Pull up bisa menjadi cara terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan melatih otot inti. Namun, sangat penting untuk mengetahui cara melakukan jenis olahraga ini agar aman dan benar, terutama jika kamu masih pemula.

Soalnya, salah-salah otot bisa keseleo atau malah kamu jadi tidak nyaman dan jera untuk melakukannya lagi. Untuk mempelajarinya, tentu butuh waktu. Pastikan untuk memperhatikan tubuh dan tidak memaksakan diri terlalu keras. Seperti apa cara melakukannya?

Bagaimana Gerakan Pull Up untuk Pemula?

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan pull up yang aman untuk pemula:

1. Lakukan gerakan flexed arm hang

Untuk membangun otot di bahu dan lengan, mulailah dengan menggantung lengan secara tertekuk. Gerakan ini bernama flexed arm hang. Caranya dengan meletakkan sebuah kotak di dekat pull up bar untuk tempat sandaran dagu.

Letakkan tangan di bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat tubuh ke atas dan tahan sedikit di atas bar. Jaga siku tertekuk dan dagu tetap di atas bar. Bergantunglah di posisi ini selama mungkin. Tingkatkan secara bertahap berapa lama kamu bisa bergantung di atas bar.

2. Coba gerakan dead hang

Langkah selanjutnya melakukan pull up yang aman untuk pemula adalah mencoba gerakan dead hang. Gerakan ini dapat membantu membangun kekuatan lengan dan memungkinkan untuk melakukan pull up.

Untuk melakukan dead hang, letakkan kursi di dekat pull up bar, sehingga lengan bisa mencapai bar. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.

Tarik tubuh sekitar 2,5 cm, gerakkan siku ke samping saat menarik tubuh ke atas. Tekuk lutut untuk mengangkat kaki dari bangku dan tahan posisi ini selama mungkin.

3. Latihan menurunkan tubuh secara perlahan

Menurunkan tubuh saat pull up juga perlu kamu lakukan dengan benar, dan tentunya membutuhkan latihan. Untuk terbiasa menurunkan tubuh, letakkan kursi di bawah bar dan pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

Turunlah dari kursi sambil mengencangkan otot-otot tubuh. Turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Kemudian, melangkah kembali ke kursi dan ulangi prosesnya.

Kamu harus terus melakukan latihan ini setiap hari sampai dapat menurunkan tubuh secara perlahan, dan bisa mengontrol kecepatan tubuh saat turun. Jika kamu mendapati diri turun dengan cepat, kamu belum siap untuk melakukan pull up.

4. Libatkan otot punggung dan lengan

Jangan lupa untuk melibatkan otot-otot di lengan dan punggung saat melakukan pull up. Salah satu kesalahan mendasar pemula adalah tidak melakukan kontraksi pada otot lengan dan punggung.

Akibatnya, tubuh gagal mendorong badan ke atas ataupun ketika turun, gerakannya terlalu cepat sehingga latihan ototnya tidak maksimal.

Untuk menjaga kontraksi otot punggung dan lengan, kamu bisa lakukan dengan cara hindari mengayunkan kaki atau mengangkat bahu. Pastikan juga tulang belikat tetap bergerak ke belakang dan ke bawah selama latihan.

5. Melatih otot lengan dengan alternating dumbbell curl

Tak bisa disangkal, butuh otot lengan yang kuat untuk bisa melakukan pull up yang aman dan benar buat pemula. Cara melatihnya adalah dengan melakukan alternating dumbbell curl. Ini merupakan latihan yang mirip dengan angkat beban tapi agak sedikit berbeda.

Kamu perlu menyiapkan dua dumbel dengan berat 5 kg. Letakkan pada depan kaki, kemudian ambil dengan telapak tangan menghadap ke depan tubuh. Ambil dumbbell lalu angkat menghadap badan secara pelan sampai menyentuh lengan atas.

