DAFTAR ISI

1. Apa Itu Defisit Kalori?
2. Manfaat Defisit Kalori untuk Kesehatan
3. Cara Menghitung Defisit Kalori
4. Contoh Perhitungan Defisit Kalori
5. Cara Melakukan Defisit Kalori
6. Tips Melakukan Defisit Kalori dengan Aman dan Efektif
7. Hubungi Dokter Gizi di Halodoc untuk Pedoman Diet Sehat
8. Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
9. Kesimpulan

---

Menurunkan berat badan sering kali menjadi tujuan banyak orang, baik untuk alasan kesehatan maupun estetika. Salah satu metode yang terbukti efektif adalah dengan melakukan defisit kalori.

Defisit kalori terjadi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang cara menghitung defisit kalori yang tepat agar diet kamu berhasil.

Apa Itu Defisit Kalori?

Defisit kalori adalah kondisi ketika jumlah kalori yang dibakar tubuh lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk melalui makanan dan minuman.

Untuk mencapai defisit kalori, kamu perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya, meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori, atau mengombinasikan keduanya.

Manfaat Defisit Kalori untuk Kesehatan

Selain membantu menurunkan berat badan, defisit kalori juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti:

• Menurunkan risiko penyakit jantung.
• Mengontrol kadar gula darah.
• Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
• Mengurangi peradangan dalam tubuh.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, menjaga berat badan ideal melalui defisit kalori dapat meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit kroni

Cara Menghitung Defisit Kalori

Menghitung defisit kalori memerlukan beberapa langkah. Berikut adalah panduan lengkapnya:

1. Menghitung angka basa metabolik (BMB)

Angka Basa Metabolik (BMB) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital saat istirahat, seperti bernapas, memompa jantung, dan menjaga suhu tubuh.

Ada beberapa rumus yang bisa digunakan untuk menghitung BMB, salah satunya adalah rumus Harris-Benedict:

• Pria: BMB = 66 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
• Wanita: BMB = 655 + (9,56 x berat badan dalam kg) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,68 x usia dalam tahun)

2. Menentukan tingkat aktivitas fisik

Setelah mendapatkan angka BMB, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas fisik kamu. Berikut adalah kategori aktivitas fisik dan faktor pengalinya:

• Sedentari (tidak banyak bergerak): BMB x 1,2
• Aktivitas Ringan (olahraga ringan 1-3 hari per minggu): BMB x 1,375
• Aktivitas Sedang (olahraga sedang 3-5 hari per minggu): BMB x 1,55
• Aktivitas Berat (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMB x 1,725
• Sangat Aktif (olahraga sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik): BMB x 1,9

3. Hitung total kebutuhan kalori harian

Untuk menghitung total kebutuhan kalori harian, kalikan angka BMB dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup kamu.

Contoh:

Seseorang dengan BMB 1500 dan tingkat aktivitas sedang akan memiliki total kebutuhan kalori harian sebesar 1500 x 1,55 = 2325 kalori.

4. Tentukan besaran defisit kalori

Setelah mengetahui total kebutuhan kalori harian, kamu bisa menentukan besaran defisit kalori.

Defisit kalori yang umum direkomendasikan adalah sekitar 500-750 kalori per hari. Defisit sebesar ini umumnya menghasilkan penurunan berat badan yang sehat, yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu.

Rumus:

Total Kebutuhan Kalori Harian – Defisit Kalori = Target Kalori Harian

Contoh:

Jika total kebutuhan kalori harian Anda adalah 2325 kalori, dan Anda ingin menciptakan defisit 500 kalori, maka target kalori harian Anda adalah 2325 – 500 = 1825 kalori.

Contoh Perhitungan Defisit Kalori

Berikut adalah contoh perhitungan defisit kalori untuk seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, berat 68 kg, dan memiliki aktivitas sedang:

1. Hitung BMB: 655 + (9,56 x 68) + (1,85 x 165) – (4,68 x 30) = 1426,38 kalori
2. Tentukan Tingkat Aktivitas Fisik: Aktivitas sedang (BMB x 1,55)
3. Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian: 1426,38 x 1,55 = 2210,89 kalori
4. Tentukan Besaran Defisit Kalori: 2210,89 – 500 = 1710,89 kalori

Jadi, wanita tersebut perlu mengonsumsi sekitar 1711 kalori per hari untuk mencapai defisit kalori sebesar 500 kalori dan menurunkan berat badan secara efektif.

Cara Melakukan Defisit Kalori

Setelah mengetahui cara menghitung defisit kalori dari kebutuhan kalori kamu per harinya, kamu bisa menciptakan defisit kalori, dengan cara berikut ini:

1. Ubah pola makan

Salah satu kunci dalam menciptakan defisit kalori adalah mengubah apa yang dimakan dan diminum setiap hari.

Kamu harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.

Pola makan sehat dengan kalori lebih sedikit harus mencakup:

• Sayuran.
• Biji-bijian utuh.
• Buah-buahan.
• Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut.
• Susu dan produk susu rendah lemak.
• Lemak sehat, seperti minyak zaitun, atau minyak canola.

