up dengan berbaring di lantai, tengkurap, dengan telapak tangan di dekat dada. 

Kemudian, angkat tubuh dan berikan semua tekanan pada telapak tangan. Tahan proses tersebut selama 10 detik, dan lakukanlah latihan ini 5 kali dengan meningkatkan jumlah push up secara bertahap, pada sesi latihan berikutnya. 

4. Yoga

Meski yoga pada umumnya dikaitkan dengan peningkatan fleksibilitas otot, tapi latihan ini juga dapat meningkatkan ketahanan tubuh. Hal ini berdasarkan sebuah studi berjudul Medical Students’ Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation yang terbit pada tahun 2016 silam. 

Nah, studi tersebut menjelaskan bahwa  bahwa mahasiswa kedokteran yang menjalani yoga dan meditasi selama enam minggu, mengalami peningkatan yang signifikan. Khususnya dalam perasaan damai, fokus, dan daya ketahanan tubuh.

5. High-intensity interval training (HIIT)

Latihan interval intensitas tinggi atau HIIT juga dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance tubuhmu. Sebab, latihan fisik ini melibatkan serangan berulang dari interval intensitas tinggi yang bergantian, dengan waktu istirahat. Contohnya seperti sprint 10 detik, dengan istirahat 30 detik di antara setiap sprint. 

Latihan fisik ini diketahui bermanfaat dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskuler. Menariknya lagi, HIIT juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah, dan membantu membakar lemak perut. 

Itulah beberapa latihan fisik untuk melatih daya ketahanan tubuh. Selain melakukan  latihan fisik untuk menjaga kebugaran, pastikan juga untuk senantiasa memenuhi asupan nutrisi yang diperlukan tubuh. Tak hanya dari makanan sehat, kamu juga dapat memenuhinya melalui konsumsi suplemen. 

Nah, jika saat ini kamu membutuhkannya, kamu bisa cek kebutuhan vitamin dan suplemen melalui aplikasi Halodoc. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantre di toilet. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2022. What’s the Difference Between Endurance and Stamina?

Women Health’s Mag. Diakses pada 2022. 7 Ways To Boost Your Endurance, According to Personal Trainers. 

Parenting First Cry. Diakses pada 2022. 10 Best Exercise to Increase Stamina and Strength. 

Hindawi Journal. Diakses pada 2022. Medical Students’ Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation.