Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting bagi Pemula
Bisa dengan puasa 12 atau 16 jam sehari, hingga 24 jam seminggu.
DAFTAR ISI
- Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting
- Studi Terkait Intermittent Fasting
- Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Akan Bantu Rencana Dietmu
Diet intermittent fasting masih menjadi jenis diet yang populer hingga saat ini. Sebab, tidak hanya membantu menurunkan berat badan, jenis diet ini juga baik untuk mendukung metabolisme tubuh yang lebih sehat, bahkan dapat memperpanjang usia.
Sebenarnya, diet intermittent fasting berfokus pada pola makan dengan lama waktu yang berbeda setiap makan dan berpuasa. Jadi, penekanannya bukan apa jenis makanan yang boleh kamu konsumsi dan tidak, tetapi membatasi waktu makan.
Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting
Tidak hanya satu, ada beberapa cara melakukan diet intermittent fasting yang bisa kamu pilih. Umumnya, cara diet ini berbeda pada jam makan dan puasanya, yaitu:
Puasa 12 jam sehari
Cara pertama yaitu berpuasa selama 12 jam setiap harinya, lalu kamu bisa makan seperti biasa.
Cara ini sebenarnya tidak jauh berbeda dengan puasa yang biasa kamu lakukan saat bulan Ramadan, dan menjadi opsi paling tepat bagi pemula.
Sebab, waktu puasanya cenderung lebih cepat dan kalori harian setiap hari tidak berbeda.
Beberapa studi menyebutkan, puasa sekitar 10 sampai 16 jam bisa membuat tubuh mengubah lemak cadangan menjadi energi.
Selain itu, tubuh juga melepas keton dalam aliran darah. Hal inilah yang membuat berat badan mengalami penurunan.
Nah, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.
Puasa 16 jam sehari
Selain puasa 12 jam, kamu juga bisa menerapkan diet intermittent fasting dengan puasa 16 jam sehari dan waktu makan sekitar 8 jam. Metode ini juga memiliki sebutan 16:8.
Selama menjalani diet, pria akan berpuasa selama kurang lebih 16 jam, sedangkan wanita berpuasa selama 14 jam.
Cara ini mungkin akan terasa efektif kalau kamu telah mencoba menerapkan metode puasa 12 jam tetapi tidak menunjukkan hasil yang optimal.
Selama menjalani diet dengan metode ini, umumnya orang-orang akan menuntaskan makan malam pada pukul 20.00 dan tidak sarapn esok paginya.
Selanjutnya, mereka akan kembali makan saat siang hari.
Puasa 2 hari dalam satu minggu
Metode diet intermittent fasting ini memiliki sebutan 5:2. Orang yang menerapkan metode ini mengonsumsi makanan sehat dalam porsi standar selama sekitar 5 hari, lalu menurunkan asupan kalori untuk dua hari sisanya.
Selama dua hari menjalankan puasa, biasanya pria hanya dapat mengonsumsi sebanyak 600 kalori, sedangkan wanita hanya 500 kalori.
Tidak hanya membantu menurunkan kadar insulin, cara ini juga bisa membuat sensitivitas insulin lebih meningkat.
Puasa alternatif
Puasa ini artinya kamu menjalankan puasa setiap hari dengan tidak makan makanan padat atau makan maksimal 500 kalori setiap hari.
Diet dengan metode ini cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga jantung tetap sehat pada orang dewasa yang mengalami kelebihan obesitas.
Beberapa ahli mengatakan puasa alternatif menjadi bentuk paling ekstrem dari diet intermittent fasting. Ini artinya, metode ini tidak tepat untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi kesehatan tertentu.
Jika melakukannya, pemula juga cenderung mengalami kesulitan untuk konsisten bertahan dalam waktu lama.
Puasa 24 jam selama satu minggu
Terakhir adalah puasa selama 24 jam dalam satu minggu, atau berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam satu minggu.
Cara ini juga populer dengan sebutan diet Eat-to-Eat.
Jadi, guna mengikuti metode penurunan berat badan ini, kamu tidak makan selama 24 jam, tetapi bisa minum teh, air, atau jenis minuman bebas kalori lainnya.
