Halodoc, Jakarta – Squat merupakan latihan yang berfungsi untuk mengencangkan otot tubuh, termasuk paha bagian dalam, pantat, kaki dan betis. Gerakan dalam squat juga efektif melancarkan sistem pencernaan.

Olahraga ini harus dilakukan dengan teknik yang tepat agar manfaatnya bisa dirasakan dengan baik oleh tubuh. Jika salah, kamu justru akan mengalami nyeri sendi, sakit punggung bawah, cedera lutut, bahkan terkilir.

Adapun gerakan squat guna membentuk otot tubuh, yaitu plié squat, squat to lunge, bulgarian split squat, squat with reach dan isometric squat. Masing-masing gerakannya menargetkan otot yang berbeda.

Jenis Squat dan Manfaatnya untuk Otot

1. Plié Squat

Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot paha bagian dalam. Pertama-tama, berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Genggam kedua tangan di depan dada. Lalu, perlahan-lahan turunkan tubuh sampai posisi jongkok. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi. 

2. Squat to lunge

Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot pantat. Gerakannya hampir sama dengan plié squat. Gerakan pertama, berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Genggam kedua tangan di depan dada. Lalu, perlahan-lahan turunkan tubuh sampai posisi jongkok. Kemudian kembali ke posisi semula. 

Masuk ke gerakan kedua, masih dalam posisi berdiri dengan kaki kanan satu langkah ke depan. Kemudian tekuk kedua lutut sampai posisi jongkok dan kembali ke posisi semula.

Squat to lunge terdiri dari dua gerakan yang disebutkan di atas. Lakukan cara tersebut menggunakan sisi kaki lainnya. Lakukan 10 kali repetisi di setiap sisi. Kamu bisa beristirahat selama 30 hingga 60 detik setiap kali bergantian sisi kaki.

3. Bulgarian Split Squat 

Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan satu kaki. Bulgarian split squat dilakukan menggunakan alat bantuan berupa kursi atau meja yang tingginya setara dengan betis.

Pertama-tama, berdiri dalam posisi membelakangi alat. Letakkan kaki kiri di atas dengan kedua tangan di pinggang. Perlahan turunkan badan sampai posisi jongkok atau hingga lutut kaki kanan menyentuh lantai. Kembali ke posisi semula.

Lakukan secara bergantian dengan sisi kaki lainnya sebanyak 10 kali repetisi. Jangan lupa untuk mempertahankan posisi badan tetap tegak.  Kamu bisa beristirahat selama 30 hingga 60 detik setiap kali bergantian sisi kaki.

4. Squat With Reach

Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot perut dan lengan. Squat with reach juga efektif meningkatkan detak jantung dan membuat peredarah daran menjadi lebih lancar.

Pertama-tama, berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Kemudian, tekuk lutut sampai posisi jongkok dengan kedua tangan menempel di lantai. Pertahankan badan dalam posisi tegak.

Kemudian, berdiri secara cepat dan hentakkan kedua tangan te atas hingga kaki berada dalam posisi sedikit berjinjit. Lakukan gerakan ini 15 kali repetisi, sebanyak 2 hingga 3 putaran.

5. Isometric Squat

Gerakan ini bertujuan untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot serta melatih rentang gerak tubuh. Pertama-tama, berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Genggam kedua tangan di depan dada. 

Lalu, perlahan-lahan turunkan tubuh sampai posisi jongkok. Tahan posisi selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 15 kali repetisi, sebanyak 2 hingga 3 putaran. 

Jika kamu mengalami cedera atau terkilir saat melakukan gerakan di atas, segera hentikan aktivitas dan tanya dokter untuk mengetahui langkah penanganan yang tepat.

Kamu juga bisa mendapatkan informasi lain seputar kesehatan, olahraga dan pola hidup sehat lainnya dengan cara download Halodoc sekarang juga.

Referensi:

Women’s Health. Diakses pada 2022. 30 Types Of Squats To Switch Up Your Lower-Body Workouts.

Healthline. Diakses pada 2022. 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try.