HIIT adalah olahraga intensitas berat yang dilakukan dalam waktu singkat dengan durasi 10 hingga 30 menit. Meski sebentar, olahraga ini membakar kalori dan lemak tubuh dalam jumlah yang banyak.

HIIT terbagi dalam beberapa sesi dengan gerakan sama, tapi dilakukan dengan intensitas berbeda. Di sela waktu setiap sesi, peserta olahraga beristirahat sejenak supaya energi tubuh terisi kembali.

Mau tahu lebih jauh mengenai high intensity interval training dan manfaatnya untuk kesehatan? 

Mengenal Olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT)

Konsep dasar dari HIIT adalah untuk memberikan usaha maksimum selama waktu singkat, dan kemudian mengistirahatkan tubuh sebentar sebelum mengulangi latihan tersebut.

Ini adalah pendekatan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik dan membakar kalori dalam waktu yang relatif singkat.

Dalam sesi HIIT, latihan intensitas tinggi dapat berupa sprint, loncatan, bersepeda, atau berbagai latihan kardio lainnya.

Durasi setiap sesi intensitas tinggi biasanya berkisar antara 20 hingga 60 detik, diikuti oleh periode pemulihan yang biasanya berlangsung 10 hingga 60 detik. 

Ini memberikan kombinasi efektif antara peningkatan detak jantung dan pemulihan yang singkat, yang membantu membakar lemak, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan memperkuat otot.

Berbagai Manfaat Olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT)

Manfaat HIIT meliputi peningkatan kebugaran kardiovaskular, penurunan berat badan, dan peningkatan metabolisme. Selain itu, HIIT juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung. 

Program HIIT yang konsisten juga dapat menghasilkan peningkatan signifikan dalam kekuatan otot dan daya tahan. Berikut selengkapnya manfaat olahraga ini:

1. Menjaga kesehatan jantung

Manfaat ini bisa dirasakan dengan baik oleh orang dengan berat badan berlebih (obesitas). Sebab, mereka rentan mengalami masalah jantung dan tekanan darah tinggi akibat menumpuknya lemak dan kolesterol di pembuluh darah. Lakukan HIIT sebanyak 4 kali dalam seminggu selama 20 hingga 30 menit.

Menurut jurnal ilmiah berjudul Pengaruh High Intensity Interval Training (HIIT) terhadap Kebugaran Kardiorespirasi yang dipublikasikan di Jurnal Kedokteran Universitas Lampung, obesitas merupakan faktor yang menyebabkan masalah kesehatan jantung.

HIIT memiliki efek meningkatkan VO2 maks (jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan manusia selama berolahraga). Ketika kadar VO2 ini meningkat, maka dapat menyebabkan penebalan miokard ventrikel kiri jantung, sehingga kekuatan dan kemampuan jantung untuk memompa darah tiap kontraksi meningkat.

Kontraksi yang meningkat dapat menurunkan jumlah denyut nadi per menitnya. Denyut nadi yang teratur adalah salah satu tolak ukur jantung yang sehat.

Mau tahu cara agar kebugaran jasmani tetap terjaga? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya”.

2. Membentuk massa otot

HIIT yang dilakukan dengan kardio atau aerobik efektif membentuk massa otot di bagian kaki dan perut. Jurnal berjudul The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults yang dipublikasikan di Journal of Science and Medicine in Sport memuat hasil penelitian ini.

44 pria dan wanita yang mengalami obesitas dan mengikuti latihan HIIT terarah, mengalami perubahan pada massa otot dan penurunan kadar lemak. Ini dikarenakan latihan HIIT efektif membentuk otot secara spesifik.

HIIT merupakan model latihan efektif untuk memengaruhi ukuran otot pada individu yang kelebihan berat badan. Meski begitu, perlu ada penelitian lebih lanjut untuk mengetahui bagaimana latihan ini berdampak lebih besar pada pengidap obesitas, setelah intervensi dengan durasi latihan yang lebih lama dan mode olahraga-istirahat yang bervariasi.

