Halodoc, Jakarta –   Membatasi jumlah kalori sangat dibutuhkan saat hendak menjalankan program diet. Pada umumnya, kebutuhan kalori perempuan dewasa adalah 12000 sehari, sedangkan laki-laki 1500. Kalau kamu hendak menjalankan program penurunan berat badan, maka kalori yang dibutuhkan saat diet harus kamu pangkas sebesar 500 kalori per hari.

Namun, memangkas asupan kalori tidak cukup. Kamu juga perlu menjalankan aktivitas fisik yang sehat, seperti olahraga. Olahraga akan membantu diet lebih optimal. Saat aktif, tubuh menggunakan lebih banyak kalori. Ketika kamu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, berat badan akan mengalami penurunan signifikan. 

Kalori yang Dibutuhkan saat Diet

Perhitungan berat badang adalah jika kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, maka berat badan akan bertambah. Namun, jika kamu makan lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, berat badan akan turun. 

Penelitian terdahulu menemukan kalau sekitar 3.500 kalori energi setara dengan sekitar 0,45 kg lemak. Jadi, dugaan sebelumnya, membakar atau memotong 500 kalori sehari dapat menyebabkan kehilangan 0,45 kg berat. 

Namun, situasi ini tidak bisa disamakan untuk semua orang.  Pada akhirnya penurunan berat badan menjadi bervariasi, tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas.

Saat menurunkan berat badan, kamu biasanya kehilangan campuran lemak, jaringan tanpa lemak, dan air. Perubahan yang terjadi pada tubuh sebagai penyebab penurunan berat badan membuatmu mungkin perlu untuk mengurangi kalori lebih banyak supaya berat badan tetap turun. 

Perubahan Asupan Pola Makan untuk Diet

Memangkas kalori juga tidak sembarang membatasi jumlah ataupun jenis makanan yang dikonsumsi. Memotong kalori perlu menyertakan perubahan.

Adapun perubahannya adalah sebagai berikut: 

• Melewatkan makanan berkalori tinggi dan bernutrisi rendah.
• Menukar makanan berkalori tinggi untuk pilihan kalori yang lebih rendah.
• Pemotongan ukuran porsi.

Melewatkan satu atau dua item berkalori tinggi adalah awal yang baik saat memotong kalori. Misalnya, kamu bisa melewatkan seporsi ketupat di pagi hari, soda saat makan siang, atau semangkuk es krim pada malam hari.

Pikirkan tentang apa yang kamu makan dan minum setiap hari dan temukan jenis makanan apa yang bisa dikurangi. Kalau kamu tidak bisa memangkas jumlah makanan yang biasanya dimakan di waktu-waktu tertentu, kamu bisa memilih makanan yang rendah kalori. 

Kemudian yang yang tidak boleh dilupakan lagi adalah makanan yang dimakan. Dua kali jumlah makanan terkadang bisa berarti dua kali lipat jumlah kalori.

Namun beberapa makanan dengan kalori lebih sedikit, seperti banyak buah dan sayur, bisa dimakan dalam porsi lebih besar. Memperhatikan porsi adalah cara yang baik untuk mengontrol kalori.

Cobalah tips ini untuk mengontrol ukuran porsi dan mengurangi kalori:

1. Mulai dari yang kecil

Di awal makan, ambil sedikit lebih sedikit dari yang dibutuhkan, jika masih lapar, makanlah lebih banyak sayur atau buah.

2. Makan dari piring

Makan langsung dari wadah besar membuat kamu tidak tahu berapa banyak yang dimakan. Makan dari piring akan membuat kamu sadar berapa banyak makanan yang bisa dimakan. Bila perlu, pertimbangkan untuk menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.

3. Periksa label makanan

Pastikan untuk memeriksa panel fakta gizi untuk ukuran porsi dan jumlah kalori per porsi. Kamu mungkin menemukan bahwa sekantong kecil keripik yang kamu makan sama dengan kalori yang dimakan tadi siang. 

Itulah informasi mengenai jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet dan bagaimana mengatur asupan makanan. Kalau kamu ingin mendiskusikan pola makan sehat dengan ahli gizi, kamu bisa membuat janji ke rumah sakit menggunakan aplikasi Halodoc. Belum punya aplikasinya? Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour.

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Counting calories: Get back to weight-loss basics.

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How Many Calories Do You Need to Burn to Lose a Pound?