DAFTAR ISI

• Tips Meredakan Anxiety
• Rekomendasi Obat untuk Meredakan Anxiety
• Berbagai Faktor Pemicu Anxiety
• Hubungi Psikolog Ini untuk Bantu Mengatasi Anxiety

---

Kecemasan atau anxiety adalah perasaan khawatir atau cemas yang tidak terkendali dan berlebihan akan banyak hal. Munculnya rasa cemas sebenarnya wajar untuk kondisi tertentu. 

Namun, bagi pengidap anxiety disorder atau gangguan kecemasan, rasa cemas, gelisah, dan pikiran negatif sering kali sulit untuk hilang. Kondisi tersebut bahkan bisa sampai mengganggu aktivitas sehari-hari mereka.

Nah, berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk meredakan anxiety atau gangguan kecemasan.

Tips Meredakan Anxiety

Selain dengan terapi dan obat-obatan, ada beberapa cara meredakan anxiety yang bisa kamu coba ketika anxiety menyerang, antara lain:

1. Tarik napas dalam-dalam

Cobalah menarik napas dalam-dalam agar tubuh terasa rileks dan aktivitas saraf di otak yang menyebabkan rasa cemas berkurang.

Caranya, tarik napas panjang selama 5 detik, lalu tahan 3 detik, dan lepaskan perlahan-lahan dalam hitungan 5 detik. Lakukan cara ini beberapa kali hingga lebih tenang. 

2. Fokus dengan aktivitas

Saat anxiety menyerang, fokus pikiran akan terganggu.

Jangan biarkan hal ini berlarut-larut dan akhirnya menguasai pikiranmu.

Usahakan untuk kembali fokus pada hal yang sedang kamu lakukan. 

Misalnya, jika sudah berencana membersihkan rumah, atau bertemu dengan teman-teman, tetaplah jalani rencana tersebut.

Berdiam diri hanya akan membuat kecemasan memburuk.

Untuk info lebih lanjut kamu bisa baca artikel ini: Mengenal Anxiety (Gangguan Kecemasan) dan Jenis-Jenisnya.

Fakta Mengenai Kecemasan yang Jarang Diketahui

1. Rasa cemas bisa mengganggu fungsi memori kerja (working memory), sehingga seseorang sulit mengingat informasi dalam jangka pendek.
2. Saat cemas, seseorang cenderung berbicara lebih cepat, tersendat atau menggunakan kata jeda seperti “uhm”.
3. Kecemasan dapat menular dari satu orang ke orang lain melalui interaksi sosial.
4. Seseorang bisa mengalami sensitivitas terhadap suara, kondisi ini dikenal sebagai “hyperacusis”. 

3. Sediakan waktu untuk diri sendiri

Untuk meredakan anxiety, kamu perlu menarik diri sejenak dari berbagai hal yang membuat cemas. 

Misalnya, kamu bisa matikan ponsel, melakukan meditasi, mandi air hangat, atau mendapatkan pijatan, agar pikiran kembali rileks. 

Barulah setelah lebih tenang, kamu bisa melanjutkan aktivitas seperti biasa. Catat, Ini Cara Menghadapi Orang dengan Anxiety.

4. Terapkan metode 3-3-3

Ada suatu metode yang bisa kamu coba untuk meredakan anxiety, yaitu metode 3-3-3. Caranya, lihat ke lingkungan sekitarmu dan sebutkan tiga benda.

Lalu, sebutkan tiga suara yang terdengar saat itu.

Kemudian, sebut tiga bagian tubuh, sambil menggerak-gerakkannya dengan santai. 

Metode ini membantu meredakan anxiety dan mengalihkan pikiran negatif yang membuat kamu cemas. 

5. Cukup makan dan minum

Jangan sampai lupa jadwal makan saat anxiety menyerang. Sebab, kadar gula darah yang rendah akibat terlambat makan dapat membuat kecemasan semakin memburuk.

Selain itu, pastikan juga untuk minum air putih yang cukup, karena dehidrasi dapat membuat jantung berdetak lebih cepat, dan tentunya memperburuk kondisi ini. 

Jika ingin tahu seputar Anxiety, kamu bisa baca di sini: Gangguan Kecemasan Umum – Gejala, Penyebab, dan Pengobatan.

