Halodoc, Jakarta – Bernapas adalah proses alami yang biasanya terjadi tanpa usaha yang disadari. Namun, tahukah kamu, pernapasan yang biasanya kamu lakukan cenderung dangkal dan tidak menggunakan kapasitas penuh paru-paru. 

Berbeda dengan pernapasan biasa, pernapasan diafragma adalah latihan yang melibatkan diafragma sepenuhnya dan bisa meningkatkan efisiensi paru-paru. Dengan rutin melakukan jenis latihan pernapasan ini, kamu bisa meningkatkan pernapasan kamu yang akan memengaruhi kesehatan kamu secara keseluruhan. Yuk, ketahui teknik untuk melakukan latihan pernapasan diafragma di sini.

Baca juga: Jenis-Jenis Pernapasan Manusia yang Perlu Diketahui

Memahami Pernapasan Diafragma

Diafragma adalah otot besar yang terletak di dasar paru-paru. Ketika kamu menarik napas, diafragma kamu akan berkontraksi dan bergerak ke bawah yang menciptakan ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan terisi udara. Lalu, ketika kamu mengembuskan napas, diafragma rileks dan bergerak ke atas yang membantu mengeluarkan udara dari paru-paru.

Pernapasan diafragma atau yang disebut juga pernapasan perut, melibatkan sepenuhnya perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas. Hal ini berarti kamu secara aktif menarik diafragma ke bawah setiap menarik napas. Dengan cara ini, pernapasan diafragma membantu paru-paru terisi lebih efisien.

Saat bernapas sehari-hari, biasanya kamu melakukannya tanpa sadar dan tidak terlalu melibatkan diafragma. Sedangkan selama pernapasan diafragma, kamu akan menggunakan diafragma secara sadar untuk mengambil napas lebih dalam. Kamu akan melihat perut kamu naik dan turun, dan merasakan sensasi mengembang atau meregang di perut, bukan hanya di dada dan bahu.

Teknik Latihan Pernapasan Diafragma

Ada berbagai bentuk pernapasan diafragma, tetapi bentuk yang paling sederhana adalah pernapasan diafragma dasar. Kamu bisa melakukan jenis pernapasan ini dalam posisi berbaring maupun duduk.

1. Pernapasan Diafragma Sambil Berbaring

Bagi kamu yang baru pertama kali mempelajari teknik pernapasan diafragma, melakukannya dalam posisi berbaring mungkin akan lebih mudah. Berikut ini cara untuk melakukannya:

• Berbaringlah di permukaan yang datar atau di tempat tidur, dan taruh bantal di bawah kepala dan di bawah lutut. Bantal akan membantu menjaga tubuh kamu dalam posisi nyaman.
• Letakkan satu tangan di tengah dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk. Dengan begitu, kamu bisa merasakan diafragma bergerak saat bernapas.
• Kemudian, bernapaslah secara perlahan melalui hidung sehingga perut kamu bergerak naik mendorong tangan, sementara itu tangan di dada harus tetap diam.
• Saat ingin menghembuskan napas, kencangkan otot perut dan biarkan perut turun ke bawah sambil menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut. Sekali lagi, dada harus tetap diam.

Kamu dianjurkan untuk melakukan latihan pernapasan ini selama 5–10 menit setiap kali, sekitar 3–4 kali setiap hari.

2. Pernapasan Diafragma Sambil Duduk

Begitu kamu sudah terbiasa dengan teknik pernapasan diafragma sambil berbaring seperti di atas, kamu mungkin bisa mulai mencoba teknik pernapasan diafragma sambil duduk di kursi. Caranya hampir sama dengan teknik pernapasan diafragma dalam posisi berbaring, hanya saja kamu melakukannya sambil duduk di kursi. Saat melakukan latihan pernapasan diafragma dalam posisi ini, pastikan kamu menjaga bahu, kepala, dan leher tetap rileks.

Baca juga: Begini Cara Menjaga Kapasitas Paru-Paru

Manfaat Bernapas dengan Diafragma

Pernapasan diafragma membantu kamu menggunakan diafragma sepenuhnya saat bernapas. Hal itu bisa memberikan sejumlah manfaat kesehatan, antara lain:

• Memperkuat diafragma.
• Meningkatkan stabilitas pada otot inti.
• Membuat tubuh lebih rileks.
• Menurunkan detak jantung dan tekanan darah.
• Mengurangi kebutuhan oksigen.

Baca juga: Latihan Pernapasan yang Bisa Meredakan Kecemasan

Itulah teknik pernapasan diafragma yang bisa meningkatkan fungsi paru-paru. Jika kamu punya masalah dalam pernapasan, seperti tidak bisa bernapas dengan baik atau sesak napas, jangan dibiarkan saja. Segera berobat ke dokter dengan buat janji di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya sekarang juga di Apps Store dan Google Play.

Referensi:

Medical News Today.  Diakses pada 2021. What to know about diaphragmatic breathing.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2021. Diaphragmatic Breathing.