“Sebenarnya, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha, seperti lari, bersepeda, naik turun tangga atau step-up, hingga squat. Namun, membiasakan pola hidup dan pola makan sehat juga perlu.”

Halodoc, Jakarta – Melatih kekuatan otot bagian kaki, termasuk paha sebenarnya sangat membantu untuk mendukung kekuatan keseluruhan tubuh saat beraktivitas. Sayangnya, tidak sedikit orang yang belum mengetahui bahwa ada banyak cara mudah yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha tanpa perlu datang ke pusat kebugaran. 

Otot paha sendiri terbagi menjadi tiga jenis, yaitu otot yang berada di paha depan atau otot kuadrisep, otot paha bagian dalam atau otot aduktor, dan paha bagian belakang atau hamstring. Memang benar, cara paling baik untuk membentuk otot paha adalah berolahraga. Namun, ada jenis olahraga tertentu yang memang bisa membantu melatih kekuatan otot paha, di antaranya:

• Squat

Berjongkok atau squat menjadi gerakan untuk menguatkan otot bagian paha yang sangat mudah dilakukan. Kamu bisa melakukannya kapan dan di mana saja. Cukup dengan melebarkan kedua kaki, berjongkok, dan kembali berdiri lalu mengulanginya hingga beberapa kali. Bahkan, kamu juga bisa menambahkan beban ketika berlatih, misalnya dengan menggenggam bola beban atau barbel ketika sedang melakukan gerakan squat.

Baca juga: Lakukan 6 Hal Ini untuk Cepat Turunkan Berat Badan

• Lari

Olahraga selanjutnya adalah lari. Aktivitas ini sebenarnya punya banyak manfaat, termasuk membantu menjaga kesehatan jantung karena termasuk jenis olahraga kardio. Pun, berlari juga membakar kalori dalam tubuh sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Tak ketinggalan, rutin melakukan olahraga satu ini juga sangat baik untuk meningkatkan energi atau stamina tubuh. 

• Bersepeda 

Popularitas sepeda kembali naik daun setelah bertahun-tahun vakum. Kini, masyarakat kembali rutin bersepeda untuk mengisi waktu sekaligus berolahraga. Bahkan, beberapa menjadikan bersepeda sebagai hobi dengan membeli sepeda di harga yang tidak murah. Selain membantu memulihkan suasana hati dan menyehatkan tubuh, bersepeda sebenarnya juga baik untuk melatih kekuatan otot paha, terlebih jika kamu melakukannya secara rutin. 

Baca juga: 7 Manfaat Senam Irama bagi Tubuh

• Gerakan Step-up

Pernahkah kamu melakukan gerakan naik turun tangga? Sebenarnya, gerakan tersebut baik untuk kekuatan otot kaki, lho! Nah, gerakan step-up ini hampir sama dengan gerakan naik turun tangga. Jika dilakukan secara teratur, gerakan ini bisa menguatkan otot paha bagian depan dan belakang. Cara melakukannya juga tidak sulit, kok. Kamu bisa mencari tangga atau bangku atau boks yang stabil. Lalu, posisikan satu kaki di bawah dan angkat tubuh seakan-akan kamu sedang naik tangga.

Secara sederhana, gerakan step-up ibarat kamu sedang naik tangga, tetapi kaki tidak melangkah. Ulangi gerakan ini hingga delapan kali pada setiap kaki atau sebanyak satu set. Istirahat sebentar dan ulangi kembali hingga dua atau tiga set. 

• Gerakan Bridge

Jika kamu tahu gerakan senam kegel, kamu pasti tidak asing dengan gerakan bridge. Tak hanya membantu menguatkan otot paha, tetapi juga pinggul, pantat, dan inti tubuh. Meski tampak serupa dengan senam kegel, tetapi gerakan bridge dilakukan dengan cara yang sedikit berbeda. Kamu bisa memulai gerakan ini dengan memosisikan tubuh terlentang pada permukaan yang rata, seperti karpet atau matras yoga. 

Lalu, tekuk kedua lutut sampai membentuk sudut 90 derajat dan buka kedua kaki dengan sudut 45 derajat. Taruh kedua tangan di sisi tubuh dan secara perjalan angkat pinggul. Kembalikan tubuh ke posisi semula secara perlahan pula. Guna mendapatkan hasil yang maksimal, kamu bisa mengulanginya hingga tiga set dengan pengulangan 15 kali setiap masing-masing set. 

Baca juga: 5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Nah, itu tadi beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai untuk menghindari terjadinya cedera. Jika kamu ingin menanyakan berbagai hal seputar masalah kesehatan, kamu bisa langsung bertanya pada dokter ahli melalui aplikasi Halodoc. Caranya hanya dengan download aplikasinya di ponselmu, lho! Sangat mudah, kan?

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2021. How to Perform 5 Variations of the Glute Bridge Exercise.

Medical News Today. Diakses pada 2021. How to strengthen and tone the thighs.