Sebagai catatan, tidak disarankan melakukan olahraga ini terlalu sering karena berpotensi mengalami radang sendi, nyeri otot dan cedera. Pastikan beristirahat yang cukup dan beri waktu jeda satu hari setiap latihan.

Mau tahu gerakan olahraga seperti apa yang dapat meningkatkan kekuatan otot? Baca di artikel ini: “5 Gerakan Olahraga untuk Memperkuat Otot Tubuh”.

3. Membakar kalori dalam waktu singkat 

HIIT efektif membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak ketimbang jenis olahraga lain, seperti angkat beban, bersepeda santai dan lari.

Jurnal ilmiah berjudul Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men yang dipublikasikan di Journal of Strength and Conditioning Research, mengatakan tubuh dapat beradaptasi dengan jenis latihan yang sama. Ketika itu terjadi, maka jumlah kalori yang dibakar bisa jadi menurun. 

Nah, HIIT merupakan jenis latihan yang variatif dan membuat tubuh selalu membentuk ketahanan yang baru. Tubuh tidak sempat beradaptasi dengan mode latihan HIIT karena jenis latihannya selalu berbeda. Ini membuat jumlah kalori yang terbakar bisa meningkat.

4. Memaksimalkan proses pembakaran lemak

HIIT bisa memaksimalkan penurunan berat badan karena lemak dalam tubuh lebih mudah terbakar. Lakukan sebanyak 3 kali per minggu selama 20 menit setiap sesi. HIIT efektif menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram jika dilakukan secara rutin.

Penurunan berat badan bisa terlihat setelah 12 minggu melakukannya, meski tidak dibarengi dengan perubahan pola makan. Jika HIIT bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat, coba lakukan olahraga ini. Cek 4 Gerakan HIIT Cardio untuk Bakar Lemak.

5. Meningkatkan penyerapan oksigen ke otot

Manfaat HIIT ini bisa dilakukan dengan berlari atau bersepeda dalam durasi panjang dan kecepatan yang tetap dalam intensitas tinggi. Jika dilakukan sebanyak 4 hari per minggu dalam 20 menit per sesi, maka bisa memaksimalkan penyerapan oksigen sebanyak 9 persen. 

6. Efisiensi waktu

HIIT efisien dalam penggunaan waktu. Kamu dapat mencapai hasil olahraga yang baik dalam waktu singkat. Ini membuat jenis latihan HIIT cocok untuk mereka yang memiliki jadwal sibuk. Selain HIIT kamu juga bisa mencoba 7 Minutes Workout, Jenis Olahraga untuk Si Super Sibuk.

7. Meningkatkan kesehatan mental

Latihan HIIT merangsang pelepasan endorfin, yang dikenal sebagai “hormon bahagia.” Endorfin memberikan perasaan senang dan kepuasan setelah latihan, yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Ini membantu meredakan gejala depresi dan kecemasan. Penjelasan mengenai olahraga baik untuk kesehatan mental bisa dibaca di artikel: “Alasan Olahraga Baik untuk Menjaga Kesehatan Mental.”

HIIT adalah olahraga yang membutuhkan kecepatan dan ketangkasan. Namun, olahraga ini tidak boleh dilakukan tanpa pemanasan karena meningkatkan risiko cedera otot dan terkilir.

Bila mengalami cedera, sebagai penanganan awal gunakanlah kinesio tape untuk mengatasinya. Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini 7 Manfaat dan Cara Memakai Kinesio Tape”.

Apabila kamu mengalami cedera saat melakukan olahraga, sebaiknya segera hubungi fisioterapi di Halodoc✔️ untuk mendapatkan tindakan medis yang tepat dengan segera.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT).

Very Well Fit. Diakses pada 2023. 5 Benefits of High-Intensity Interval Training.

Jurnal Kedokteran Universitas Lampung. Diakses pada 2023. Pengaruh High Intensity Interval Training (HIIT) terhadap Kebugaran Kardiorespirasi.

Journal of Science and Medicine in Sport. Diakses pada 2023. The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults.

Journal of Strength and Conditioning Research. Diakses pada 2023. Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men.