DAFTAR ISI

• Gerakan Apa yang Bisa Mengecilkan Perut?
• Cara Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita
• Gaya Hidup Sehat untuk Mengecilkan Perut Buncit
• Bagaimana Cara Mengecilkan Perut Buncit dalam 1 Minggu?
• Hubungi Dokter Ini Jika Ingin Tahu Pola Makan Tepat untuk Hilangkan Lemak Perut
  • dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK
  • dr. Diani Adrina Sp.GK
• FAQ

---

Perut buncit adalah kondisi yang terjadi akibat penumpukan lemak. Lambat-laun, masalah tersebut meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan sakit jantung.

Perut buncit lebih rentan menyasar pria berusia di atas 40 tahu, akibat penurunan kadar hormon testosteron. Kondisi tersebut membuat lemak lebih mudah tersimpan dan menumpuk di area perut.

Nah, untuk mengatasinya, ada beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut buncit.

Aktivitas ini dapat kamu lakukan dengan burpees, mountain climbers, turkish get-up, medicine ball burpees, side to side medicine ball slams, dan overhead medicine ball slams.

Gerakan Apa yang Bisa Mengecilkan Perut?

Gerakan yang dapat dilakukan untuk menghilangkan lemak penyebab perut buncit, meliputi:

1. Burpees

Burpees adalah latihan tubuh yang melibatkan gerakan squat, push-up, dan lompatan secara berurutan.

Olahraga ini sangat efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kekuatan inti tubuh, sehingga bisa membantu mengecilkan perut.

Dengan melakukan burpees secara rutin, tubuh akan lebih banyak membakar lemak, termasuk di area perut.

Sebab, gerakan intensif ini mengaktifkan banyak kelompok otot sekaligus, meningkatkan metabolisme, dan membakar kalori secara efisien.

Menurut jurnal ilmiah berjudul High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss yang dipublikasikan oleh International Journal of Obesity (2010), olahraga intermiten intensitas tinggi seperti burpees bermanfaat untuk membakar lemak perut. 

Secara masif, aktivitas ini juga dapat menurunkan resistensi insulin dan menghasilkan sejumlah adaptasi otot rangka yang menghasilkan peningkatan oksidasi lemak otot rangka dan peningkatan toleransi glukosa. 

Sekilas burpees mirip dengan jumping jack. Ketahui perbedaannya di artikel Panduan Gerakan Jumping Jack yang Benar dan Aman.

2. Sit-up

Sit-up adalah latihan klasik untuk mengencangkan otot perut. Dengan berbaring telentang dan mengangkat tubuh bagian atas ke posisi duduk, gerakan sit-up akan melatih otot perut atas secara langsung.

Meskipun efektif untuk membangun otot perut, olahraga ini perlu kamu kombinasikan dengan latihan kardio dan diet yang tepat, untuk mencapai hasil pengecilan perut yang optimal.

3. Turkish get-up

Turkish get-up adalah latihan yang mengharuskan kamu bangkit dari posisi berbaring ke posisi berdiri, sambil memegang beban di tangan.

Olahraga ini melibatkan seluruh tubuh, termasuk otot inti, punggung, dan kaki.

Selain memperbaiki keseimbangan dan stabilitas, Turkish get-up sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti, yang dapat membantu memperkecil ukuran perut secara efektif.

Selain dengan olahraga,kamu juga bisa menerapkan pola diet tertentu, seperti diet intermitten fasting. Nah, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

4. Medicine ball burpees

Medicine ball burpees adalah variasi burpees yang menggunakan bola. Saat melakukannya, kamu bisa meletakkan bola di lantai, kemudian melakukan gerakan push-up dengan tangan di atas bola.

Gerakan tambahan ini menantang otot inti lebih keras, meningkatkan stabilitas tubuh, dan membantu mempercepat pembakaran kalori.

Selain membakar lemak di perut, latihan ini juga meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran secara keseluruhan.

Cara Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita

Khusus bagi wanita, beberapa jenis olahraga berikut ini dapat membantu mengecilkan perut:  

1. Plank

Plank adalah latihan inti yang sederhana namun sangat efektif untuk membakar lemak perut. Olahraga yang satu ini bisa jadi cara mengecilkan perut buncit pada wanita dan pria. 

Untuk melakukan plank, tubuh harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Dengan begitu, otot-otot perut dan punggung bawah akan terlatih untuk mempertahankan kestabilan tubuh.

Latihan ini meningkatkan kekuatan otot inti, membantu memperbaiki postur tubuh, dan mempercepat pembakaran kalori, yang berkontribusi pada pengecilan perut.

2. Bicycle crunch

Bicycle crunch adalah variasi latihan sit-up yang lebih dinamis dan melibatkan otot perut atas, bawah, dan samping.