Lakukan secara perlahan supaya beban dumbel terasa sampai ke inti otot. Letakkan kembali ke lantai, lalu ulangi gerakan sampai 5-8 kali pengulangan.

Selain menggunakan dumbbell curl, berenang juga bisa jadi latihan untuk menguatkan otot lengan. Baca penjelasannya di artikel 13 Manfaat Berenang yang Sayang untuk Dilewatkan.

Hindari Kesalahan Pull Up yang Kerap Terjadi

Agar dapat menghindari risiko cedera dan mencapai hasil yang maksimal, perhatikan kesalahan-kesalahan umum dalam pull-up berikut:

• Tidak melakukan gerakan dengan tergesa-gesa dan tanpa kontrol yang baik.
• Menggunakan genggaman tangan yang terlalu lebar pada stang pull-up.
• Mengangkat tubuh kembali saat siku masih dalam posisi menekuk.
• Menurunkan tubuh sebelum dagu melewati palang pull-up.
• Pergelangan tangan yang menekuk saat melakukan gerakan pull-up.
• Meletakkan ibu jari di sekitar pull bar saat melakukan gerakan.
• Mengayunkan atau mendorong kaki ke depan selama melakukan pull-up.

Dengan menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, kamu dapat meningkatkan efektivitas latihan pull-up dan mengurangi risiko cedera. Dengan latihan yang optimal, berikut adalah beberapa manfaat pull up untuk kesehatan:

1. Memperkuat dan membentuk otot punggung

Gerakan naik turun yang bertumpu pada berat badan seperti pull up dapat membantu membentuk otot punggung dan menguatkannya. Selain pull up, ada lagi jenis olahraga yang bisa memperkuat otot punggung. Baca informasinya di artikel: 15 Macam Olahraga Atletik yang Bermanfaat bagi Tubuh.

2. Meningkatkan kekuatan di area lengan dan bahu

Saat melakukan pull up, bagian tubuh yang paling banyak berusaha adalah lengan dan bahu. Otomatis kedua bagian inilah yang lebih kuat dan terbentuk. Menurut penelitian berjudul Pengaruh Latihan Push Up dan Latihan Pull Up Terhadap Kemampuan Pukulan Lurus Olahraga Pencak Silat latihan pull up dapat menguatkan otot lengan dan genggaman.

3. Meningkatkan kekuatan genggaman

Dengan melakukan latihan ini, cengkeraman tangan akan membaik sehingga efeknya genggaman tidak mudah lepas.

4. Meningkatkan daya tahan

Melakukan pull up secara rutin dapat membantu meningkatkan daya tahan otot. Manfaat ini tentunya memungkinkanmu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya dengan lebih baik.

5. Membantu membakar kalori

Latihan pull up yang intens dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan.

Pull-up sebagai Pendorong Kesehatan Mental

Meskipun penelitian lebih lanjut secara spesifik mengenai pull-up dan kesehatan mental masih dibutuhkan, bukti ilmiah yang ada menunjukkan bahwa latihan kekuatan secara umum, termasuk gerakan seperti pull-up, dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesejahteraan mental:

• Meningkatkan Suasana Hati dan Mengurangi Kecemasan: Melakukan pull-up dan latihan kekuatan memicu pelepasan endorfin, senyawa kimia alami dalam tubuh yang berfungsi sebagai peningkat suasana hati. Endorfin dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta memberikan perasaan positif dan energik.
• Meningkatkan Fungsi Kognitif: Kebugaran tubuh yang diperoleh dari latihan kekuatan seperti pull-up juga berkontribusi pada peningkatan fungsi kognitif. Latihan fisik secara teratur dapat meningkatkan aliran darah ke otak, menstimulasi pertumbuhan sel-sel otak baru, dan melindungi otak dari penurunan fungsi kognitif terkait usia.
• Membangun Kepercayaan Diri dan Harga Diri: Menguasai gerakan pull-up yang sulit dan melihat peningkatan kebugaran tubuh melalui latihan kekuatan dapat meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri. Pencapaian dalam latihan fisik memberikan rasa kompetensi dan kepuasan yang positif bagi kesehatan mental.
• Meningkatkan Fokus dan Energi Mental: Latihan kekuatan secara konsisten, termasuk pull-up, dapat membuat Anda merasa lebih fokus dan meningkatkan energi mental. Aktivitas fisik yang teratur memiliki efek perlindungan terhadap memori dan penurunan fungsi kognitif.
• Meredakan Stres: Olahraga secara umum, termasuk latihan kekuatan, adalah obat mujarab untuk mengatasi stres. Latihan fisik membantu tubuh melepaskan ketegangan fisik dan emosional, serta mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran negatif yang memicu stres.

