Halodoc, Jakarta – Penuh dengan bahan makanan menyehatkan, diet mediterania adalah salah satu metode penurunan berat badan yang bisa dipilih. Pola makan dalam diet ini berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat untuk jantung.

Meskipun tidak ada aturan konkret tentang cara mengikuti diet mediterania, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, agar diet ini berhasil. Yuk simak lebih lanjut!

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet mediterania sebenarnya bukan dibuat sebagai rencana penurunan berat badan. Pada kenyataannya, ini adalah gaya makan orang di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia.

Diet ini populer karena orang di daerah yang menerapkan pola makan ini hidup lebih lama. Studi pada 2019 di International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa orang-orang ini sangat sehat dan memiliki risiko rendah dari banyak penyakit kronis.

Itulah sebabnya diet mediterania sering direkomendasikan untuk orang yang ingin meningkatkan kesehatan dan terhindar dari berbagai risiko penyakit.

Bagaimana Cara Mengikutinya?

Meskipun tidak ada aturan atau peraturan ketat untuk pola makan, diet mediterania menganjurkan untuk banyak mengonsumsi bahan nabati. Makanan mana yang termasuk dalam diet mediterania sebenarnya masih kontroversial, karena ada variasi bahan makanan di setiap negara.

Idealnya, makanan yang harus dikonsumsi jika ingin menjalani diet mediterania adalah:

• Sayuran. tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak.
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik.
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, mentega almond, selai kacang.
• Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis.
• Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, roti gandum dan pasta.
• Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis.
• Unggas: ayam, bebek, kalkun.
• Telur: ayam, puyuh, dan telur bebek.
• Susu: keju, yoghurt, susu.
• Herbal dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica.
• Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.

Sementara itu, makanan yang harus dibatasi jika menjalani diet mediterania adalah:

• Gula tambahan: seperti pada makanan dan minuman kemasan, permen, es krim, gula meja, sirup, dan makanan yang dipanggang.
• Biji- bijian olahan: roti putih, pasta, tortilla, keripik, kerupuk.
• Lemak trans: ditemukan dalam margarin, gorengan, dan makanan olahan lainnya.
• Minyak olahan: minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapas, minyak biji anggur.
• Daging olahan: sosis olahan, hot dog, daging deli, dendeng sapi.
• Makanan olahan atau ultra proses: makanan cepat saji, makanan ringan, popcorn microwave, granola bar.

Selain makanan, penting juga untuk memilih minuman yang tepat saat menjalani diet mediterania. Tentunya, air putih adalah minuman utama dalam diet ini. Kopi dan teh juga merupakan pilihan minuman sehat pada diet Mediterania. Namun, jangan menambahkan banyak gula atau krim tambahan, ya.

Kamu juga sebaiknya membatasi minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda atau teh manis, yang mengandung banyak gula tambahan. Jus buah boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi sebaiknya pilih buah utuh untuk mendapatkan manfaat serat.

Selain makanan dan minuman, diet mediterania aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain, dan meminimalkan tingkat stres. Jadi, diet ini tidak hanya soal pola makan saja.

Nah, itulah pembahasan mengenai diet mediterania. Lebih lanjutnya, kamu bisa bicarakan rencana diet kamu pada dokter atau ahli gizi ya. Jika dokter meresepkan vitamin atau suplemen tertentu, kamu bisa download Halodoc untuk cek kebutuhan vitamin dan suplemen kamu dengan mudah.

Referensi:

International Journal of Environmental Research and Public Health. Diakses pada 2022. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription.

Medical News Today. Diakses pada 2022. Our Guide To The Mediterranean Diet.

Healthline. Diakses pada 2022. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide.

Everyday Health. Diakses pada 2022. What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy.