Halodoc, Jakarta – Otot betis di bagian belakang kaki bagian bawah sebenarnya terdiri dari dua otot. Pertama, gastrocnemius atau otot betis besar yang membentuk tonjolan bawah kulit. Kedua, soleus atau otot datar yang lebih kecil dan terletak di bawah otot gastrocnemius.

Jika ingin memiliki bentuk betis sempurna, kedua otot tersebut harus dilatih agar tampilan betis menjadi seperti yang kamu inginnya. Ada beberapa gerakan pembentuk betis yang dapat kamu lakukan di rumah. Jika dilakukan secara rutin, memiliki bentuk betis yang ideal bukan hal yang tidak mungkin.

Berikut ini beberapa gerakan pembentuk betis:

1. Berdiri Memegang Tembok, Lalu Jinjit

Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot gastrocnemius dan soleus. Pertama, kamu bisa memposisikan tubuh berdiri memegang tembok, kursi, atau meja. Tujuannya untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh ketika melakukan gerakan. Gerakan dilakukan dengan:

• Melebarkan kaki selebar pinggul. Pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul sejajar secara vertikal. Tujuannya untuk melindungi persendian.
• Selanjutnya, lakukan gerakan seperti berjinjit. Kamu perlu menahan otot perut saat melakukannya.
• Jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah beban pada kaki untuk meningkatkan intensitas latihan kekuatan.
• Selain itu, kamu juga bisa memegang dumbel, dengan sisi tangan lain memegang tembok.

2. Berjinjit dengan Satu Kaki Bergantian

Gerakan pembentuk betis selanjutnya dilakukan dengan berjinjit satu kaki secara bergantian. Kamu membutuhkan benda apa pun setinggi betis dan stabil saat dipijak. Selanjutnya, gerakan dilakukan dengan:

• Posisikan setelah telapak kaki kanan pada alat pijakan. Dengan sisi kaki kiri disilangkan dengan posisi lurus di belakang kaki kanan. 
• Kamu bisa bisa menambahkan beban dengan membawa dumbel ditangan kanan, dengan tangan kiri memegang tembok.
• Lalu, jinjit dengan kaki kanan. Jangan lupa untuk menahan perut.
• Lakukan gerakan berulang dan bergantian pada kaki sisi kiri.

3. Duduk dan  Pusatkan Berat Tubuh pada Kaki

Gerakan pembentuk betis selanjutnya dilakukan dengan duduk dan membukukkan badan. Pusatkan bobot tubuh pada kaki. Kamu juga bisa memegang dumbel untuk menambah intensitas gerakan. Selanjutnya, gerakan dilakukan dengan:

• Duduk dengan badan tegak.
• Tahan perut dan letakkan dumbel di paha untuk menambah beban. Semakin berat dumbel yang diletakkan, semakin efektif gerakan dilakukan. 
• Selanjutnya, jinjitkan kaki. Lakukan gerakan beberapa kali repetisi.

4. Olahraga Pembentuk Betis

Gerakan pembentuk betis yang terakhir adalah berlari, berjalan, dan mendaki. Ikut serta dalam sejumlah olahraga tersebut efektif dalam membentuk betis jika dilakukan secara rutin. Ini penjelasannya masing-masing:

• Berlari, berjalan, dan mendaki adalah latihan pembentuk betis yang sangat efektif. Terlebih lagi saat menanjak. Semakin curam track pendakian, semakin tinggi betis harus bekerja.
• Olahraga sepak bola, bola basket, dan tenis membutuhkan kinerja betis yang tinggi, karena memerlukan perubahan arah secara cepat.
• Berenang dapat melatih otot betis dan otot kaki lainnya. Berenang memiliki risiko cedera lebih rendah ketimbang jenis olahraga lainnya.

Jika kamu memiliki kelebihan berat badan dan ingin melakukan gerakan pembentuk betis, sebaiknya lakukan program penurunan berat badan terlebih dulu. Terkait dengan berapa lama waktu yang dibutuhkan, kamu memerlukan latihan secara konsisten sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.

Latihan yang dilakukan perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran seseorang untuk menghindari risiko cedera. Setiap gerakan membutuhkan 8-12 pengulangan dalam 3 set. Otot seharusnya merasa lelah setelah melakukannya,. Jika tidak, kamu bisa menambahkan repetisi sesuai kebutuhan.

Tingkatkan beban pada otot secara bertahap dari waktu ke waktu, setiap 2 minggu. Jika pernah mengalami cedera otot kaki, pergelangan kaki, atau betis sebelumnya, tanya dokter terlebih dulu sebelum melakukan gerakan. Jika ingin mendapatkan informasi kesehatan lainnya, download Halodoc sekarang juga, ya!

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2022. Calf-Strengthening Exercises.

WebMD. Diakses pada 2022. Picture of the Calf Muscle.