“Omega-3 adalah asam lemak esensial yang perlu ibu dapatkan selama masa kehamilan. Hal itu karena nutrisi tersebut bisa mendukung pertumbuhan janin, khususnya perkembangan otak dan matanya. Makanan yang dikenal sebagai sumber omega-3 adalah ikan. Namun, selain itu, bumil juga bisa mendapatkan asam lemak esensial tersebut dari produk nabati, seperti tahu, sayuran hijau, dan kacang kenari.”

Halodoc, Jakarta – Selama masa kehamilan, ibu perlu mengonsumsi berbagai macam makanan sehat agar bisa memberikan nutrisi yang dibutuhkan janin untuk tumbuh kembangnya. Salah satu nutrisi yang penting untuk pertumbuhan janin adalah asam lemak omega-3.

Penelitian sudah menunjukkan bahwa omega-3 bisa memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil dan bayi, antara lain membantu melawan depresi prenatal, mencegah kelahiran prematur, dan bisa mendukung perkembangan otak dan mata pada bayi. Nah, asam lemak esensial tersebut tidak diproduksi oleh tubuh, melainkan didapatkan dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Makanan yang dikenal sebagai sumber omega-3 adalah ikan. Namun, ibu hamil perlu berhati-hati ketika ingin mengonsumsi ikan, karena beberapa jenis ikan tertentu mengandung merkuri yang tinggi yang bisa membahayakan janin. Selain ikan, masih ada beberapa makanan lainnya yang juga bisa memberikan asupan omega-3 untuk ibu hamil. Yuk, simak selengkapnya di sini. 

Baca juga: Manfaat Omega 3 Bagi Ibu Hamil

Makanan Kaya Omega-3 yang Aman untuk Ibu Hamil

Perlu ibu ketahui terlebih dahulu bahwa ada tiga jenis asam lemak omega-3, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang bisa didapatkan dari ikan, serta alpha-linolenic (ALA) yang didapatkan dari tumbuhan. EPA dan DHA memberikan manfaat paling besar, tetapi tubuh ibu juga bisa mengubah ALA menjadi EPA atau DHA. Nah, dengan mendapatkan berbagai asam lemak omega-3 tersebut dalam makanan ibu sehari-hari sebelum, selama dan setelah kehamilan, ibu akan memiliki persediaan asam lemak esensial yang cukup untuk diri sendiri dan bayi.

Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi dua porsi ikan rendah merkuri dan kaya omega-3 setiap minggu untuk asupan EPA dan DHA, ditambah satu atau dua porsi makanan nabati yang menyediakan ALA setiap hari. Berikut ini contoh makanan yang kaya akan omega-3 yang bisa ibu hamil konsumsi:

1. Ikan Berlemak

Asam lemak omega-3 EPA dan DHA ditemukan pada ikan berlemak, teapi tidak semua ikan berlemak baik untuk ibu hamil. Beberapa jenis ikan mengandung omega-3 yang terlalu rendah, sementara itu yang lain berpotensi mengandung racun yang tinggi, seperti merkuri dan dioksin.

Pilihan ikan yang kaya akan lemak omega-3 yang aman dikonsumsi ibu hamil, antara lain:

• Ikan salmon;
• Anchovies;
• Ikan herring;
• Sarden;
• Ikan trout air tawar;
• Makarel.

Ibu bisa memasak ikan dengan berbagai cara, seperti dipanggang, dikukus, direbus, atau dibakar. Namun, pastikan ikan sudah benar-benar matang sebelum mengonsumsinya. 

Baca juga: Panduan Makan Seafood yang Aman untuk Ibu Hamil

2. Kacang Kenari (Walnuts)

Walaupun sebagian besar kacang menyumbangkan lemak sehat untuk tubuh ibu hamil, tetapi hanya kacang kenari dan minyak kenari yang menyumbang asam lemak omega-3. Bumil bisa mengonsumsi kacang kenari secara langsung untuk camilan, atau mencampurkannya ke dalam oatmeal atau ditaburkan di atas yoghurt dengan tambahan irisan buah segar.

3. Tahu

Produk kedelai, seperti tahu, susu kedelai yang diperkaya, dan edamame bisa menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk ibu hamil. Pastikan saja produk kedelai rendah lemak yang ibu pilih sudah diperkaya dengan omega-3 tambahan, karena menghilangkan lemak dari makanan, berarti omega-3 yang juga merupakan jenis lemak juga dipotong.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau tua, seperti kubis Brussel, kale, bayam, dan selada air bisa memberikan ibu hamil asupan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang bervariasi, seperti halnya peterseli dan beberapa rempah segar lainnya.

5. Makanan yang Diperkaya DHA

Yang dimaksud dengan makanan yang diperkaya DHA adalah produk yang sudah dilengkapi dengan nutrisi tertentu, yaitu yang tidak ada secara alami dalam jenis makanan tersebut. Jadi, sederhananya, makanan yang diperkaya adalah makanan yang mendapatkan tambahan nutrisi dari yang sudah dikandungnya. Sekarang ini, sudah ada berbagai macam produk susu, yoghurt, jus jeruk, telur, selai kacang, dan margarin yang diperkaya dengan DHA yang bisa bumil dapatkan di hampir semua supermarket besar dan toko makanan.

Baca juga: 7 Tips Pilih Suplemen Tambahan untuk Ibu Hamil

Itulah beberapa makanan kaya omega 3 yang bisa bumil konsumsi untuk pertumbuhan janin. Selain dari makanan, ibu hamil juga bisa mengonsumsi suplemen omega-3 atau minyak ikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak tersebut. Ibu bisa beli suplemen tersebut melalui aplikasi Halodoc. Tinggal order saja lewat aplikasi dan pesanan ibu akan diantar dalam waktu satu jam. Yuk, download aplikasinya sekarang juga di App Store dan Google Play.

Referensi:

What to Expect. Diakses pada 2021. Foods High in Omega-3 Fatty Acids — and the Best Ways to Eat Them.

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Pregnancy and fish: What’s safe to eat?