Halodoc, Jakarta – Sudah tahu kan kalau vitamin D dapat membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif? Sementara kalsium berperan dalam mempertahankan kepadatan dan kekuatan tulang.

Nah, mengonsumsi makanan yang kaya akan kedua nutrisi ini dapat membantu mencegah osteoporosis.

Osteoporosis sendiri merupakan sebuah penyakit yang menyebabkan pengeroposan tulang akibat penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Penyakit ini seringkali tidak menunjukkan gejala pada tahap awal, sehingga sulit dideteksi sejak dini.

Meskipun lebih umum terjadi pada orang tua, risiko osteoporosis bisa mulai muncul sejak usia muda dan berkembang seiring waktu. Oleh karena itu, penting untuk mencegah osteoporosis dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang kaya akan vitamin D dan kalsium.

Penasaran makanan apa saja yang dapat mendukung kesehatan tulang? Yuk simak informasinya di sini!

Makanan yang Dapat Mencegah Osteoporosis 

Berikut adalah beberapa jenis makanan dengan kandungan vitamin D dan kalsium untuk mencegah osteoporosis, antara lain:

1. Susu dan produk olahannya

Asupan kalsium dan lemak yang sehat penting untuk kesehatan tulang. Nah, susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt adalah sumber kalsium yang baik.

Sebagai tambahan, tubuh dapat menyerap kalsium yang berasal dari susu dan olahannya lebih mudah, bila dibandingkan dengan kalsium yang berasal dari sumber nabati. 

Guna mencegah osteoporosis, orang dewasa memerlukan asupan kalsium setidaknya 1.000 miligram setiap harinya. Sedangkan, mereka yang berusia lanjut di atas 71 tahun memerlukan lebih banyak kalsium. Yakni sekitar 1.200 miligram kalsium setiap harinya.

Selain dengan makanan tertentu, kamu juga bisa menjaga kesehatan tulang dengan rekomendasi suplemen berikut ini: “Ini 7 Rekomendasi Vitamin Tulang untuk Lansia agar Tetap Aktif dan Produktif”.

2. Ikan salmon dan sarden

Beberapa jenis ikan seperti sarden dan salmon memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Tak hanya itu, ikan salmon dan sarden dalam bentuk makanan kaleng juga tinggi akan kalsium berkat tulangnya yang dapat kamu makan.

Maka, mengonsumsi jenis ikan tersebut dapat menjaga kepadatan dan menguatkan tulang, sehingga dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis. Menariknya lagi kandungan omega-3 pada ikan salmon dan sarden juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

3. Sayuran hijau

Selain dari susu dan produk olahannya, kalsium juga dapat kamu peroleh dari beberapa sayuran hijau berdaun gelap. Misalnya seperti kangkung, kale, sawi hijau hingga brokoli. Namun, perlu diketahui bahwa tidak semua sayuran yang kaya akan kalsium, baik untuk kesehatan tulang. 

Salah satu sayuran yang perlu kamu hindari untuk mencegah osteoporosis adalah bayam. Sebab, bayam juga mengandung senyawa oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tubuh.  

Bukan hanya memperhatikan makanan yang baik kamu konsumsi, kamu juga perlu mengetahui makanan yang perlu kamu hindari. Untuk lebih jelasnya, baca artikel berikut ini: “4 Makanan yang Bisa Mengganggu Kesehatan Tulang”.

4. Kacang almond

Kacang almond mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang bermanfaat dalam membantu terbentuknya tulang yang kuat dan sehat. Selain itu, kacang almond juga mengandung 3 gram serat per 28 gram sajiannya, beserta lemak dan protein nabati yang sehat.

Selain tulang, mengonsumsi kacang almond juga dipercaya dapat menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, hingga faktor risiko pemicu gangguan metabolik tertentu.

5. Makanan fortifikasi 

Makanan fortifikasi adalah makanan yang ditambahkan dengan asupan nutrisi tertentu yang secara alamiah tidak terkandung pada makanan tersebut. 

Terdapat beberapa contoh makanan fortifikasi yang kaya akan kandungan kalsium dan vitamin D. Misalnya seperti susu almond, tepung jagung, sereal sarapan, roti gandum dan oatmeal instan.

Dilansir dari National Osteoporosis Foundation, semangkuk sereal dengan takaran 226 gram dapat menyediakan 100-1000 miligram asupan kalsium.

Jika kamu belum familiar dengan makanan fortifikasi, coba baca artikel berikut ini untuk lebih rincinya: “Mengenal Fortifikasi Pangan dan Manfaatnya untuk Kesehatan”.

Itulah penjelasan mengenai makanan tinggi vitamin D dan kalsium yang dapat membantu mencegah osteoporosis.

Selain konsumsi makanan tersebut, osteoporosis juga dapat dicegah sedari dini dengan penerapan gaya hidup sehat lainnya. Misalnya seperti berhenti merokok, rutin berjemur, mempertahankan berat badan ideal, dan rutin berolahraga. 

Tak hanya itu, mengonsumsi vitamin atau suplemen yang mengandung vitamin D dan kalsium juga perlu kamu lakukan. Sebab, asupan nutrisi tersebut diperlukan tubuh agar kesehatan dan kepadatan tulang terjaga secara keseluruhan. 

Nah, melalui Toko Kesehatan Halodoc, kamu bisa cek kebutuhan vitamin atau suplemen sesuai pilihan. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantri berlama-lama di apotek.

Jadi tunggu apa lagi? Yuk download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2024.  Prevention and Healthy Living

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2024. Calcium and Vitamin D

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2024. A Guide to Calcium-Rich Foods

NHS. Diakses pada 2024. Food for healthy bones

WebMD. Diakses pada 2024. Super Foods for Your Bones