Halodoc, Jakarta - Sedang mencoba diet rendah karbohidrat? Kamu mungkin perlu tahu bahwa kamu harus membatasi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Namun, sebenarnya ada makanan lain yang perlu kamu perhatikan juga, lho. Sebab, makanan-makanan itu ternyata mengandung karbohidrat “terselubung” yang kadarnya cukup tinggi. 

Hal itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan atau sederhana seperti roti atau kue kering, telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat. Sementara itu, karbohidrat tidak murni atau kompleks biasanya diproses secara minimal, sehingga serat dan nutrisinya tetap utuh. 

Baca juga: Penting Untuk Tubuh, Ini 6 Fungsi Karbohidrat

Catat! Ini Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat “Terselubung”

Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana, mereka tetap karbohidrat. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kamu masih harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat “terselubung”, bahkan ada yang lebih tinggi daripada sepotong roti gandum:

1. Buah Kering

Jangan anggap aprikot atau buah ara kering memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan versi segarnya. Sebab, gula yang terkandung di dalamnya sangat terkonsentrasi. 

Jumlah karbohidratnya adalah: 

• 20 gram karbohidrat untuk 1/4 cangkir aprikot kering. 
• 24 gram karbohidrat untuk 1/4 cangkir buah ara kering. 
• 32 gram karbohidrat untuk 1/4 cangkir kismis.

2. Yoghurt

Yoghurt mungkin diyakini lebih sehat dan rendah lemak dibanding susu full cream. Namun, produk olahan susu ini masih mengandung laktosa, yaitu gula alami yang ditemukan dalam susu. Jumlah karbohidratnya adalah sekitar 16 gram karbohidrat, untuk 1 cangkir yoghurt rendah lemak biasa.

3. Jus Buah

Sama halnya seperti buah kering, jus buah pada dasarnya adalah bentuk gula buah yang sangat pekat. Meskipun 100 persen jus mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan, ons per ons, ia memiliki karbohidrat dua kali lebih banyak daripada soda. Jumlah karbohidrat untuk varietas jus manis bahkan bisa naik lebih tinggi.

Tanpa tambahan pemanis, jumlah karbohidrat dalam jus buah adalah: 

• 26 gram untuk 1 cangkir jus jeruk.
• 28 gram untuk 1 cangkir jus apel.
• 31 gram untuk 1 cangkir jus cranberry.

Baca juga: Baik untuk Kesehatan, Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh

4. Quinoa

Secara teknis, quinoa adalah biji. Meski menyehatkan, bukan berarti makanan super ini rendah karbohidrat, lho. Faktanya, 1/2 cangkir quinoa yang dimasak memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan 1/2 cangkir spageti yang dimasak. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/2 cangkir quinoa matang adalah sekitar 20 gram.

5. Roti Bebas Gluten

Hanya karena makanan yang dikemas bebas gluten tidak berarti bebas karbohidrat. Banyak roti bebas gluten yang dibuat dengan kentang atau tepung tapioka, yang secara positif mengandung karbohidrat. Jika kamu tidak yakin tentang jumlah karbohidrat dari roti tertentu, cukup periksa label nutrisi. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam seiris roti bebas gluten adalah sekitar 18 gram.

6. Saus Barbekyu

Kamu mungkin mengonsumsi saus barbekyu dengan protein tinggi seperti ayam atau iga. Namun, dalam sausnya sendiri, sarat dengan bahan-bahan manis seperti sirup gula, madu, gula merah, dan bahkan jus. Itu artinya, saus barbekyu juga tinggi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/4 cangkir saus barbekyu adalah sekitar 30 gram.

7. Tortilla Gandum Utuh

Tortilla gandum utuh mungkin kerap dijadikan menu diet rendah karbo, karena lebih ringan daripada roti irisan. Namun, dari perspektif karbohidrat, tortilla gandum utuh tidak jauh berbeda kandungan karbohidratnya, meski terbuat dari karbohidrat kompleks seperti tepung gandum. Faktanya, sebagian besar tortilla gandum utuh sebenarnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sepotong roti gandum, yaitu sekitar 18 gram per lembarnya.

Baca juga: 6 Makanan Pengganti Nasi Saat Diet

8. Bubuk Protein (Whey)

Meskip namanya “protein”, whey terbuat dari salah satu protein yang ditemukan dalam susu, yang sejatinya juga mengandung karbohidrat. Jika bubuk protein yang kamu konsumsi mengandung pemanis tambahan, itu bisa membuat jumlah karbohidrat bertambah. Tergantung mereknya, rata-rata kandungan karbohidrat dalam 1 sendok whey adalah sekitar 25 gram.

9. Ubi Jalar

Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai alternatif kudapan yang lebih sehat, karena mengandung nutrisi, seperti vitamin A dan C, kalium, dan serat. Namun, itu tidak membuat mereka bebas karbohidrat. Dalam setiap ubi jalar berukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat.

10. Mangga

Meski tergolong buah-buahan, mangga nyatanya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam secangkir buah mangga potong adalah sekitar 25 gram.

Itulah beberapa makanan yang ternyata mengandung karbohidrat tinggi yang “terselubung”. Jika kamu sedang menjalani diet rendah karbo, pastikan untuk lebih cermat lagi memilih jenis makanan, ya. Kalau bingung dengan pengaturan pola makan, download saja aplikasi Halodoc untuk berdiskusi dengan dokter lewat chat.

Referensi:

Prevention. Diakses pada 2020. 12 Foods That Are Surprisingly High In Carbs.