Halodoc, Jakarta – Menyeimbangkan pekerjaan yang menumpuk sembari tetap menjalankan gaya hidup sehat memang bukan hal yang mudah. Apalagi untuk kamu yang merupakan penggemar olahraga, rasanya tak mungkin untuk bisa melakukan yoga selama satu jam penuh. Tidak usah khawatir, yoga adalah salah satu jenis olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan tidak harus kamu lakukan selama berjam-jam.

Cukup dengan meluangkan waktu setidaknya 15-30 menit sehari, kamu bisa melakukan yoga. Selain itu, bagi kamu yang pemula juga tidak perlu khawatir karena gerakan yoga berikut ini sederhana dan aman untuk pemula. Gerakan ini pun bisa membantu meregangkan bagian tubuh seperti punggung, paha belakang, dan pinggul. 

Gerakan Yoga untuk Sehari-hari

Untuk kamu yang ingin mencoba mendapatkan manfaat dari yoga meski hanya bisa melakukannya setiap hari dengan waktu yang terbatas, berikut adalah gerakan yoga yang yang bisa pemula lakukan setiap hari: 

1. Peregangan cat-cow

Pertama-tama, kamu perlu melakukan pemanasan dengan gerakan yang intensitasnya rendah dan bisa kamu selaraskan dengan napas. Lakukan pemanasan punggung dengan 5 -10 peregangan cat-cow. Peregangan ini akan memperluas gerakan di sepanjang tulang belakang, membantu membangunkan dan menyegarkan seluruh tubuh. 

Tempatkan kedua telapak tangan dan kedua lutut di atas matras selebar bahu seperti sedang akan merangkak. Kemudian, ambil napas sembari membuka dada dan mengayunkan kepala dari sejajar dengan leher hingga mendongak. Ketika menghela napas, turunkan kembali kepala dan lengkungkan punggung hingga kamu merasa bagian perut tertarik ke dalam. 

2. Downward-facing dog 

Selanjutnya, dari peregangan cat-cow, kamu bisa meregangkan otot kaki dengan gerakan downward-facing dog. Tekan kedua telapak kaki ke matras, posisi kedua telapak tangan juga tetap di matras, dan angkat bokong tinggi-tinggi dan luruskan lutut sehingga seperti segitiga. Pada gerakan ini, pandanganmu akan menghadap matras.

Kamu akan merasakan otot betismu sedang aktif. Jika terasa sakit, kamu bisa menekuk lutut untuk menyesuaikan diri dengan gerakan yoga tersebut. Kayuh kaki secara bergantian, satu lutut menekuk dan satu lutut lurus. Saat kamu merasa siap, tahan postur selama 5 sampai 10 tarikan napas untuk meregangkan paha belakang, betis, dan kaki lebih jauh.

Mau tahu apa saja manfaat hatha yoga untuk kesehatan tubuh? Baca selengkapnya di artikel ini: “Mengenal Hatha Yoga dan 7 Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh“.

3. Low lunge

Dari gerakan sebelumnya, langkahkan kaki kanan ke depan di samping tangan kanan untuk melakukan low lunge. Sembari kaki kanan maju ke depan, kamu bisa menurunkan lutut kaki kiri yang berada di belakang ke lantai. Pastikan bagian lutut sampai jari kaki menempel ke lantai dengan telapak kaki menghadap atas. 

Pada gerakan ini, badanmu akan bangun dan tegak menghadap ke depan. Gerakan ini akan membantu peregangan di kedua pinggul. Tahan selama 3-5 napas, dan kemudian kamu bisa melanjutkan ke pose selanjutnya. 

4. High lunge

Gerakan yoga berikutnya tidak memerlukan banyak perubahan posisi tubuh dari low lunge. Jika pada low lunge lutut kaki sebelah kiri menyentuh matras, pada gerakan ini kamu akan mengangkat lutut dari lantai dan jaga agar kaki belakang tetap lurus. Gerakan ini sangat bagus jika kamu ingin mulai melatih otot paha belakang. 

Jika terasa sudah stabil, angkat kedua tanganmu ke udara dengan telapak tangan saling berhadapan. Pastikan berat tubuhmu bertumpu pada kedua kaki agar gerakannya lebih stabil dan tidak goyah. Tahan selama 3-5 tarikan napas, lalu beralih ke pose berikutnya atau kembali ke posisi downside-facing dog untuk merileksasi tubuhmu. 

5. Pose Segitiga (triangle)

Dari gerakan high lunge, kamu akhirnya bisa meluruskan kembali lutut kaki kanan yang ada dalam posisi menekuk. Jaga posisi kakimu tetap terbuka seperti segitiga, dan pastikan seluruh jari kakimu menghadap ke arah yang sama yaitu ke sisi matras yang panjang. Tarik napas dahulu di posisi ini selama beberapa detik.

Setelah itu, rentangkan kedua tangan ke samping. Miringkan tubuh dari pinggang hingga kepala ke satu sisi agar jari tangan bisa mencapai jari kaki. Pastikan pandanganmu mengarah ke atas, melihat ke arah tangan satunya. Gerakan ini sangat bagus untuk memperkuat kaki dan punggung, serta memanjangkan sisi tubuh.

Itulah beberapa gerakan yoga bagi pemula yang bisa kamu lakukan setiap hari di rumah. Jangan lupa untuk mencari tahu juga seputar Manfaat Yoga bagi Kesehatan Tubuh dan Pikiran.

Selain yoga, kamu juga bisa beli obat-obatan untuk membantu olahraga menjaga kesehatanmu yang punya aktivitas segudang. Sekarang, kamu bisa beli segala kebutuhan obat dengan praktis kapan saja dan dari mana saja melalui aplikasi Halodoc. 

Tunggu apa lagi? Ayo download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

Ekhart Yoga. Diakses pada 2023. 9 Simple Yoga Poses To Do Everyday.

Very Well Fit. Diakses pada 2023. 10 Yoga Poses You Should Do Every Day.

Yoga Journal. Diakses pada 2023. 10 Poses That Stand the Test of Time.