Halodoc, Jakarta – Zat besi adalah mineral penting yang berfungsi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dalam bentuk hemoglobin. Kekurangan nutrisi tersebut bisa menyebabkan kamu mengalami kurang energi, sesak napas, sakit kepala, mudah marah atau anemia.

Itulah mengapa penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi dengan mengonsumsi makanan sehat, salah satunya buah yang mengandung zat besi. Buah memang bukan merupakan jenis makanan yang sering dicari bila ingin meningkatkan asupan nutrisi tersebut.

Namun, ada beberapa buah yang ternyata kaya zat besi. Yuk, cari tahu di sini!

Berbagai Pilihan Buah yang Kaya Zat Besi

Rekomendasi asupan zat besi harian rata-rata adalah 18 miligram per hari. Berikut adalah beberapa pilihan buah yang mengandung zat besi untuk membantu kamu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut:

1. Jus prune

Prune adalah buah plum yang dikeringkan yang tampilannya mirip seperti kismis. Buah yang bercita rasa asam manis ini dikenal akan efek pencaharnya yang ringan, yang bisa membantu meredakan sembelit. Namun, mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Jus buah prune, khususnya, bisa memberikan sekitar 2,9 miligram zat besi per cangkir (237 milliliter). Jumlah tersebut bisa memenuhi sekitar 16 persen dari kebutuhan nutrisi harian kamu.

Selain itu, jus prune juga mengandung serat, potasium, vitamin C, vitamin B6 dan mangan.

2. Zaitun

Zaitun secara teknis adalah buah, dan merupakan buah yang mengandung zat besi yang baik.

Buah zaitun hitam mengandung sekitar 6,3 miligram zat besi per 100 gram, atau memenuhi 35 persen dari kebutuhan harian. Selain itu, buah kecil ini juga merupakan sumber serat, lemak baik, dan vitamin A dan E yang larut dalam lemak.

Zaitun juga mengandung oleuropein, senyawa tanaman yang dipercaya bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Mulberry

Buah yang mengandung zat besi lainnya adalah mulberry atau yang sering disebut juga murbei. Makanan sehat ini bisa memberikan sekitar 2,6 miligram zat besi per cangkir yang setara dengan 14 persen dari kebutuhan harian.

Selain itu, mulberry juga kaya akan vitamin C yang bisa membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

Mulberry juga merupakan sumber antioksidan yang bagus, yang bisa memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker

4. Aprikot kering

Aprikot kering juga merupakan buah yang mengandung zat besi yang signifikan, yaitu 10 miligram per setengah cangkir.

Mengapa harus dikeringkan? Karena buah-buahan kering mengandung lebih sedikit air daripada buah-buahan segar, sehingga zat besi dan kandungan nutrisi lainnya terkonsentrasi.

Namun, karena aprikot kering tinggi gula, jadi sebaiknya kombinasikan buah kering tersebut dengan sumber protein dan lemak agar gula darah tetap seimbang.

5. Kurma

Siapa yang tidak suka kurma? Buah yang kenyal dan serba guna ini cocok untuk dipadukan, baik dengan hidangan manis maupun gurih.

Mengonsumsi setengah cangkir kurma saja sudah bisa memberi kamu lebih dari 10 persen rekomendasi harian untuk zat besi.

Selain dikonsumsi secara langsung, buah tersebut juga bisa menjadi pilihan bergizi sebagai alternatif pemanis dalam kue favorit kamu.

6. Kismis

Kecil dan rasanya manis membuat kismis menjadi camilan favorit banyak orang.  Selain itu, buah tersebut juga mengandung zat besi yang baik.

Setengah cangkir kismis mengandung 1,3 miligram zat besi yang bisa memenuhi sekitar 7 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk sebagian besar wanita dewasa dan 16 persen untuk pria dewasa.

Kismis juga merupakan penyedia energi yang cepat yang baik untuk dijadikan camilan sebelum olahraga, maupun topping dalam semangkuk yoghurt Yunani untuk sarapan kamu.

Itulah beberapa pilihan buah yang mengandung zat besi. Bila kamu mudah merasa lelah, pusing, pucat, bisa jadi kamu kekurangan zat besi. Coba hubungi saja dokter melalui aplikasi Halodoc dan tanya dokter melalui Video/Voice Call dan Chat. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga untuk mendapatkan solusi kesehatan terlengkap dengan mudah!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron.

Camille Styles. Diakses pada 2023. More Than Just Nature’s Candy—These 10 Fruits Are Loaded With Iron