Halodoc, Jakarta – Karbohidrat jadi asupan yang perlu dicukupi selain protein dan lemak. Bukan hanya jadi bahan bakar bagi otak dan sel tubuh, karbohidrat juga berfungsi mengatur kesehatan pencernaan dan kadar kolesterol.

Meski penting, asupannya perlu dibatasi karena berisiko menimbulkan gangguan kesehatan, salah satunya diabetes. Jika berlebihan, gula darah akan meningkat, sehingga kerja pankreas menjadi semakin berat.

Jurnal Low Carbohydrate Diet menyebutkan, total karbohidrat harian yang dikonsumsi harus dibatasi. Total konsumsi harian bagi pengidap diabetes hanya berkisar 20-30 gram saja.

Kamu disarankan membatasi asupan makanan ini guna menurunkan risiko diabetes:

1. Roti dan Biji-Bijian

Roti tersedia dalam berbagai jenis dan bentuk. Terlepas dari itu semua, roti mengandung tinggi karbohidrat karena terbuat dari tepung halus dan biji-bijian.

Selain roti, kamu juga perlu menghindari konsumsi nasi dan gandum. Berikut ini panduan kandungan karbohidrat yang terdapat dalam beberapa jenis roti:

• Roti tawar (1 potong) mengandung 13 gram karbohidrat.
• Roti gandum utuh (1 potong) mengandung 14 gram karbohidrat.
• Tepung tortilla (besar) mengandung 35 gram karbohidrat.
• Roti bagel mengandung 55 gram karbohidrat.

2. Beberapa Jenis Buah

Konsumsi banyak buah dan sayuran secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko kanker dan sakit jantung. Namun, banyak jenis buah yang harus dihindari karena mengandung tinggi karbohidrat.

Beberapa jenis buah tinggi karbohidrat termasuk:

• Apel (1 buah) mengandung 23 gram karbohidrat.
• Pisang (berukuran sedang) mengandung 27 gram karbohidrat.
• Kismis (sebanyak 1 ons atau 28 gram) mengandung 23 gram karbohidrat.
• Kurma (2 buah ukuran besar) mengandung 36 gram karbohidrat.
• Mangga (sebanyak 165 gram) mengandung 25 gram karbohidrat.

3. Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Namun, beberapa jenis sayuran di bawah ini mengandung tinggi karbohidrat sehingga perlu dibatasi asupannya.

Sayuran tinggi karbohidrat termasuk:

• Jagung (sebanyak 165 gram) mengandung 24 gram karbohidrat.
• Kentang (berukuran sedang) mengandung 34 gram karbohidrat.
• Ubi jalar atau ubi (berukuran sedang) mengandung 27 gram karbohidrat.
• Bit (sebanyak 170 gram) mengandung 17 gram karbohidrat.

4. Pasta

Pasta mengandung tinggi gula dan karbohidrat, serta rendah nutrisi. Risiko diabetes semakin tinggi jika pasta dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Dalam 1 cangkir pasta (151 gram) mengandung 46 gram karbohidrat. 

5. Sereal

Faktanya, sereal yang kerap dikonsumsi saat sarapan mengandung tinggi karbohidrat. Dalam satu cangkir (234 gram) mengandung 27 gram karbohidrat.

Porsinya harus dibatasi. Sebab, semangkuk sereal tanpa tambahan susu saja bisa melebihi batas total karbohidrat harian yang disarankan.

6. Yoghurt Manis

Dalam satu cangkir yoghurt manis seberat 245 gram mengandung 47 garam karbohidrat. Jika kamu ingin mengonsumsi yoghurt, pastikan untuk memilih varian ‘plan’.

Jika menginginkan rasa manis, kamu bisa menambahkan buah-buahan sebagai topping. Ini lebih aman ketimbang kamu mengonsumsi yoghurt manis.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memberi banyak manfaat baik untuk kesehatan, termasuk menurunkan risiko peradangan dan sakit jantung. Namun, konsumsinya tidak boleh berlebihan karena mengandung tinggi karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dalam 1 cangkir kacang atau setara dengan 160 hingga 200 gram:

• Lentil mengandung 39 gram karbohidrat.
• Kacang polong mengandung 25 gram karbohidrat.
• Kacang hitam mengandung 41 gram karbohidrat.
• Kacang pinto mengandung 45 gram karbohidrat.
• Buncis mengandung 45 gram karbohidrat.
• Kacang merah mengandung 40 gram karbohidrat.

Itulah beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang perlu dibatasi. Untuk mencegah dan mengontrol diabetes, kamu disarankan untuk rutin melakukan pemeriksaan darah. Gunakan aplikasi Halodoc untuk melakukan pemeriksaan secara mudah dan nyaman kapan dan di mana saja.

Jika kamu ingin tahu seberapa tinggi risikomu mengalami diabetes, kamu bisa mengeceknya dengan klik gambar berikut:

Referensi:

National Library of Medicine. Diakses pada 2022. Low Carbohydrate Diet.

Healthline. Diakses pada 2022. 14 Foods to Avoid (or Limit) on a Low Carb Diet.

Health Harvard. Diakses pada 2022. Carbohydrates.