Halodoc, Jakarta – Karena merupakan penyakit kronis yang dapat bersarang di tubuh seumur hidup, pengidap diabetes harus pintar mengatur pola makan sehari-hari. Sebab, pola makan sehat dapat mengurangi dan mencegah risiko komplikasi serius yang dapat terjadi. Lantas, bagaimana sih cara atur pola makan pada pengidap diabetes?

Umumnya, pola makan yang dianjurkan untuk pengidap diabetes adalah 3J, yang merupakan singkatan dari Jenis, Jumlah, dan Jam. Ketiga hal itu merupakan poin penting yang harus diingat dan diatur oleh pengidap diabetes. Berikut akan dijelaskan satu persatu poinnya:

1. Jenis

Poin pertama dari 3J adalah jenis. Maksudnya, pengidap diabetes harus memilih jenis makanan yang tepat. Adapun jenis makanan yang perlu dihindari adalah makanan manis, dan makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana. Dalam hal ini, bukan berarti pengidap diabetes harus memangkas habis asupan karbohidrat. Sebab, tubuh tetap membutuhkannya sebagai sumber energi utama.

Hal yang perlu dilakukan pengidap diabetes adalah membatasi jumlah asupan karbohidrat atau mengganti makanan dengan karbohidrat sederhana ke yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Contoh jenis makanan dengan karbohidrat kompleks yang disarankan untuk pengidap diabetes adalah nasi merah, oatmeal, dan roti gandum.

Baca juga: Sumber Karbohidrat Mana yang Lebih Baik bagi Pengidap Diabetes?

Lalu, bagaimana dengan makanan berlemak? Sebenarnya boleh-boleh saja, asal kandungan lemaknya adalah lemak baik. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan makanan cepat saji. Perbanyak juga asupan serat dan kurangi konsumsi garam dan makanan kemasan.

2. Jumlah

Lanjut ke poin 3J yang kedua, yaitu jumlah. Tak hanya jenis, mengatur jumlah makanan yang boleh dikonsumsi juga penting bagi pengidap diabetes. Namun masalahnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, kondisi kesehatan, berat serta tinggi badan.

Jika kamu ingin tahu berapa kebutuhan kalori harian kamu secara lebih detail, kamu perlu berkonsultasi pada ahli gizi. Agar lebih mudah lagi, kamu cukup download aplikasi Halodoc dan gunakan untuk berkonsultasi pada dokter gizi lewat chat, yang bisa dilakukan sambil duduk manis di rumah saja, kok. 

3. Jam

Setelah jenis dan jumlah, poin penting yang harus ditaati selanjutnya adalah jam. Artinya, pengidap diabetes harus mengatur jam makannya setiap hari. Kalau bisa, buatlah jadwal, sehingga kamu bisa memiliki jam makan yang sama setiap harinya. Misalnya, sarapan pukul 07.00, cemilan pukul 10.00, makan siang pukul 12.00, cemilan pukul 15.00, dan makan malam pukul 19.00.

Itu hanya contoh, ya. Dalam pelaksanaanya, kamu bisa mengatur jadwal makanmu sendiri, dan menyesuaikannya dengan kegiatan masing-masing. Satu hal yang penting adalah, kamu harus makan di jam yang sama setiap harinya. Tujuannya adalah untuk membuat tubuh “ingat” dan mempermudah proses pencernaan, karena selalu terjadi pada jam yang sama.

Baca juga: 12 Faktor Ini Tingkatkan Risiko Diabetes Melitus

Jika belum terbayang seperti apa, berikut Halodoc beri contoh menu makan untuk pengidap diabetes dalam satu hari:

Misalnya, setelah dihitung, kebutuhan kalori harian kamu adalah 1.800-2.000 kalori, berikut contoh menu yang bisa diterapkan:

Sarapan (Pukul 06.00-07.00)

• Makanan pokok: 1/2 porsi setara dengan nasi 100-150 gram atau roti tawar dua lembar (180gr).
• Lauk hewani: 1 porsi setara dengan ayam (50 gram) atau satu telur ayam negeri.
• Lauk nabati: 1/2 porsi setara dengan sepotong kecil tahu.
• Sayuran: 1 porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan Siang (Pukul 12.00-13.00)

• Makanan pokok: 1 porsi setara dengan nasi 200 gram.
• Lauk hewani: 1 porsi setara dengan daging sapi 50 gram atau satu telur ayam negeri.
• Lauk nabati: 1 porsi setara dengan sepotong tahu atau sepotong tempe
• Sayur: 1 porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Baca juga: Legal di Thailand, Mariyuana Bisa Jadi Obat Diabetes?

Makan Malam (Pukul 18.00-19.00)

• Makanan pokok: 1 porsi setara dengan nasi 200 gram.
• Lauk hewani: 1 porsi setara dengan daging sapi 50 gram atau 1 telur ayam negeri.
• Lauk nabati: 1 porsi setara dengan sepotong tahu atau sepotong tempe.
• Sayur: 1 porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Cemilan (Pukul 10.00, 16.00, 21.00)

• Makanlah cemilan pada jam 10 pagi, 4 sore, dan sebelum tidur.
• Pilihlah cemilan yang berserat seperti buah-buahan. Kamu bisa mengonsumsi buah sebanyak 50 gram, seperti 1 buah pisang.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2019. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan.

WebMD. Diakses pada 2019. Best and Worst Foods for Diabetes.