DAFTAR ISI

1. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
2. Hubungi Dokter Ini untuk Tips Pola Makan Sehat
   1. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK
   2. dr. Diani Adrina Sp.GK

---

Halodoc, Jakarta – Entah kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan, sebaiknya pahamilah berapa banyak kalori yang tubuhmu butuhkan.  Cara menghitung kebutuhan kalori pun nyatanya cukup mudah untuk kamu lakukan.

Pasalnya, kisaran kalori yang direkomendasikan untuk pria dan wanita berbeda dan sangat bergantung pada tingkat aktivitas dan komposisi tubuh. Jumlah total kalori yang kamu konsumsi setiap hari pun menjadi faktor penentu utama dalam berat badan.

Setelah mendapatkan gambaran dasar tentang berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh, kamu bisa membuat penyesuaian diet dan nutrisi. Misalnya untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.

Lantas, bagaimana sih cara menghitung kalori harian untuk pria dan wanita? Ini ulasannya!

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari.

Namun, perlu kamu pahami bahwa kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh dan aktivitas.  Misalnya ibu hamil, tentu membutuhkan kalori lebih banyak dibandingkan wanita pada umumnya.

Cara menghitung kebutuhan kalori bisa kamu dapatkan dengan memperhitungan BMR (Basal metabolic rate) dan tingkat aktivitas harian seseorang.

Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict.

Caranya bisa kamu hitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. 

Berikut cara menghitung kebutuhan kalori:

• Untuk laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia)
• Untuk wanita: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)
• Hasil perhitungan BMR kemudian perlu kamu kalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Ini berkisar antara 1,2 – 1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan informasi dari sini: Kenalan dengan Kalkulator Kebutuhan Kalori.

Contoh penghitungan:

Pria:

Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi.

Karena rata-rata pekerjaan harian ia lakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi), maka BMR pria ini adalah:

66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8

Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8.

Artinya, untuk menjaga tubuh tetap menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.

Wanita:

Misalnya, seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm memiliki tingkat aktivitas harian yang tergolong rendah. Hal itu karena sebagian besar pekerjaannya dilakukan sambil duduk.

Maka, BMR wanita ini adalah:

655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16

Wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2.

Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,192 kkal.

Meskipun penting, cara menghitung kalori hanya mewakili satu aspek dari pandangan nutrisi secara keseluruhan.

Gabungan nilai kalori dan nutrisi dari makanan yang kamu konsumsi lebih penting bagi kesehatan tubuh.

Makan kue 100 kalori tidak memberikan manfaat yang sama seperti semangkuk sayuran dengan 100 kalori.

Mengatur keseimbangan antara camilan dan makanan adalah kunci untuk memiliki kebiasaan makan yang sehat dan berkelanjutan. 

Selain itu, jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, ada baiknya kamu mengetahui dulu berat badan yang ideal untukmu dengan menggunakan Kalkulator BMI. 

Dengan begini kamu bisa menentukan strategi menurunkan berat badan yang lebih tepat. Jika ingin tahu lebih banyak mengenai pola makan sehat, segera tanya dokter tepercaya di aplikasi Halodoc.

Hubungi Dokter Ini untuk Tips Pola Makan Sehat

Apabila kamu masih kebingungan untuk menentukan kebutuhan kalori yang sesuai, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc.

Dengan berkonsultasi, dokter bisa menyarankan asupan kalori serta pola makan sehat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc telah berpengalaman serta mendapatkan penilaian baik dari pasien yang sebelumnya mereka tangani.

Berikut dokter di Halodoc yang bisa kamu hubungi:

1. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Dokter gizi pertama yang bisa kamu hubungi adalah dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK.

Ia berhasil mendapatkan gelar dokter umum dari Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida), pada 2017.

Kemudian, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya mendapatkan gelar dokter spesialis gizi pada 2023.

Saat ini, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK praktik di Tangerang, Banten dan merupakan anggota aktif IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK bisa memberikan saran pola makan sehat yang tepat untukmu.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 55.000,- di Halodoc.

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Kamu juga bisa mendapatkan saran tips pola makan sehat dari dr. Diani Adrina Sp.GK. Ia merupakan lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001.

Ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya meraih gelar dokter spesialis gizi klinik pada 2007.

Saat ini, dr. Diani Adrina Sp.GK membuka praktik di Jakarta Selatan dan masih aktif tergabung sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran di Halodoc terkait pola makan sehat yang cocok untukmu. 

Mereka akan membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 55.000,- di Halodoc.

Itulah beberapa dokter spesialis gizi yang bisa dihubungi untuk tips pola makan sehat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu. 

Dokter tersebut tersedia selama 24 jam di Halodoc sehingga kamu bisa lakukan konsultasi dari mana saja dan kapan saja.

Namun, jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi melalui aplikasi Halodoc.

Tunggu apa lagi? Ayo, pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Very Well Fit. Diakses pada 2024. Average Calorie Intake.

Live Strong. Diakses pada 2024. Calorie Intake for Men Vs. Women.