Halodoc, Jakarta – Sarapan menjadi salah satu aktivitas yang wajib dilakukan sebelum beraktivitas. Fungsinya untuk meningkatkan konsentrasi dan menyediakan stamina guna menjalani aktivitas sehari-hari

Untuk mendapatkan fungsi tersebut, kamu perlu mengatur porsi makan yang tepat dan memilah kandungan gizi dalam kudapan. Hal yang terpenting, menu harus kaya folat, kalsium, zat besi, dan serat.

Nutrisi yang Wajib Ada dalam Menu Sarapan Sehat

Menu sarapan sehat tiap orang biasanya berbeda-beda. Beberapa dari mereka terbiasa menyantap makanan berat, seperti nasi. Sementara sebagian orang lainnya lebih suka mengonsumsi makanan ringan, seperti sereal atau roti, dan lain-lain. 

Sebenarnya, hal yang lebih penting untuk diperhatikan saat sarapan adalah nutrisi yang terkandung kudapan.  Berikut nutrisi utama yang harus ada dalam menu sarapan sehat:

1.  Karbohidrat

Banyak orang menganggap menu sarapan yang berenergi adalah yang sepenuhnya berisi karbohidrat. Namun, hal tersebut tidak benar. Faktanya, menu makan pagi tidak boleh hanya sekedar karbohidrat, tetapi harus mengandung nutrisi penting lainnya. 

Setidaknya, harus ada 25 sampai 40 persen karbohidrat dari total menu sarapan yang ada. Asupan tersebut memiliki tujuan utama agar tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk menjalankan aktivitas.

2.  Protein

Hampir sama dengan karbohidrat, tubuh membutuhkan asupan protein minimal 15 sampai 25 persen pada setiap menu sarapan sehat. Nutrisi ini berfungsi untuk meningkatkan massa otot dan mendukung pertumbuhan. Dengan begitu, kamu bisa menjaga badan tetap ideal.

3.  Serat

Serat adalah nutrisi yang bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Asupan ini juga berperan penting untuk membantu melancarkan sistem pencernaan. Usahakan asupan serat mencapai 25 kandungan pada menu makan pagi yang sehat.

4.  Lemak

Anjuran porsi lemak untuk sarapan sehat adalah jenis lemak tak jenuh. Bukan tanpa alasan, nutrisi satu ini efektif untuk membantu menurunkan risiko terjadinya serangan jantung, kadar kolesterol jahat, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

5.  Kalori

Dari keempat komposisi gizi tadi, jumlah total kalori yang tubuh dapatkan harus lebih dari 300 kilokalori, tetapi sebaiknya tidak sampai 400 kilokalori. Idealnya sekitar 350 kilokalori yang harus ada pada menu sarapan sehat.

6. Vitamin

Nutrisi selanjutnya adalah vitamin yang kaya antioksidan. MIsalnya, vitamin A, C dan E. Variasi tersebut mampu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Caranya dengan menetralisirnya.

7. Mineral

Mineral yang penting dalam menu sarapan sehat adalah folat, kalsium, dan zat besi. Nutrisi tersebut hanya bisa kamu dapatkan dari makanan. Sebab, tubuh tidak bisa membuatnya sendiri.

Rekomendasi Menu Sarapan Sehat dan Berenergi

Nah, setelah mengetahui nutrisi penting untuk sarapan, berikut adalah beberapa pilihan menu sarapan sehat yang enak untuk dinikmati:

1. Telur

Selain rasanya enak, telur adalah makanan yang sangat bergizi. Kudapan ini mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena mengandung protein. Rekomendasinya adalah 3 telur dan 1.5 porsi roti putih.

Nutrisi yang bisa kamu dapatkan dari menu ini adalah 22 persen energi dari karbohidrat, 23 persen energi protein, dan 55 persen energi dari lemak. Untuk memperkaya rasa, kamu bisa menambahkan bawang dan cabai.

2. Oats

Oats merupakan sarapan pagi dengan kandungan karbohidrat. Meski begitu kamu juga perlu kandungan yang baik dari makanan lain, seperti susu rendah lemak. Tujuannya untuk menambah asupan serat dalam makanan.

Ketahui lebih lengkap mengenai Manfaat Oat Untuk Kesehatan dan Kecantikan.

3. Buah-buahan

Menu sarapan sehat ini mengandung tinggi vitamin, potassium, serat, dan rendah kalori. Satu gelas potongan buah mampu menyediakan 80 sampai 130 kalori yang cukup untuk beraktivitas. 

Salah satu buah yang baik untuk sarapan adalah pisang. Buah ini memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, yakni sekitar 105 kalori untuk setiap satu buah. Selain itu, pisang juga mengandung vitamin C, serat, dan potassium.

4. Biji chia

Biji chia menjadi salah satu rekomendasi menu makanan sehat. Dalam setiap ons biji chia ini mengandung 11 gram serat. Di dalamnya juga mengandung antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. 

Selain itu, biji chia juga terbukti berhasil mencegah berbagai penyakit berbahaya, seperti aterosklerosis, stroke, dan penyakit neurodegeneratif (Alzheimer serta Parkinson).

5. Jus pisang

Jus pisang mungkin kedengarannya sangat sederhana. Namun, untuk sarapan, jus pisang sudah cukup untuk mengganjal perut. Kamu bisa mengombinasikan jus pisang dengan susu rendah lemak dan selembar roti gandum.

6. Wafel

Kamu bisa membuat adonan wafel dengan mencampurkan waffle instan dan bahan lain yang diperlukan. Kemudian, panggang wafel hingga kecoklatan. Untuk memperkaya rasa, tambahkan madu dan potongan buah di atasnya.

7. Smoothies

Rekomendasi smoothies sehat adalah yang mengandung gandum (oats), buah-buahan, dan sayuran segar. Di dalamnya mengandung tinggi serat dan protein, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.

Itu tadi beberapa menu sarapan sehat dengan kandungan gizi tinggi yang bisa kamu konsumsi. Bagi ibu yang mau tahu lebih jauh mengenai menu sarapan anak, bisa kunjungi laman ini → 6 Menu Sarapan untuk Hari Pertama Sekolah.

Perlu kamu ketahui bahwa sarapan mencegah rasa lapar berlebihan. Jika melewatkan makan pagi, kamu bisa mengonsumsi camilan atau makan dalam porsi berlebihan pada siang hari. Hal ini dapat menumpuk kalori yang berujung pada peningkatan berat badan.

Inilah sebabnya, tidak hanya menu, kamu juga perlu tahu bagaimana menerapkan pola makan sehat. Klik artikel ini → Hari Gizi Nasional, Ini 5 Tips Terapkan Pola Makan Sehat untuk informasi lengkapnya.

Kamu bisa berdiskusi perihal masalah kesehatan yang kamu alami dengan dokter di Halodoc. Klik gambar berikut untuk berbicara dengan dokter kapan dan di mana saja:

Referensi:

Better Health Channel. Diakses pada 2023. Breakfast.

SF Gate. Diakses pada 2023. What Are Important Nutrients to Eat at Breakfast?

Nutrients Journal. Diakses pada 2023. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative.

BMC Public Health. Diakses pada 2023. The effects of breakfast on short-term cognitive function among Chinese white-collar workers: protocol for a three-phase crossover study.