Mekanisme Pull-up dalam Meningkatkan Kesehatan Mental

Meskipun mekanisme pasti bagaimana pull-up memengaruhi kesehatan mental masih memerlukan penelitian lebih lanjut, beberapa teori yang mungkin menjelaskan hubungan ini antara lain:

• Efek Neurokimia: Pelepasan endorfin dan neurotransmitter lain selama latihan berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.
• Peningkatan Rasa Kontrol Diri: Berhasil melakukan pull-up dan mencapai target latihan memberikan rasa kontrol diri dan pencapaian, yang positif bagi kesehatan mental.
• Pengalihan Perhatian dari Stresor: Fokus pada latihan pull-up dapat menjadi bentuk pengalihan perhatian yang sehat dari stresor sehari-hari, memberikan waktu istirahat mental dan emosional.

Itulah cara pull up yang aman untuk pemula dan berbagai manfaatnya untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik untuk rutin melakukannya? Fokuslah berlatih satu persatu aspek latihan tersebut setiap harinya dan mulailah dengan latihan menggantung.Sebelum kamu atau anggota keluargamu menjalani latihan ini, sebaiknya berdiskusilah dengan dokter spesialis fisioterapi di Halodoc terkait intensitasnya. Jika merasa tidak kuat, segera istirahat. Minum air putih yang cukup selama berlatih dan jangan lupa juga untuk lakukan pemanasan dan pendinginan setiap latihan.

Referensi:

Empowering the Mind and Body. Diakses pada 2025: The Role of Strength Training in Mental Health & Aging – Vail Health: 

14 Benefits of Strength Training, Diakses pada 2025: Backed by Science – Healthline: 

5 Mental Health Benefits of Strength Training.  Diakses pada 2025: Verywell Fit: 

How Does Exercise Improve Mental Health?  Diakses pada 2025: HelpGuide.org: 

WikiHow Fitness. Diakses pada 2023. How to Do Pull Ups for Beginners.

Freeletics. Diakses pada 2023. A Beginners Guide To Pullups.

Insider. Diakses pada 2023. How To Safely Perform a Pull-Up In 3 Easy Steps — And The Equipment You Need To Do It.

Men’s Journal. Diakses pada 2023. The 15 Best Types Of Pull-Ups

Sweat.com. Diakses pada 2023. How To Do A Pull-Up: The Beginner’s Guide.

Pure Gym.com. Diakses pada 2023. Pull Ups for Beginners.

Healthline. Diakses pada 2023. The Benefits of Pullups.

Manmatters.com. Diakses pada 2023. 10 Benefits of Pullups That Will Make You Do It Every Day.

International Joint Conference on Science and Technology 2019. Diakses pada 2023. The Effect of Pull Up Exercise on Achievement of Javelin Throw Cross Step.

The Effect of Pull Up Exercise on Achievement of Javelin Throw Cross Step.

Jurnal Ilmiah Pendidikan Jasmani. Diakses pada 2023. Pengaruh Latihan Push Up dan Latihan Pull Up Terhadap Kemampuan Pukulan Lurus Olahraga Pencak Silat.

Journal of the American College of Sports Medicine. Diakses pada 2023. Resistance training is medicine: effects of strength training on health.