Kamu juga harus menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans. Perbanyak juga jumlah air yang biasa kamu minum.

Ini akan membantu kamu tetap terhidrasi dan mengganti minuman manis yang biasanya kamu konsumsi.

Selain dengan defisit kalori, kamu juga bisa melakukan diet intermittent fasting.

Nah, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

2. Olahraga

Sebenarnya, ada cara menghitung defisit kalori dengan olahraga. Seperti harus berapa lama berolahraga untuk membakar sejumlah kalori.

Namun, ini bisa memusingkan, terlebih jika kamu sudah menghitung kalori dari makanan sehari-hari.

Kuncinya adalah meningkatkan aktivitas fisik harian dari sebelumnya. Rekomendasi umum adalah 150 menit olahraga per minggu.

Jadi, usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap harinya. 

Jenis olahraganya bisa apa saja. Termasuk berjalan kaki, bermain olahraga rekreasi, bersepeda, atau sesimpel memilih naik tangga alih-alih lift.

Semakin aktif secara fisik, semakin banyak kalori yang akan kamu bakar. Ini meningkatkan jumlah kalori yang kamu butuhkan, yang dapat membuat defisit lebih mudah.

Tips Melakukan Defisit Kalori dengan Aman dan Efektif

Melakukan defisit kalori tidak berarti Anda harus kelaparan atau menghilangkan semua makanan favorit. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukannya dengan aman dan efektif:

1. Pilih makanan padat nutrisi

Fokuslah pada makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Makanan-makanan ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas.

2. Perhatikan ukuran porsi makan

Mengontrol ukuran porsi makan adalah kunci penting dalam defisit kalori. Gunakan piring yang lebih kecil dan hindari makan langsung dari kemasan.

3. Olahraga secara teratur

Kombinasikan defisit kalori dengan olahraga teratur untuk hasil yang lebih optimal. Latihan kardio seperti berlari, berenang, atau bersepeda dapat membakar kalori ekstra, sementara latihan kekuatan membantu membangun massa otot yang akan meningkatkan metabolisme tubuh.

4. Cukup istirahat

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, sehingga membuat Anda lebih mudah merasa lapar dan sulit mengontrol asupan kalori. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

5. Konsumsi air yang cukup

Minum air yang cukup dapat membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Usahakan untuk minum minimal 8 gelas air per hari.

6. Pertimbangkan untuk menggunakan suplemen pendukung

Beberapa suplemen dapat membantu mendukung program defisit kalori Anda. Suplemen serat, misalnya, dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Namun, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikan keamanannya.

Hubungi Dokter Gizi di Halodoc untuk Pedoman Diet Sehat

Nah, supaya diet yang kamu jalani tetap berjalan lancar, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc. 

Dokter nantinya bisa memberikan saran yang tepat mengenai pola diet yang paling cocok untukmu, jenis makanan, dan tips lainnya.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Annisa Fauziah Sp.GK telah berhasil memperoleh gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Kini, ia membuka praktik di Tegal, Jawa Tengah dan masih aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Berbekal pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Chat dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

2. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Kamu juga bisa mendapatkan saran mengenai diet yang tepat dari dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK.

Ia sebelumnya telah berhasil mendapatkan gelar dokter umum dari Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida), pada 2017.

Kemudian ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga mendapatkan gelar dokter spesialis gizi pada 2023.

Ia membuka praktik di Tangerang, Banten dan merupakan anggota aktif IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Chat dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya.

Jangan lupa untuk mengetahui berat badan ideal kamu sebelum melakukan diet agar tubuh tetap sehat dan bugar. Klik gambar di bawah ini untuk pelajari lebih lanjut dengan kalkulator BMI di Halodoc.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Meskipun defisit kalori umumnya aman, ada beberapa kondisi di mana kamu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program diet, seperti:

• Memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti diabetes atau penyakit jantung.
• Sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
• Sedang hamil atau menyusui.

Dokter dapat membantu kamu menentukan defisit kalori yang aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan kamu.

Kesimpulan

Menghitung defisit kalori adalah langkah penting dalam menurunkan berat badan secara efektif dan sehat. Dengan memahami cara menghitung kebutuhan kalori harian dan menentukan besaran defisit yang tepat, kamu dapat mencapai tujuan penurunan berat badan.

Selain itu, penting untuk mengombinasikan defisit kalori dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan istirahat yang cukup.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi di Halodoc sebelum memulai program diet. Dengan pendekatan yang tepat, defisit kalori dapat menjadi kunci sukses kamu dalam mencapai berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Selain itu, temukan juga beragam obat, suplemen, dan produk perawatan kulit lainnya di Toko Kesehatan Halodoc. Produk kesehatannya 100% asli dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Livestrong. Diakses pada 2025. What Is a Calorie Deficit and How Do You Calculate It for Weight Loss?

Medical News Today. Diakses pada 2025. How To Safely And Effectively Create a Calorie Deficit For Weight Loss.