Halodoc, Jakarta – Salah satu cara paling baik untuk membentuk kekuatan otot tubuh bagian atas sekaligus melatih otot inti tubuh adalah pull up. Meski begitu, ternyata tidak banyak pemula yang tahu bagaimana cara melakukan pull up dengan benar dan tepat. Hal tersebut berdampak pada risiko cedera yang cukup besar. Inilah mengapa, meski terlihat sepele, mengetahui bagaimana cara melakukan pull up sangat penting untuk pemula. 

Tentunya, belajar membutuhkan waktu dan proses. Pastikan kamu tidak berlatih terlalu keras sehingga membuat tubuh terlalu lelah. Lalu, bagaimana cara melakukan pull up yang benar untuk pemula? Berikut ini langkah mudahnya: 

• Mulai dengan Gerakan Flexed Arm Hang

Agar dapat membentuk otot pada bagian bahu maupun lengan, kamu bisa mengawali dengan menggantung lengan dalam posisi menekuk. Gerakan yang disebut flexed arm hang ini bisa kamu coba dengan menaruh sebuah boks dekat pull up bar dan posisikan dagu tepat di atas bar tersebut. 

Selanjutnya, posisikan tangan pada bar dengan bagian telapak tangan menghadap ke badan. Perlahan, angkat badan ke atas dan tahan sedikit melebihi bagian atas bar. Pastikan bagian siku tetap menekuk dan dagu pada bagian atas bar. Pertahankan posisi ini selama yang kamu mampu, tingkatkan secara bertahap. 

• Lanjutkan dengan Gerakan Dead Hang

Setelah menguasai gerakan flexed arm hang, kamu bisa melanjutkan dengan gerakan dead hang. Gerakan satu ini bisa membantu membentuk kekuatan pada lengan sekaligus membuat gerakan pull up kamu makin sempurna. Lalu, bagaimana melakukannya? Pertama, kamu bisa menaruh sebuah kursi pada posisi dekat dengan pull up bar, sehingga lengan kamu bisa mencapai bar dengan baik. 

Selanjutnya, pegang palang menggunakan telapak tangan yang menghadap ke arah sebaliknya dari tubuh. Tarik tubuh sedikit, lanjutkan dengan menggerakkan siku ke arah samping saat tubuh tertarik ke atas. Tekuk lutut supaya kaki terangkat dari bangku dan pertahankan posisi tersebut selama yang kamu mampu. 

• Perlahan, Turunkan Tubuh

Selain mengangkat tubuh, gerakan pull up selanjutnya yang turut perlu dilakukan dengan tepat adalah menurunkan tubuh. Supaya lebih terbiasa, mulailah dengan menaruh kursi pada bagian bawah bar dan pegang palang menggunakan tangan terbuka. Pastikan kedua tangan berjarak sama dengan lebar bahu dan bagian telapak tangan menghadap tubuh. 

Secara perlahan, turunlah dari kursi sembari mengencangkan otot. Selanjutnya, kembalilah melangkah ke atas kursi dan ulangi gerakan tersebut. Lakukan latihan setiap hari sampai kamu dapat turun secara sempurna tanpa tergesa dan membuat otot cedera. 

Nah, itu tadi cara melakukan pull up yang benar untuk pemula yang bisa kamu coba. Sekali lagi, jangan tergesa-gesa dan fokuslah pada setiap langkah hingga kamu bisa melakukannya dengan lebih mudah. Selain itu, rutinlah berlatih dan pastikan kamu tidak memaksakan diri. berikan jeda pada tubuh untuk beristirahat. 

Kalau kamu mengalami nyeri otot, hentikan latihan sebentar. Tanyakan pada dokter bagaimana penanganannya melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa download aplikasi Halodoc di ponselmu melalui App Store maupun Play Store untuk mengetahui kondisi medis tubuh lebih mudah. 

Referensi: 

WikiHow Fitness. Diakses pada 2022. How to Do Pull Ups for Beginners.

Freeletics. Diakses pada 2022. A Beginners Guide To Pullups.

Insider. Diakses pada 2022. How To Safely Perform a Pull-Up In 3 Easy Steps — And The Equipment You Need To Do It.