DAFTAR ISI

1. Cara Menghitung Defisit Kalori
2. Cara Melakukan Defisit Kalori
3. Hubungi Dokter Gizi di Halodoc untuk Pedoman Diet Sehat

---

Bagi yang sedang berusaha menurunkan berat badan, ketahui cara menghitung defisit kalori dengan benar.

Sebab, ini bisa membantu kamu menurunkan berat badan, caranya dengan menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap harinya.

Defisit kalori terjadi ketika kamu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan dalam sehari.

Kamu dapat membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori dalam pola makan, olahraga lebih banyak atau kombinasi keduanya.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Ada beberapa cara menghitung defisit kalori dan menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar seseorang dalam sehari.

Misalnya, kamu dapat memilih untuk menghitung kebutuhan kalori harian mereka secara manual atau mencari kalkulator kalori online.

Untuk melakukan perhitungan manual, orang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang mereka butuhkan setiap hari.

Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi untuk defisit kalori yang sehat, mereka dapat mengurangi sekitar 500 kalori dari angka tersebut. 

Namun, penting untuk memastikan bahwa mereka tidak mengonsumsi terlalu sedikit kalori.

Penting juga untuk dicatat bahwa berolahraga juga dapat berkontribusi pada defisit kalori.

Kamu juga dapat menggunakan tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori kamu saat ini.

Kamu dapat menggunakan salah satu rumus berikut ini untuk menentukan BMR, menurut jenis kelamin mereka:

• Pria Dewasa: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5.
• Wanita Dewasa: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161.

Setelah mengetahui BMR, kamu dapat menggunakan salah satu formula berikut, berdasarkan tingkat aktivitas, untuk menentukan kebutuhan kalori kamu:

• Sedentary: Sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
• Sedikit Aktif: 1-3 hari per minggu olahraga = BMR x 1,375
• Cukup Aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas atau olahraga tingkat sedang = BMR x 1,55
• Sangat Aktif: 6–7 hari per minggu olahraga berat = BMR x 1,725
• Ekstra Aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9

Kamu juga bisa cek ini: Kenalan dengan Kalkulator Kebutuhan Kalori.

Cara Melakukan Defisit Kalori

Setelah mengetahui cara menghitung defisit kalori dari kebutuhan kalori kamu per harinya, kamu bisa menciptakan defisit kalori, dengan cara berikut ini:

1. Ubah Pola Makan

Salah satu kunci dalam menciptakan defisit kalori adalah mengubah apa yang dimakan dan diminum setiap hari.

Kamu harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.

Pola makan sehat dengan kalori lebih sedikit harus mencakup:

• Sayuran.
• Biji-bijian utuh.
• Buah-buahan.
• Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut.
• Susu dan produk susu rendah lemak.
• Lemak sehat, seperti minyak zaitun, atau minyak canola.

Kamu juga harus menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans. Perbanyak juga jumlah air yang biasa kamu minum.

Ini akan membantu kamu tetap terhidrasi dan mengganti minuman manis yang biasanya kamu konsumsi.

Selain dengan defisit kalori, kamu juga bisa melakukan diet intermittent fasting.

Nah, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

2. Olahraga

Sebenarnya, ada cara menghitung defisit kalori dengan olahraga. Seperti harus berapa lama berolahraga untuk membakar sejumlah kalori.

Namun, ini bisa memusingkan, terlebih jika kamu sudah menghitung kalori dari makanan sehari-hari.

Kuncinya adalah meningkatkan aktivitas fisik harian dari sebelumnya. Rekomendasi umum adalah 150 menit olahraga per minggu.

Jadi, usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap harinya. 

Jenis olahraganya bisa apa saja. Termasuk berjalan kaki, bermain olahraga rekreasi, bersepeda, atau sesimpel memilih naik tangga alih-alih lift.

Semakin aktif secara fisik, semakin banyak kalori yang akan kamu bakar. Ini meningkatkan jumlah kalori yang kamu butuhkan, yang dapat membuat defisit lebih mudah.

Hubungi Dokter Gizi di Halodoc untuk Pedoman Diet Sehat

Nah, supaya diet yang kamu jalani tetap berjalan lancar, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc. 

Dokter nantinya bisa memberikan saran yang tepat mengenai pola diet yang paling cocok untukmu, jenis makanan, dan tips lainnya.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Annisa Fauziah Sp.GK telah berhasil memperoleh gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Kini, ia membuka praktik di Tegal, Jawa Tengah dan masih aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Berbekal pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Chat dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

2. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Kamu juga bisa mendapatkan saran mengenai diet yang tepat dari dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK.

Ia sebelumnya telah berhasil mendapatkan gelar dokter umum dari Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida), pada 2017.

Kemudian ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga mendapatkan gelar dokter spesialis gizi pada 2023.

Ia membuka praktik di Tangerang, Banten dan merupakan anggota aktif IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Chat dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya.

Jangan lupa untuk mengetahui berat badan ideal kamu sebelum melakukan diet agar tubuh tetap sehat dan bugar. Klik gambar di bawah ini untuk pelajari lebih lanjut dengan kalkulator BMI di Halodoc.

Referensi:

Livestrong. Diakses pada 2024. What Is a Calorie Deficit and How Do You Calculate It for Weight Loss?

Medical News Today. Diakses pada 2024. How To Safely And Effectively Create a Calorie Deficit For Weight Loss.