6. Hindari konsumsi alkohol 

Alkohol mungkin dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek.

Namun, jika terlalu sering atau berlebihan meminumnya, alkohol justru dapat membuat gangguan cemas menjadi lebih berat.

Jadi, sebaiknya kurangi dan kalau bisa hindari konsumsi minuman beralkohol.

Itulah tips meredakan anxiety yang bisa kamu coba. Namun, efektivitas cara-cara tersebut belum tentu sama pada setiap orang dengan gangguan kecemasan.

Hal terpenting yang perlu kamu lakukan adalah mengenali pencetus rasa cemas, kemudian menentukan cara yang paling cocok untuk meredakannya.

Pada tahap yang lebih serius, dokter atau psikiater biasanya menyarankan obat yang termasuk kategori benzodiazepin, seperti ativan.

Nah, Ini Informasi Lengkap Obat Ativan.

Rekomendasi Obat untuk Meredakan Anxiety

Ada beberapa obat dengan resep psikiater untuk meredakan anxiety, antara lain: 

• Fridep 50 mg 10 Tablet. Mengandung Sertraline yang bisa membantu mengatasi gejala depresi dengan atau tanpa riwayat mania, serangan panik, gangguan obsesif kompulsif, gangguan stres pasca trauma, dan gangguan kecemasan sosial. 
• Bestalin 25 mg 10 Tablet. Obat dengan kandungan Hidroksizin dihidroksida 25 mg yang bisa digunakan untuk menghilangkan kecemasan. 
• Sertraline 50 mg Tablet. Mengandung Sertraline, obat golongan Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) untuk mengatasi gejala depresi dengan atau tanpa riwayat mania. 
• Xiety 10 mg 10 Tablet. Obat dengan kandungan Buspirone Hydrochloride 10 mg ini bisa digunakan untuk mengatasi gangguan ansietas umum dan gejala ansietas nonspesifik dengan atau tanpa depresi. 
• Lyrica 50 mg 14 Kapsul. Mengandung Pregabalin 50 mg untuk membantu mengobati nyeri neuropatik perifer dan sentra pada dewasa. Selain itu, bisa juga digunakan sebagai terapi jangka tambahan pada kejang parsial dengan atau tanpa generalisasi sekunder pada dewasa.

Bagi kamu yang memiliki pertanyaan mengenai cara kerja dan informasi lainnya mengenai obat-obatan di atas, tanyakan langsung pada psikiater di Halodoc!

Berbagai Faktor Pemicu Anxiety

Selain melakukan tips di atas, kamu juga perlu menghindari faktor pemicu anxiety seperti berikut ini: 

• Beban stres yang terlalu berat, baik dari pekerjaan, hubungan, atau masalah keuangan, dapat memicu kecemasan.
• Perubahan seperti pindah rumah, pergantian pekerjaan, atau peristiwa penting dalam hidup bisa menyebabkan kecemasan karena adanya ketidakpastian.
• Pengalaman traumatis seperti kecelakaan, kehilangan orang terdekat, atau tindakan kekerasan bisa meningkatkan risiko kecemasan.
• Beberapa kondisi medis seperti gangguan tiroid, gangguan kardiovaskular, atau gangguan hormonal dapat berkontribusi pada kecemasan. Maka dari itu, lakukan pencegahan agar tidak terkena penyakit tersebut. 
• Konsumsi berlebihan kafein, alkohol, atau obat-obatan terlarang dapat memicu atau memperburuk kecemasan.
• Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kecemasan.
• Pengalaman serangan panik sebelumnya dapat membuat seseorang cemas tentang kemungkinan serangan berulang. Dianggap Mirip, Ini Bedanya Anxiety Disorder dan Panic Attack.
• Lingkungan yang tidak mendukung, diskriminasi, atau merasa tidak diterima oleh lingkungan sosial bisa memicu kecemasan.
•  Pola pikir yang cenderung negatif atau mengkhawatirkan tentang masa depan bisa memperburuk kecemasan.
• Pertemuan sosial atau situasi di mana seseorang merasa dinilai oleh orang lain dapat memicu kecemasan sosial.
• Tekanan untuk tampil baik di tempat kerja atau dalam lingkungan akademik dapat memicu kecemasan performa.
• Ketakutan terhadap situasi atau objek tertentu, seperti rasa takut terbang atau ruang tertutup (klaustrofobia), dapat memicu kecemasan.
• Penggunaan berlebihan media sosial atau terpapar berita yang menekankan kekhawatiran dapat memicu kecemasan.

