Halodoc, Jakarta – Melakukan pemanasan sebelum berolahraga tidak hanya penting untuk mencegah cedera, tetapi juga bisa membantu mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga. Dengan begitu, tubuh tidak merasa “kaget” dan terhindar dari berbagai gangguan. Semua jenis olahraga harus diawali dengan pemanasan, termasuk olahraga lari.

Lari merupakan jenis olahraga yang banyak diminati. Tidak hanya karena mudah dilakukan, jenis olahraga ini nyatanya juga memiliki sederet manfaat untuk kesehatan tubuh. Sebelum melakukan olahraga ini, pastikan untuk mempersiapkan fisik dan mental dengan baik. Salah satu cara untuk mempersiapkan tubuh adalah dengan pemanasan sebelum dan sesudah lari. Lantas, apa saja pemanasan yang bisa dilakukan sebelum lari? Baca pembahasannya di bawah ini.

Baca juga: Tips Lari Agar Tidak Cepat Lelah

Jenis Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan sebelum dan sesudah lari adalah hal yang penting dilakukan. Sebelum lari, pemasan dilakukan agar kondisi tubuh lebih siap dan terhindar dari cedera. Hal ini juga dilakukan agar aliran darah di tubuh serta organ vital, seperti jantung bisa mengikuti dengan perlahan aktivitas yang dilakukan. Hal ini penting untuk mencegah tubuh merasa “stres” karena aktivitas fisik mendadak.

Sebelum berlari, dianjurkan untuk melakukan pemanasan 5 hingga 10 menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh, terutama otot kaki supaya tidak terasa kaku. Tak hanya sebelum lari, pemanasan juga sebaiknya dilakukan setelah aktivitas fisik, disebut dengan istilah pendinginan. Pendinginan dilakukan untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh dan pendinginan otot. Hal ini juga bisa membantu mengembalikan aliran darah menjadi normal setelah beraktivitas.

Pemanasan Sebelum Lari

1. Hip Circle (Putaran pada Panggul)

Pemanasan dengan gerakan memutar pada panggul berguna untuk membuka otot di daerah panggul. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera yang bisa terjadi. Hip circle penting untuk dilakukan karena panggul adalah salah satu bagian tubuh yang bisa mengalami banyak tekanan ketika berlari. Lakukan pemanasan ini dengan posisi berdiri, lalu letakkan tangan di bagian pinggang. Kemudian, kaki kamu diposisikan secara terbuka dan mulailah melakukan gerakan memutar pada daerah panggul ke satu arah. Lakukan gerakan ini sebanyak 6 hingga 10 putaran, lalu tukar arah putaran sebaliknya.

Baca juga: Manfaat Lari Pagi yang Perlu Diketahui

2. Caif Raises (Menaikkan Betis/Berjinjit)

Jenis pemanasan ini berguna untuk mempersiapkan otot betis sebelum berlari. Dengan begitu, risiko cedera bisa dihindari. Lakukan pemanasan ini dengan berdiri di pinggir tangga sampai telapak kaki bagian belakang menggantung dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam. Kemudian, gerakkan kaki kamu dengan cara menaikkan dan menurunkan kaki secara bergantian hingga kontraksi dari otot betis kamu terasa.

3. Walking Lunges (Menekuk Lutut)

Pemanasan yang satu ini berfungsi agar kekakuan otot berkurang, khususnya otot daerah pinggang dan kaki, sehingga sangat  berguna untuk menghindari cedera saat berlari. Kamu tinggal melakukan tekukan di daerah lutut sebanyak 90 derajat ke arah depan sampai daerah lutut tersebut hampir menyentuh tanah. Selanjutnya pada posisi tersebut, diamlah selama beberapa detik lalu  segera kembali ke posisi berdiri.  Gerakan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 10 kali.

Pemanasan Sesudah Lari

1. Thigh Stretch

Cara melakukannya, pegang ujung kaki kamu dari belakang dan naikkan secara perlahan sampai hampir menyentuh bokong kamu. Lakukan gerakan ini dengan menahannya selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini memakai kaki kanan dan kiri secara bergantian.

2. Hamstring Stretch

Posisikan diri kamu dengan berdiri satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya, lalu letakkan tangan kamu di panggul. Posisi kaki kanan lurus dan telapak menunjuk, kemudian tekuklah lutut kiri kamu dan punggung harus lurus. Tahan gerakan ini selama 15 detik.

Baca Juga: 5 Manfaat Lari Pagi untuk Kesehatan

Punya masalah kesehatan dan butuh saran dokter segera? Pakai aplikasi Halodoc saja. Kamu bisa kapan dan di mana saja dengan mudah menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat. Dapatkan informasi seputar kesehatan dan tips hidup sehat dari dokter terpercaya. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang di App Store atau Google Play.

Referensi:

MayoClinic. Diakses pada 2020. Aerobic exercise: How to warm up and cool down.

Verywellfit. Diakses pada 2020. Warm-Ups, Cool-Downs, and Stretching for Running.

TheGuardian. Diakses pada 2020. How long to warm up for a run.