Kamu bisa mengangkat kedua kaki dan bergantian menyentuh siku, dengan lutut yang berlawanan, menyerupai gerakan mengayuh sepeda.

Latihan ini sangat efektif dilakukan sebagai cara mengecilkan perut buncit pada wanita. Setiap gerakannya akan membentuk otot perut dan mengurangi lemak di area perut, karena melibatkan banyak otot inti sekaligus. 

Sudah tahu mengenai kebugaran jasmani dan manfaatnya untuk kesehatan? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya“. 

3.  Mountain climber

Mountain climber adalah latihan kardio yang melibatkan gerakan seperti memanjat gunung. Caranya kamu harus bergerak cepat dari posisi plank dengan menarik lutut ke arah dada secara bergantian.

Gerakan ini sangat efektif untuk melibatkan otot inti, kaki, dan lengan, sambil meningkatkan detak jantung.

Gerakannya menggabungkan kekuatan dan kardio, sehingga dapat membantu membakar lemak perut dan mempercepat penurunan berat badan secara keseluruhan.

4. Skipping

Skipping atau lompat tali adalah latihan kardio yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran.

Olahraga ini direkomendasikan sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit pada wanita. 

Olahraga ini tidak hanya melibatkan kaki, tetapi juga otot inti, yang bekerja untuk mempertahankan keseimbangan tubuh saat melompat.

Skipping dapat membantu mempercepat penurunan lemak tubuh, termasuk di area perut, karena dapat meningkatkan metabolisme, sehingga pembakaran kalori tubuh bisa lebih optimal.

5. Squat

Squat juga bisa menjadi cara mengecilkan perut buncit pada wanita. Latihan tubuh yang satu ini melibatkan otot kaki, pinggul, dan inti tubuh.

Meskipun fokus utama squat adalah pada otot-otot kaki, gerakan ini juga melibatkan otot perut untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.

Melakukan squat dengan intensitas tinggi, bisa membantu meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan, serta mengecilkan perut dengan meningkatkan kekuatan otot inti. 

Dapatkan multivitamin atau produk kesehatan lainnya sesuai kebutuhanmu melalui Toko Kesehatan Halodoc. Klik gambar berikut untuk mengeceknya lebih lanjut:

Tips agar Olahraga Efektif untuk Mengecilkan Perut

1. Jaga postur tubuh yang baik saat berolahraga, supaya otot perut bisa terlibat lebih maksimal.
2. Berlatih secara konsisten minimal 3-4 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam mengecilkan perut.
3. Perhatikan pola makan sehat dengan mengurangi konsumsi makanan berlemak, gula berlebih, dan meningkatkan asupan serat untuk mendukung pengecilan perut.

Gaya Hidup Sehat untuk Mengecilkan Perut Buncit

Berikut adalah beberapa saran tentang apa yang harus kamu lakukan dan apa yang harus hindari untuk mengecilkan perut buncit:

1. Hal yang Harus Dilakukan

• Konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh ke dalam diet untuk mendukung kesehatan pencernaan.
• Lakukan olahraga aerobik dan latihan kekuatan untuk membakar kalori dan membangun otot.
• Tidurlah 7-9 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan hormonal.
• Minum banyak air untuk mendukung hidrasi dan metabolisme yang sehat.
• Makan dalam porsi kecil secara teratur untuk menjaga metabolisme aktif.

2. Hal yang Harus Dihindari

• Kurangi konsumsi makanan cepat saji dan camilan tinggi gula.
• Gantilah roti putih dan pasta dengan biji-bijian utuh.
• Alkohol bisa menambah kalori dan memengaruhi pembakaran lemak sehingga wajib kamu hindari.
• Sarapan dapat membantu mengatur nafsu makan dan metabolisme sepanjang hari.
• Kelola stres dengan yoga atau meditasi untuk mengurangi produksi kortisol yang dapat menyebabkan penimbunan lemak di perut.

Bagaimana Cara Mengecilkan Perut Buncit dalam 1 Minggu?

Mengecilkan perut dalam 1 minggu kemungkinan bisa kamu lakukan, asalkan rutin menerapkan pola hidup sehat. Ini tidak hanya dari jenis latihan spesifik yang sudah disebutkan di atas.

Melainkan juga pola makan, jam makan dan hal lainnya. Simak informasinya di bawah ini!

1. Kendalikan asupan makanan

Fokuslah pada pola makan yang seimbang dan rendah kalori. Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak, gula, dan karbohidrat olahan.

Sebaiknya pilih makanan yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Makan dalam porsi kecil tapi sering, hal ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme.

2. Hindari makan di atas jam 8 malam

Makan di malam hari, terutama makanan berat dan tinggi kalori, cenderung tidak tubuh gunakan secara efisien karena tingkat aktivitas fisik yang rendah pada malam hari. 

