Halodoc, Jakarta – Tubuh memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang lunak pada anak-anak (rakhitis) dan tulang yang rapuh dan cacat pada orang dewasa (osteomalacia). 

Kekurangan vitamin D juga dapat meningkatkan risiko kanker, depresi, obesitas, dan penyakit lainnya. Itulah alasan kenapa kamu perlu memenuhi asupan vitamin D untuk tubuh. Bagaimana cara tepat memenuhi asupan vitamin D? Selengkapnya baca di sini!

Baca juga: Suka Berjemur di Pantai? Ini Alasan Butuh Antioksidan Buat Kulit

Pemenuhan Asupan Vitamin D

Seperti sudah disinggung sebelumnya, vitamin D adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk banyak proses penting, termasuk membangun dan memelihara tulang yang kuat. Berikut ini adalah cara tepat memenuhi asupan vitamin D untuk tubuh yang bisa kamu lakukan!

1. Berjemur di Sinar Matahari

Kulit yang terkena sinar matahari akan membentuk vitamin D dari kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kolesterol di dalam sel kulit, sehingga menyediakan energi untuk proses sintesis vitamin D. Sinar UVB matahari tidak dapat menembus jendela. Jadi, duduk dekat jendela tidak akan membuat kamu terpapar sinar UVB.

2. Konsumsi Ikan Berlemak dan Seafood

Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami terkaya vitamin D. Satu porsi salmon kalengan 3,5 ons (100 gram) dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D - sekitar 50 persen kebutuhan vitamin D harian. Jenis ikan dan makanan laut lain yang kaya vitamin D meliputi tuna, ikan kembung, tiram, udang, sarden, dan teri.

3. Jamur

Jamur adalah sumber vitamin D nabati. Seperti manusia, jamur dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol.

Baca juga: Suplemen Vitamin D Bisa Menurunkan Risiko COVID-19? Ini Faktanya

Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D, meskipun penelitian menunjukkan bahwa D3 dapat meningkatkan kadar lebih efektif dan efisien daripada D2. Karena paparan sinar matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Namun, kamu perlu hati-hati dalam mengidentifikasi jamur liar dengan membelinya dari sumber yang terpercaya. Soalnya ada banyak juga varietas jamur yang tergolong beracun.  

4. Kuning Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D lain yang dapat kamu tambahkan dalam menu harian. Ayam yang dibesarkan secara konvensional yang tidak memiliki akses ke alam bebas biasanya hanya menghasilkan telur yang mengandung 2–5 persen vitamin D harian. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput atau yang dibesarkan di alam bebas memiliki hingga 4 kali lebih banyak vitamin D.

5. Sumber Makanan Lainnya

Ini termasuk susu sapi, alternatif susu nabati seperti susu kedelai, almond, dan rami, jus jeruk, sereal siap santap, jenis yoghurt tertentu, dan tahu. Jika kamu tidak yakin apakah makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, cek komposisi untuk memastikannya. 

Baca juga: Begini Agar Anak Aman dari Virus Corona

Sebagai informasi tambahan, orang yang dengan kulit lebih gelap biasanya memiliki lebih banyak melanin daripada orang dengan kulit lebih terang. Melanin membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari berlebih sekaligus bertindak sebagai tabir surya alami dan menyerap sinar UV matahari untuk melindungi dari sengatan matahari dan kanker kulit.

Orang yang berkulit gelap mungkin membutuhkan antara 30 menit hingga tiga jam lebih lama untuk mendapatkan cukup vitamin D, dibandingkan dengan orang berkulit lebih terang. Ini adalah alasan utama mengapa orang yang berkulit lebih gelap memiliki risiko defisiensi yang lebih tinggi.

Oleh karena itu, jika kamu memiliki kulit gelap, kamu perlu perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk mendapatkan dosis vitamin D harian yang dibutuhkan. Informasi selengkapnya mengenai cara tepat pemenuhan asupan vitamin D tanyakan langsung ke dokter di Halodoc.

Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. How to Safely Get Vitamin D From Sunlight.

WebMD. Diakses pada 2020. The Truth About Vitamin D: Why You Need Vitamin D.

Healthline. Diakses pada 2020. 7 Effective Ways to Increase Your Vitamin D Levels.