Halodoc, Jakarta – Kamu yang sering duduk terlalu lama atau sering menggendong tas punggung yang berat kemungkinan besar pasti pernah mengalami sakit punggung. Walaupun bukan gangguan kesehatan yang serius, tapi nyeri punggung membuat kamu jadi enggak nyaman melakukan berbagai aktivitas. Nah, daripada mengonsumsi obat-obatan pereda rasa nyeri, coba deh lakukan gerakan-gerakan berikut yang ampuh hilangkan nyeri punggung.

Selama ini, banyak orang yang menganggap bahwa nyeri punggung akan hilang dengan banyak beristirahat. Tapi nyatanya, justru dengan banyak bergerak dan melakukan olahraga ringan maka sakit punggung bisa sembuh dengan cepat. Yoga dan pilates adalah dua jenis olahraga yang dikenal bermanfaat mengatasi sakit punggung. Nah, kamu bisa coba melakukan beberapa gerakan yoga dan pilates ini untuk menghilangkan nyeri punggung:

1. Half Lunge

Stretching atau peregangan terbukti memiliki manfaat yang sama besarnya dengan yoga dalam mengurangi nyeri punggung. Salah satu gerakan peregangan yang dianjurkan adalah half lunges. Cara melakukan half lunges cukup mudah, berdirilah dengan kaki kiri jauh ke depan, lalu tekuk lutut kaki kiri hingga membentuk 90 derajat. Luruskan kaki kanan yang ada di belakang dengan cara sedikit menjinjit. Kemudian putar pinggul ke arah kanan secara perlahan sampai otot perut terasa meregang. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti dengan memutar pinggul ke sisi tubuh sebaliknya.

2. Child Pose

Gerakan yoga yang satu ini ternyata enggak hanya nyaman untuk dilakukan tapi juga bisa membantu mengurangi rasa nyeri di punggung. Caranya adalah, duduklah bersimpuh di atas tumit, kemudian tekuk tubuh ke arah depan sampai wajah menyentuh lantai. Luruskan kedua tangan ke depan, dan tahan posisi ini selama 30-60 detik.

3. Body Squat

Kalau yang ini sebenarnya adalah gerakan yang sering digunakan dalam kelas latihan beban. Namun, karena salah satu penyebab nyeri punggung adalah karena sering duduk atau berdiri dengan postur tubuh salah. Maka body squat dianggap mampu mengembalikan postur tubuh yang benar dan meningkatkan kekuatan tubuh. Cara melakukan body squat adalah pertama-tama berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian tekuk kedua lutut serendah mungkin dengan posisi bokong seperti ingin duduk, sambil kedua tangan diluruskan ke depan. Tahan selama beberapa hitungan, kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi sebanyak 10-15 kali.

4. Pelvic Tilt

Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa nyeri punggung yang ringan bisa diatasi dengan cara melakukan latihan pilates selama empat setengah jam selama seminggu. Pilates bermanfaat memperkuat otot inti yang mendukung tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas tubuh sehingga tubuh dapat bergerak dengan mudah tanpa rasa sakit. Salah satu gerakan pilates yang bisa membantu mengurangi nyeri punggung adalah pelvic tilt. Caranya, berbaringlah telentang di atas lantai dengan kedua lutut ditekuk ke arah atas dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh. Sambil menghembuskan napas, angkatlah pinggul pelan-pelan naik ke atas (dalam yoga, posisi ini disebut dengan bridge pose). Jaga agar posisi bokong dan tulang belakang tidak terlalu jauh dari lantai. Tahan selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula  sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini sebanyak lima sampai 10 kali.

Lakukan keempat gerakan tersebut secara rutin hingga rasa nyeri di punggung hilang. (Baca juga: Tubuh Sering Sakit? Mungkin Kamu Perlu Lakukan Gerakan Khusus). Untuk mencegah nyeri punggung datang lagi, sebaiknya hindari membawa barang yang berat di atas punggung. Berolahragalah juga secara teratur untuk meningkatkan fleksibilitas otot punggung. Jika punggungmu cedera atau nyerinya tidak kunjung hilang, segera bicarakan kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Hubungi dokter Halodoc untuk meminta saran kesehatan melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play untuk kesehatan kamu.