Halodoc, Jakarta – Aktif secara fisik adalah kunci untuk jantung yang sehat. Dengan memiliki gaya hidup yang aktif, seperti rutin berolahraga, kamu bisa memperkuat otot jantung, menjaga berat badan, dan terhindar dari berbagai masalah jantung, seperti serangan jantung.

Senam jantung sehat adalah salah satu olahraga yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan jantung. Selain gerakannya mudah, senam jantung sehat juga bisa dilakukan sendiri di rumah, lho. Berikut ulasannya.

Apa Itu Senam Jantung Sehat?

Senam jantung sehat adalah latihan yang bisa membuat detak jantung lebih cepat dan tubuh lebih berkeringat. Bila dilakukan secara rutin, senam ini bisa memberi manfaat untuk kesehatan jantung, yaitu meningkatkan fungsi jantung, memperkuat otot jantung, dan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh. 

Senam jantung sehat juga bisa membantu kamu membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Senam Jantung Sehat yang Bisa Dilakukan di Rumah

Menurut ahli fisiologi olahraga Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. latihan aerobik dan latihan ketahanan adalah latihan yang paling baik untuk senam jantung sehat. Meskipun tidak berkontribusi langsung terhadap kesehatan jantung, latihan fleksibilitas bisa memberikan dasar yang baik untuk melakukan latihan aerobik dan kekuatan secara lebih efektif. 

• Latihan Aerobik

Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi yang membuat tekanan darah menurun. Latihan ini juga meningkatkan kebugaran aerobik secara keseluruhan dan meningkatkan fungsi jantung (seberapa baik jantung kamu memompa). Latihan aerobik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol gula dara bagi pengidap diabetes.

Berikut ini latihan aerobik yang bisa dilakukan di rumah untuk senam jantung sehat:

• Jogging di tempat

Gerakan senam jantung sehat ini adalah cara termudah untuk meningkatkan detak jantung. Gerakan ini juga cocok dilakukan sebagai pemanasan di awal sebelum melakukan gerakan yang lebih berat. Lakukan gerakan ini selama 30-60 detik.

• Jumping Jacks

Latihan aerobik yang satu ini juga cukup mudah dan bisa dilakukan di rumah sebagai senam jantung sehat. Cara melakukannya dengan melompat sambil membuka kaki lebar dengan tangan menepuk di atas kepala.

• Squat Jump

Masih termasuk latihan aerobik, gerakan senam jantung sehat ini cukup mudah untuk dilakukan secara rutin di rumah. Caranya, mulailah dari posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu berjongkok dengan bokong ke belakang seperti akan duduk dan punggung lurus membentuk sudut 45 derajat. Setelah itu, lompat dan mendaratlah dengan posisi jongkok seperti semula.

Baca juga: Meski Sederhana, Olahraga Squat Ternyata Punya Banyak Manfaat

• Latihan Ketahanan atau Kekuatan

Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, latihan ketahanan bisa membantu mengurangi lemak dan menciptakan massa otot yang lebih ramping. Penelitian menunjukkan, kombinasi latihan aerobik dan ketahanan bisa membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Berikut ini latihan kekuatan yang bisa dilakukan di rumah sebagai senam jantung sehat:

• Push Up

Latihan ketahanan ini menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Cara melakukannya, mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, lalu luruskan kaki ke belakang, kemudian secara perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Terakhir, gunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

• Barbell Lateral dan Front Raise

Selain menggunakan berat badan sendiri, kamu bisa melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban barbel untuk senam jantung sehat. Salah satu gerakan dengan menggunakan barbel yang bisa kamu lakukan di rumah, yaitu barbell lateral dan front raise. 

Caranya, ambil posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang barbel. Kemudian, secara perlahan, naikkan lengan ke arah tubuh hingga setinggi bahu, lalu turunkan kembali ke posisi semula. 

Lanjutkan dengan melakukan gerakan front raise. Masih dengan posisi awal yang sama, angkat kedua tangan yang memegang barbel ke depan hingga sejajar bagu, lalu turunkan ke posisi semula.

Baca juga: 5 Gerakan Olahraga dengan Menggunakan Barbel

• Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas tidak secara langsung berkontribusi pada kesehatan jantung. Namun, latihan ini juga memungkinkan kamu terhindar dari nyeri sendi, kram, dan masalah otot lainnya. 

Latihan fleksibilitas yang baik untuk senam jantung sehat adalah yoga. Kamu bisa melakukan beberapa gerakan yoga, seperti tadasana (mountain pose) dengan hanya berdiri tegak dan kedua kaki dirapatkan, vrikshasana (tree pose) dengan berdiri dengan satu kaki ditekuk dan menumpu pada paha kaki sebelahnya lalu kedua tangan diangkat ke atas.

Ada juga gerakan trikonasana (triangle pose) yang bisa dicoba, yaitu membuka lebar kedua kaki dan sentuh salah satu pergelangan kaki dengan satu tangan dan tangan yang lainnya diangkat ke atas.

Itulah latihan untuk senam jantung sehat beserta cara melakukannya. Bila kamu memiliki gejala yang dicurigai sebagai gejala penyakit jantung, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter. 

Baca juga: Tips Aman Berolahraga untuk Pengidap Penyakit Jantung

Sekarang, melakukan pemeriksaan kesehatan ke dokter sudah lebih mudah dengan adanya aplikasi Halodoc lho. Kamu tinggal buat janji saja di rumah sakit pilihan melalui aplikasi, dan kamu bisa berobat tanpa perlu antre. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download aplikasinya sekarang juga.

Referensi:

John Hopkins Medicine. Diakses pada 2021. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.

WebMD. Diakses pada 2021. Exercise for a Healthy Heart.