Halodoc, Jakarta – Kalau saat ini kamu sedang melewati masa menopause atau sedang berada pada masa menopause, kenaikan berat badan adalah hal yang seringnya menjadi isu.  Menurut penelitian, perempuan di rentang usia 50-an dan 60-an kerap mengalami kenaikan berat badan yang signifikan. 

Ini disebabkan karena kadar estrogen yang rendah selama menopause dapat mengubah keseimbangan kadar leptin dan ghrelin. Adapun kedua hormon inilah yang bertanggung jawab untuk mengelola rasa lapar dan meningkatkan nafsu makan. Masalah tiroid, stres, tidur, dan obat-obatan tertentu juga dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan di rentang masa menopause.

Pola Makan dan Olahraga

Perempuan yang sedang mengalami menopause juga cenderung menyimpan lebih banyak lemak perut dan kehilangan massa otot. Meskipun mengikuti diet dan olahraga yang sama dengan yang dilakukan selama bertahun-tahun, ada kemungkinan untuk mengalami peningkatan berat badan lebih besar. 

Baca juga: Menopause, Ini 5 Hal yang Perlu Diketahui

Jika seseorang mengalami penurunan massa otot, dia akan membakar lebih sedikit kalori saat tidak beraktivitas. Ada hal-hal yang dapat kamu lakukan untuk membantu tubuh menurunkan berat badan pascamenopause dan mengimbangi gejala tingkat estrogen yang lebih rendah. Berikut ini rekomendasinya:

1. Coba Latihan Interval

Ketika menurunkan berat badan melalui olahraga, latihan kardio masih menjadi standar utama. Namun, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) telah terbukti lebih efektif untuk membakar lemak dan membangun massa otot daripada kardio intensitas rendah.

Beberapa studi menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan meningkatkan daya tahan, terutama pada mereka yang berusia 65 tahun dan lebih tua. Untuk peningkatan massa otot, kombinasi HIIT dan latihan kekuatan kemungkinan akan menghasilkan hasil terbaik.

Karenanya buat kamu yang sedang menopause, disarankan untuk melakukan olahraga setidaknya 30 menit per hari dan lima hari per minggu.

Baca juga: Penyebab Wanita Alami Perimenopause

2. Angkat Beban

Kadar estrogen yang rendah selama menopause mempersulit pembentukan otot. Untuk meningkatkan metabolisme dan mencegah kehilangan otot, pertimbangkan untuk mengangkat beban lebih sering. 

Karena ketika otot aktif secara metabolik, otot akan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita kehilangan sekitar 10 hingga 15 persen dari kekuatan mereka per sepuluh tahun dimulai dari usia paruh bayanya. Ketidakaktifan fisik, pengurangan asupan protein, dan stres adalah alasan paling signifikan untuk penurunan massa otot selama periode ini.

3. Makan Lebih Banyak Protein

Jika kamu sedang mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi serat dan protein membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan menangkal keinginan ngemil. Protein juga membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia. Karena tubuh kita tidak dapat menyimpan protein, kamu disarankan untuk mengonsumsi protein setiap kali makan. 

4. Awasi Asupan Kalori

Karena tingkat metabolisme tubuh menurun dengan bertambahnya usia, perempuan disarankan untuk mengonsumsi rata-rata, 200 kalori lebih sedikit daripada yang dilakukan sebelum menopause. Olahraga saja tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sehingga pembatasan kalori diperlukan.

Jika kamu sedang menjalani masa menopause dan butuh rekomendasi dari dokter mengenai pola makan yang tepat, tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa kapan dan di mana saja memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Prevention.com. Diakses pada 2019. The Best Ways to Lose Weight After Menopause, According to Doctors.

Menopause.org. Diakses pada 2019. Staying Healthy at Menopause and Beyond.