Hubungi Psikolog Ini untuk Bantu Mengatasi Anxiety

Apabila kamu atau orang terdekat sering mengalami anxiety, jangan ragu untuk menghubungi dokter jiwa atau psikiater di Halodoc.

Berikut rekomendasi psikiater di Halodoc yang memiliki ulasan baik dari para pasien yang sebelumnya ditangani: 

1. dr. Ni Wayan Kertiasih Sp.KJ
2. dr. Ichdinavia Harsaya Sp.KJ
3. dr. Petrus Agustinus MM, Sp.KJ
4. dr. Debrayat Osiana Sp.KJ
5. dr. Hanny Soraya M.Ked, Sp.KJ

Itulah daftar psikiater yang bisa kamu hubungi untuk mendapatkan sesi konseling seputar cara menangani anxiety.

Tak perlu khawatir jika psikolog sedang tidak tersedia atau offline. 

Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc.

Ayo hubungi dokter di Halodoc sekarang juga!

Referensi:

American Psychiatric Association. Diakses pada 2024. What Are Anxiety Disorders?

Psych Central. Diakses pada 2024. 9 Ways to Reduce Anxiety Right Here, Right Now.

National Institute of Mental Health. Diakses pada 2024. Anxiety Disorders.

Anxiety and Depression Association of America. Diakses pada 2024. Understanding the Facts of Anxiety Disorders and Depression is the First Step.

Healthline. Diakses pada 2024. 12 Ways to Calm Your Anxiety.

Frequently Asked Question

1. Apa yang harus dilakukan ketika mengalami anxiety?

Ketika mengalami anxiety, kamu bisa melakukan hal berikut untuk meredakannya:

• Latihan pernapasan dalam dan perlahan dapat membantu menenangkan sistem saraf. Cobalah teknik 4-7-8 dengan menarik napas dalam selama 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, lalu hembuskan perlahan selama 8 hitungan.
• Alihkan perhatian dari pikiran yang membuat cemas dengan fokus pada hal-hal di sekitarmu. Misalnya, perhatikan benda-benda di sekitar atau suara yang terdengar.
• Lakukan relaksasi otot secara progresif, mulai dari ujung kaki hingga ke kepala.
• Cobalah aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai atau yoga untuk mengalihkan perhatian dan melepaskan endorfin.
• Hindari kafein dan alkohol karena zat-zat ini dapat memperparah kecemasan.
• Bicarakan perasaanmu dengan orang terdekat atau profesional kesehatan mental.

2. Bagaimana cara keluar dari anxiety?

Beberapa cara keluar dari anxiety bisa dengan melakukan tips berikut:

• Terapi kognitif-behavioral efektif untuk mengatasi kecemasan. Terapi ini membantu mengubah pola pikirmu dan perilaku yang memicu kecemasan.
• Meditasi dapat membantu kamu mengelola stres dan meningkatkan kesadaran diri.
• Olahraga membantu melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati.
• Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan.
• Makanan sehat dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh dan membantu menjaga suasana hati agar tetap stabil.
• Cari cara untuk mengelola stres dalam kehidupan sehari-hari, seperti yoga, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu di alam.

3. Apa ciri-ciri terkena anxiety?

Ciri-ciri seseorang yang mengalami kecemasan dapat bervariasi, tetapi beberapa ciri umumnya, yaitu:

• Rasa cemas yang berlebihan dan terus-menerus
• Sulit berkonsentrasi
• Mudah lelah
• Gangguan tidur
• Iritabilitas
• Ketegangan otot
• Perubahan nafsu makan
• Mengeluh sakit fisik yang tidak jelas penyebabnya
• Menghindari situasi sosial

4. Apakah anxiety bisa hilang?

Ya, kecemasan bisa diatasi dan dikelola. Dengan penanganan yang tepat, banyak orang dengan kecemasan dapat menjalani kehidupan yang lebih baik. 

Namun, penting untuk diingat bahwa kecemasan adalah kondisi yang kompleks dan membutuhkan waktu dan kesabaran untuk mengatasinya.