Konsumsi kalori berlebih pada malam hari dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kalau merasa lapar, kamu bisa mengemil buah melon.

Informasi mengenai buah berwarna hijau ini bisa kamu baca di Kaya Nutrisi, Ini 11 Manfaat Buah Melon Jika Dikonsumsi Rutin. 

3. Lakukan latihan kardio

Aktivitas kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu membakar lemak di perut. Upayakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dalam satu minggu.

Jika memungkinkan, tambahkan juga latihan interval yang intensitasnya meningkat secara bertahap untuk mempercepat pembakaran lemak.

4. Kombinasi dengan latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti sit-up, plank, atau crunches dapat membantu memperkuat otot perut dan membuatnya terlihat lebih kencang.

Latihan ini juga dapat membantu membakar lemak secara lebih efektif. Luangkan waktu beberapa kali dalam seminggu untuk melibatkan otot perut dalam rutinitas latihan kekuatan.

Selalu ingat, hasil yang signifikan dalam mengecilkan perut buncit tidak dapat kamu capai dalam satu minggu.

Penting untuk mempertahankan pola hidup sehat jangka panjang, termasuk makan seimbang, berolahraga teratur, dan mengurangi stres, guna mencapai perut yang lebih rata dan kesehatan yang optimal. Jadi, bersabarlah dan teruslah berusaha!

Muay Thai adalah rekomendasi olahraga lain untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan.

Baca penjelasannya di artikel Manfaat Berlatih Muay Thai untuk Wanita.

Hubungi Dokter Ini Jika Ingin Tahu Pola Makan Tepat untuk Hilangkan Lemak Perut

Apabila kamu atau orang terdekat ingin tahu pola makan tepat untuk hilangkan lemak perut, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.

Mereka bisa menyarankan asupan apa saja yang sebaiknya kamu konsumsi untuk hilangkan lemak perut.

Tenang saja, dokter di Halodoc telah berpengalaman serta mendapatkan penilaian baik dari pasien yang sebelumnya mereka tangani.

Berikut dokter di Halodoc yang bisa kamu hubungi:

1. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Dokter pertama yang bisa menyarankan pola makan yang tepat adalah dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK.

Ia sebelumnya telah berhasil mendapatkan gelar dokter umum dari Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida), pada 2017.

Kemudian, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya mendapatkan gelar dokter spesialis gizi pada 2023.

Saat ini, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK praktik di Tangerang, Banten dan merupakan anggota aktif IDI dan (PDGKI) dengan nomor STR GO00000101356545.

Dengan pengalaman selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK bisa memberikan saran melalui Halodoc terkait program diet yang tepat untukmu.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Selanjutnya, kamu bisa menghubungi dr. Diani Adrina Sp.GK. Ia merupakan lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001.

Ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya meraih gelar dokter spesialis gizi klinik pada 2007.

Saat ini, dr. Diani Adrina Sp.GK membuka praktik di Jakarta Selatan dan masih aktif tergabung sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) dengan nomor STR 9821701523029479.

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran di Halodoc terkait program diet yang cocok untukmu. 

Mereka akan membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

Itulah beberapa dokter spesialis gizi yang bisa memberikan saran terkait pola makan yang tepat guna hilangkan lemak perut.

Dokter tersebut tersedia selama 24 jam di Halodoc sehingga kamu bisa lakukan konsultasi dari mana saja dan kapan saja.

Namun, jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi melalui aplikasi Halodoc.

Tunggu apalagi? Ayo, pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Eat This, Not That! Diakses pada 2025. Shrink Belly Fat Faster With These 5 Exercises, Trainer Says.

Prevention. Diakses pada 2025. 15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers.

Interventional Medicine & Applied Science. Diakses pada 2025. Associations of sit-up ability with sarcopenia classification measures in Japanese older women.

International Journal of Obesity. Diakses pada 2025. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss yang dipublikasikan oleh International Journal of Obesity.

FAQ

1. Cara mengecilkan perut buncit pada wanita?

Untuk mengecilkan perut buncit pada wanita, penting untuk mengatur pola makan sehat, mengurangi konsumsi kalori berlebih, serta rutin melakukan olahraga yang melibatkan otot inti, seperti plank atau sit-up.

2. Cara mengecilkan perut buncit pada wanita dalam waktu 1 minggu?

Mengecilkan perut dalam waktu singkat melibatkan kombinasi diet sehat, seperti menghindari makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan, serta melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk membakar lemak tubuh.

3. Cara mengecilkan perut buncit secara alami? 

Mengecilkan perut secara alami dapat kamu lakukan dengan menjaga pola makan seimbang, mengonsumsi makanan tinggi serat, banyak minum air putih, tidur cukup, dan mengelola stres untuk menurunkan kadar kortisol.