Halodoc, Jakarta - Tak hanya makan makanan tinggi kolesterol, makan terlalu banyak gula juga merupakan salah satu kebiasaan terburuk yang bisa merusak tubuh. Gula adalah salah satu makanan yang memiliki banyak efek negatif pada kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Terlalu banyak asupan gula telah terbukti berkontribusi terhadap obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi. 

Kamu dapat menemukan gula secara alami pada makanan seperti buah-buahan dan sayuran. Namun, jenis makanan ini memiliki sedikit efek pada gula darah, sehingga masih dianggap sangat sehat. Karena selain mengandung gula, buah dan sayur juga mengandung banyak vitamin dan mineral yang menyehatkan. Gula yang berbahaya adalah jenis gula tambahan yang biasa ada pada makanan olahan.

Supaya tidak menyebabkan efek negatif, kamu perlu membatasi asupan harian yang direkomendasikan, yaitu 6 sendok teh (25 gram) untuk wanita dan 9 sendok teh (37 gram) untuk pria (7). Selain itu, ada juga beberapa cara tepat mengurangi asupan gula dari makanan sehari-hari:

Baca juga: Pentingnya Membatasi Konsumsi Gula pada Anak Usia Dini

Kurangi Minuman yang Mengandung Gula

Beberapa minuman populer mengandung banyak gula tambahan. Soda, minuman berenergi, es kopi susu kekinian, minuman olahraga, hingga boba bisa menyumbangkan gula tambahan yang tidak dibutuhkan tubuh. Meskipun smoothie dan jus buah masih dianggap sehat, bukan berarti kamu bisa makan sebanyak yang kamu mau. Karena mereka juga termasuk sumber gula yang berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. 

Tubuh tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti dari makanan. Minuman juga tidak membuat kamu merasa kenyang, jadi orang yang mengonsumsi banyak kalori dari minuman tidak akan makan lebih sedikit untuk mengimbanginya. Penelitian juga secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi asupan minuman manis dapat membantu menurunkan berat badan. 

Berikut adalah beberapa pilihan minuman rendah gula yang lebih baik:

• Air putih tidak mengandung kalori.
• Air dengan perasan lemon atau jeruk nipis segar.
• Air dengan mint dan mentimun, sangat menyegarkan di cuaca hangat.
• Teh herbal atau teh buah.
• Teh dan kopi, pilihlah teh tanpa pemanis atau kopi hitam tanpa gula tambahan. 

Baca juga: Mengapa Ibu Hamil Harus Membatasi Asupan Gula?

Hindari Makanan Penutup Sarat Gula

Kebanyakan makanan pencuci mulut juga tidak memberikan banyak nilai gizi. Mereka sarat dengan gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah dan dapat membuat kamu merasa lelah, lapar, dan menginginkan lebih banyak gula.

Makanan penutup berbahan dasar biji-bijian dan susu, seperti kue, pai, donat, dan es krim, menyumbang lebih dari 18 persen dari asupan gula tambahan dalam makanan. Namun, jika kamu benar-benar membutuhkan sesuatu yang manis, cobalah alternatif berikut:

• Buah segar yang memiliki rasa manis alami dan kaya serat, vitamin, dan mineral.
• Yoghurt dengan tambahan buah atau oatmeal, kaya akan kalsium, protein, dan vitamin B12.
• Cokelat hitam yang semakin tinggi kandungan kakaonya maka ia semakin rendah gula.
• Kurma, manis dan sangat bergizi.

Baca juga: Anak Lebih Baik Makan Manis atau Asin?

Baca Informasi Nilai Gizi pada Kemasan

Mungkin kini sudah banyak produk yang mengklaim rendah gula, tetapi kamu tetap harus mengecek kembali informasi nilai gizi pada kemasannya. Selain itu, sebaiknya sebelum kamu memutuskan membeli sebuah makanan kalengan atau makanan instan, perhatikan baik-baik kandungan gizinya dan pilihlah yang mengandung lebih sedikit gula. Beberapa makanan yang mungkin bisa memiliki gula berlebih yang tidak kamu sangka adalah sereal sarapan, granola, dan buah kering. Beberapa makanan gurih, seperti roti, juga bisa mengandung banyak gula tambahan. 

Sayangnya, tidak selalu mudah untuk mengidentifikasi gula tambahan pada label makanan. Label makanan saat ini tidak membedakan antara gula alami, seperti yang ada dalam susu atau buah-buahan, dan gula tambahan. Untuk melihat apakah suatu makanan telah ditambahkan gula, kamu perlu memeriksa daftar bahannya. Penting juga untuk mencatat urutan gula muncul dalam daftar, karena bahan-bahan dicantumkan dalam urutan persentase tertinggi terlebih dahulu.

Perusahaan makanan juga menggunakan lebih dari 50 nama lain untuk gula tambahan, yang membuatnya lebih sulit dikenali. Berikut ini beberapa yang paling umum:

• High-fructose corn syrup.
• Cane sugar or juice.
• Maltose.
• Dextrose.
• Invert sugar.
• Rice syrup.
• Molasses.
• Caramel.

Jika kamu masih ingin tahu cara mengurangi asupan gula harian untuk bisa menurunkan berat badan dengan sehat, kamu bisa tanyakan pada dokter di Halodoc. Dokter akan selalu siaga memberikan saran kesehatan yang kamu butuhkan dalam upaya penurunan berat badan yang sedang kamu jalani. Ambil smartphone-mu sekarang, dan nikmati kemudahan bicara dengan dokter, kapan dan di mana saja! 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. 14 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar.

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. 6 Ways to Reduce Your Sugar Intake.

NHS UK. Diakses pada 2020. How to Cut Down on Sugar in Your Diet.