“Apapun jenis olahraganya, peregangan tidak kalah penting dari pemanasan untuk dilakukan sebelum memulai berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau nyeri otot. Tanpa terkecuali, olahraga lari yang saat ini menjadi salah satu olahraga paling digemari karena dapat dilakukan di mana saja. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui apa saja peregangan sebelum olahraga yang bisa dilakukan.”

Halodoc, Jakarta – Selain pemanasan, peregangan juga menjadi hal utama yang perlu dilakukan sebelum memulai olahraga. Sebab, keduanya dapat membuat otot tubuh menjadi lebih lentur sekaligus menghindari cedera. Oleh sebab itu, pastikan untuk melakukan keduanya sebelum berolahraga. 

Lain jenis olahraganya, lain pula jenis peregangan yang harus dilakukan. Olahraga lari misalnya, meski dianggap sebagai olahraga yang mudah dan praktis, tapi peregangan juga perlu dilakukan sebelum memulainya. Lantas, apa saja peregangan yang dapat dilakukan sebelum memulai olahraga seperti lari? Simak penjelasannya di sini!

Baca juga: 4 Olahraga Sehat Tanpa Harus ke Gym

Peregangan yang dapat dilakukan

Kebanyakan dokter menyarankan untuk melakukan pemanasan sebelum peregangan dan mulai berolahraga. Sebab, otot merespon lebih baik terhadap tekanan yang diberikan tubuh saat melakukan pemanasan. Maka, lakukanlah pemanasan ringan seperti berjalan lima sampai 10 menit. Hal ini bertujuan agar darah mengalir ke seluruh tubuh dengan lancar. Setelahnya, lakukan peregangan seperti: 

1. Peregangan Quadriceps

Peregangan ini penting untuk dilakukan, sebab otot paha depan femoris menutupi sebagian besar bagian depan dan samping paha. Untuk melakukannya, kamu dapat mengikuti beberapa langkah ini, antara lain:

• Berdirilah dengan kaki kiri, lalu angkat tulang kering kanan dengan menekuk kaki kanan tersebut.
• Tekan pinggul ke dalam, tarik tulang kering ke arah bokong, dan pastikan lutut mengarah ke tanah.
• Tahan gerakan ini selama 30 detik, dan kemudian ganti posisi berdiri menggunakan kaki kanan. Lakukanlah hal yang sama untuk kaki kiri.

2. Peregangan Hamstrings

Peregangan untuk paha belakang atau hamstrings dapat dilakukan dengan:

• Duduk dan rentangkan kaki kiri.
• Gerakan kaki kanan ke arah paha bagian dalam, sehingga menyentuh bagian atas kaki kiri (bila memungkinkan).
• Condongkan tubuh ke depan, lalu tekuk tubuh ke arah kaki kiri seolah-olah sedang meraih jari-jari kaki.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, dan ulangi untuk kaki yang lain.

3. Peregangan Betis

Otot betis di bagian belakang kaki bagian bawah adalah area utama yang juga harus diperhatikan. Sebab, peregangan betis yang buruk dapat meningkatkan risiko akan rasa sakit dan cedera. Untuk melakukan peregangan betis, ikuti langkah berikut ini:

• Letakan kaki kanan di belakang kaki kiri saat berdiri.
• Tekuk kaki kiri ke depan sambil menjaga kaki kanan tetap lurus.
• Pastikan untuk tidak menekuk lutut kanan dan menjaga kaki kanan tetap di permukaan mengarah lurus ke depan.
• Luruskan punggung dan tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi untuk kaki yang lain.

Baca juga: 3 Tips Memilih Baju Olahraga yang Nyaman untuk Wanita Berhijab

4. Peregangan untuk Iliotibial band

Pita iliotibial pada tubuh terbentang di bagian luar paha, antara pinggul dan tulang kering. Sebagian besar pelari yang terlalu memaksakan diri dapat dengan mudah melukai area ini. Maka, ada baiknya untuk melakukan peregangan guna menghindari cedera pada bagian pita iliotibial. Berikut ini adalah langkah yang dapat dilakukan:

• Berdirilah di dekat dinding untuk menyeimbangkan tubuh.
• Silangkan pergelangan kaki kiri di belakang pergelangan kaki kanan.
• Selanjutnya, regangkan lengan kiri di atas kepala, sambil menyimbangkannya dengan lengan kanan.
• Condongkan tubuh ke depan dan raih sisi kanan tubuh.
• Tahan posisi ini kurang lebih 30 detik dan ulangi untuk kaki yang lain.

5. Peregangan Piriformis

Piriformis adalah otot pada daerah gluteal yang berfungsi untuk membantu menstabilkan pinggul dan panggul. Otot ini digunakan setiap kali melangkah, sehingga untuk olahraga berlari, otot ini perlu diperhatikan fleksibilitasnya. Untuk melakukan peregangan otot piriformis, ini langkahnya:

• Berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata dengan permukaan.
• Tarik lutut kanan mengarah ke dada.
• Pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke atas, arahkan ke bahu kiri.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik, dan ulangi untuk kaki yang lain.

Baca juga: Inilah 4 Manfaat Push Up untuk Tubuh dan Kesehatan

Berolahraga secara rutin memang dianjurkan, akan tetapi jangan sampai berlebihan dan melupakan pemanasan serta peregangan. Pasalnya, kondisi tersebut dapat menimbulkan dapat menimbulkan nyeri otot akibat adanya cedera. 

Bila kamu atau orang terdekatmu ada yang mengalami nyeri otot, ada baiknya untuk segera memeriksakan diri. Melalui aplikasi Halodoc, kamu dapat menghubungi dokter fisioterapis terpercaya lewat fitur chat/video call untuk konsultasi seputar keluhan terkait nyeri otot yang kamu alami. Bila perlu ke rumah sakit untuk pemeriksaan, kamu juga dapat membuat janji di rumah sakit pilihan tanpa perlu mengantri berlama-lama. Jadi tunggu apalagi? Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang! 

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2021. Essential Stretches for Runners