Halodoc, Jakarta - Beberapa bumil mungkin mengalami kendala untuk memenuhi asupan nutrisi ketika tengah menjalani kehamilan. Alasannya beragam, mulai dari tubuh yang terus kali menolak makanan gegara mual atau lain hal, terlalu sibuk bekerja, kurangnya informasi, dan lain-lain. 

Akan tetapi, apapun alasannya, asupan nutrisi harus selalu terpenuhi tiap harinya. Alasannya simpel, agar ibu dan janin selalu berada dalam kondisi sehat, dan terhindar dari beragam masalah kehamilan. 

Pertanyaanya, nutrisi penting bagi ibu hamil apa saja, sih? 

Baca juga: 4 Tanda Kurang Gizi selama Kehamilan

1. Kaya Asam Folat 

Asam folat termasuk nutrisi penting dalam pembentukan sel otak. Suplemen prenatal (masa sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski dalam kandungan. Temuan ahli dalam Journal of American Medical Association mengatakan,  Ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen. Nah, kamu bisa menemukan makanan yang kaya akan asam folat pada sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, dan kubis.

Selain hal di atas, manfaat asam folat juga bisa mencegah keguguran, mencegah anemia, hingga menurunkan risiko preeklamsia. Lalu, makanan apa saja yang kaya asam folat dan baik dikonsumsi di trimester awal? Nah, bumil bisa kok mendapatkan asam folat dari sayuran hijau (bayam, brokoli, kubis), buah-buahan (alpukat, pepaya, jeruk), kacang-kacangan, hati sapi, hingga telur.

2. Lemak

Lemak tak selamanya jahat kok, nutrisi yang satu ini juga dibutuhkan selama kehamilan. Sebenarnya enggak ada batas minimal lemak yang harus dikonsumsi tiap harinya. Meski begitu, bumil tak disarankan untuk mengonsumsi lemak secara berlebihan. Tak cuma itu juga, pastikan sumber lemak yang dipilih sehat. Misalnya, lemak nabati dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat. 

Baca juga: 7 Tanda Ibu Hamil Kekurangan Jumlah Kalium

3. Harus Mengandung Zat Besi

Selain kedua nutrisi di atas, zat besi merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil yang tak boleh dilupakan. Alasannya jelas, makanan kaya zat besi bertujuan untuk mencegah terjadinya anemia. Jangan anggap remeh anemia, sebab kondisi ini bukan cuma berdampak pada ibu saja. 

Anemia bisa memicu berbagai masalah bagi janin, salah satunya kelahiran prematur. Kok bisa? Anemia membuat sel darah merah atau hemoglobin menurun. Kondisi ini ujung-ujungnya bisa menyebabkan peningkatan volume plasma dan mengakibatkan kontraksi pada rahim. 

Selain itu, zat besi juga bermanfaat untuk membawa darah yang kaya akan oksigen pada bayi di dalam kandungan. Awas, kekurangan zat besi juga bisa berdampak negatif pada IQ anak kelak. Ringkas kata, selain asam folat, zat besi termasuk yang berperan penting dalam 

pertumbuhan dan perkembangan otak janin. 

Nah, ibu bisa kok mendapatkan asupan zat besi dari daging sapi dan unggas, telur, makanan laut (hati-hati terhadap makanan mentah dan yang banyak mengandung merkuri), tahu, biji-bijian, kacang-kacangan, bayam, hingga telur. 

4. Kalsium

Nutrisi penting bagi ibu hamil lainnya, yaitu kalsium. Untuk memenuhi asupan kalsium per hari, konsumsilah tiga gelas susu kedelai. Selain susu kedelai, yoghurt rendah lemak juga bisa menjadi pilihan alternatif. Satu cangkir yoghurt memiliki kadar kalsium lebih banyak daripada segelas susu. 

Lalu apa manfaatnya kalsium bagi janin? Nutrisi yang satu ini berperan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin, dan perkembangan saraf dan otot janin. Asupan kalsium juga bisa mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia. Sungguh penting, bukan? 

5. Susu atau Produk Olahan Susu

Susu atau produk olahannya kaya beragam nutrisi yang dibutuhkan ibu di trimester pertama kehamilan. Sebut saja protein, vitamin D, iodium asam folat, hingga kalsium. Di trimester pertama bumil dianjurkan untuk mengonsumsi produk olahan susu yang kaya kalsium. Kalsium ini sendiri baik untuk ibu dan pertumbuhan tulang janin. 

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Mengonsumsi Durian?

Lantas, susu apa yang sebaiknya dikonsumsi di trimester pertama dan seterusnya? Selain nutrisinya harus memenuhi kebutuhan bumil, pastikan memilih susu yang telah melewati proses pasteurisasi. Sebab susu yang belum dipasteurisasi (contohnya, susu mentah dari sapi), bisa mengandung bakteri berbahaya. Nah, selain susu, ibu juga bisa kok mendapatkan nutrisi-nutrisi di atas dari keju atau yoghurt. 

6. Pentingnya Asupan Serat

Serat merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil yang tak kalah pentingnya. Serat bisa membantu ibu untuk mengontrol kenaikan berat badan dan mencegah terjadinya preeklamsia. Tak hanya itu saja, menurut para pakar di American Diabetes Association, serat juga bisa membantu untuk menurunkan risiko diabetes gestasional. Keistimewaan serat bukan cuma merangsang perkembangan janin saja. Nutrisi ini juga bisa membantu mencegah bumil mengalami konstipasi alias masalah buang air besar. 

Mau tahu makanan kaya serat yang bisa dikonsumsi di trimester pertama? Banyak kok mulai dari buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga, sayur-sayuran yang dimasak. 

7. Jangan Lupakan Protein

Protein merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil yang tak boleh ketinggalan. Jangan salah lho, protein enggak cuma menyoal otot saja, tetapi juga memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Protein memegang peranan penting dalam membantu proses pembentukan jaringan tubuh pada ibu dan bayi selama masa kehamilan. Tak cuma itu saja, protein juga bisa membantu ibu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga bumil tidak mudah mengalami sakit. 

Lantas, makanan apa saja yang kaya protein dan baik dikonsumsi di trimester pertama? Enggak usah bingung, banyak kok pilihannya. Mulai dari daging tanpa lemak, Ikan, telur, dan unggas.

Mau tahu lebih jauh mengenai asupan nutrisi yang perlu dikonsumsi bumil? Atau memiliki keluhan kesehatan lainnya? Kamu bisa kok bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli kapan dan di mana saja tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!

Referensi:

Centers for Disease Control and Prevention CDC. Diakses pada 2020. Raw (Unpasteurized) Milk. 

Healthline. Diakses pada 2020. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant.

WebMD. Diakses pada 2020. Folic Acid and Pregnancy.  

WebMD. Diakses pada 2020. 6 Must-Eat foods for Pregnancy.Ward, E. 

WebMD. Diakses pada 2020. Top Tips for Pregnancy Nutrition.