Bagi sebagian orang, cara ini terbilang menantang dan ekstrem.
Sebab, ada beberapa dampak yang mungkin terjadi, termasuk sakit kepala, tubuh kelelahan, dan suasana hati yang memburuk.
Inilah sebabnya, metode ini tidak cocok untuk pemula.
Itu tadi beberapa cara menerapkan diet intermittent fasting yang bisa kamu coba.
Sesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan, sebaiknya kamu tidak memaksakan diri jika memang tidak bisa berpuasa selama lebih dari 12 jam.
Fakta Unik Tentang Intermittent Fasting
Selama mode fasting, tubuh mengaktifkan proses autophagy. Proses ini terjadi saat sel-sel tubuh membersihkan diri dari komponen yang rusak.
Nah, autophagy dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk memperlambat penuaan.
Studi Terkait Intermittent Fasting
Menurut studi yang dipublikasikan dalam Ageing research reviews, konsep intermittent fasting (IF) dan periodic fasting (PF), yaitu pola makan saat seseorang membatasi waktu makan atau jumlah kalori dalam jangka waktu tertentu secara berulang.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa IF dan PF memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan metabolisme, mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.
Pada manusia, penelitian juga menunjukkan bahwa IF dan PF dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Mekanisme kerja IF dan PF dalam meningkatkan kesehatan melibatkan aktivasi jalur sinyal seluler yang membantu memperbaiki mitokondria, memperbaiki DNA, dan meningkatkan autophagy (proses pembersihan sel).
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efektivitas IF dan PF dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah serta mengelola penyakit terkait usia pada manusia.
Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Akan Bantu Rencana Dietmu
Kamu juga bisa konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi di Halodoc✔️ untuk mengetahui jenis intermittent fasting yang cocok tanpa membuat tubuh kekurangan asupan gizi.
Nah, berikut ini terdapat beberapa dokter spesialis gizi dengan pengalaman lebih dari 7 tahun yang akan membantu rencana dietmu dan.
Mereka juga memiliki rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani.
Ini daftarnya:
Selain itu, kini kamu juga bisa dapat diskon hingga 80 persen (maksimal Rp 40ribu) saat chat dokter spesialis gizi pakai kode voucher MULAIDIET. Yuk konsultasi sekarang!
Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline. Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc.
Apapun tujuan kamu melakukan diet ini, pastikan kamu mengetahui berat badan ideal kamu sesuai dengan kondisi tubuhmu.
Kamu bisa cek BMI (body mass index) di Halodoc dengan klik banner di bawah ini.
Referensi:
Healthline. Diakses pada 2024. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide.
Medical News Today. Diakses pada 2024. Seven Ways to do Intermittent Fasting; How to begin intermittent fasting.
Ageing research reviews. Diakses pada 2024. Impact of intermittent fasting on health and disease processes.
Frequently Asked Question
1. Berapa lama intermittent fasting yang baik?
Durasi intermittent fasting yang baik bisa bervariasi dan tergantung sejumlah faktor, seperti tujuan dietmu, tingkat kebugaranmu dan kondisi kesehatanmu secara keseluruhan.
Namun, ada beberapa pola IF yang paling umum, seperti:
- 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Ini adalah salah satu pola yang paling populer dan dianggap mudah untuk diikuti.
- 5:2: Makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi kalori menjadi 500-600 kalori pada 2 hari lainnya.
- Eat-Stop-Eat: Berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
2. Selama intermittent fasting boleh makan apa saja?
Selama jendela makan, kamu boleh mengonsumsi makanan apa saja. Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari IF, sebaiknya pilih makanan yang sehat dan bergizi, seperti:
- Daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk olahan susu rendah lemak.
- Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis selama jendela makan.
3. Apakah intermittent fasting boleh setiap hari?
Intermittent fasting bisa dilakukan setiap hari, terutama dengan pola 16/8. Namun, penting untuk mendengarkan kebutuhan tubuhmu dan jangan memaksakan diri.
Jika kamu merasa lemas, pusing, atau mengalami masalah kesehatan lainnya, sebaiknya hentikan sementara waktu dan konsultasikan dengan dokter.
Berlangganan Artikel Halodoc
Topik Terkini
