“Zat besi merupakan salah satu mineral yang manfaatnya sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Mulai dari mengatasi anemia hingga meningkatkan kekebalan. Kamu bisa dapatkan mineral ini dari makanan, seperti daging merah, jeroan, kerang, dan kacang-kacangan.”

Halodoc, Jakarta – Bicara soal mineral yang punya manfaat penting bagi tubuh, tentunya zat besi tidak boleh dikecualikan. Mineral ini sebagian besar ditemukan dalam sel darah merah, serta sebagian kecilnya tersebar di banyak sel tubuh.

Ada banyak sekali manfaat penting zat besi untuk kesehatan tubuh, termasuk mengobati anemia, hingga meningkatkan kekebalan. Jadi, penting untuk memastikan kebutuhan mineral ini tercukupi dari makanan sehari-hari, ya.

Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan

Sebelum membahas tentang makanan apa saja yang jadi sumber zat besi terbaik, mari bahas dulu manfaatnya. Seperti disinggung tadi, mineral ini punya banyak manfaat untuk tubuh. Apa saja sih? Berikut ini di antaranya:

• Mengobati anemia. Zat besi sangat membantu untuk mengobati anemia, salah satu kondisi kekurangan gizi yang paling umum terjadi.  
• Meningkatkan kadar hemoglobin. Salah satu fungsi utama zat besi adalah membentuk hemoglobin, protein sel darah merah yang dapat mengangkut oksigen dalam darah.
• Mengurangi kelelahan. Bahkan pada seseorang yang tidak anemia, kekurangan zat besi dapat menurunkan tingkat energi dan menyebabkan kelelahan.
• Meningkatkan daya tahan otot. Sumber zat besi yang cukup membantu menyediakan oksigen yang diperlukan untuk kontraksi dan daya tahan otot.
• Meningkatkan kekebalan tubuh. Zat besi dapat membantu produksi, yang menyediakan oksigen ke sel, jaringan, dan organ yang rusak untuk melawan penyakit dan infeksi.
• Meningkatkan konsentrasi. Ketika kadar zat besi menurun, konsentrasi dan fokus dapat terpengaruh.

Makanan Sehat yang Tinggi Zat Besi

Asupan sumber zat besi bisa didapatkan dari makanan, seperti:

1. Daging Merah

Dalam satu porsi 100 gram daging merah, terkandung sekitar 2,7 miligram zat besi. Selain itu, daging merah juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

2. Hati dan Jeroan Lainnya

Semua daging organ, terutama hati, menyimpan banyak gizi yang dibutuhkan tubuh, termasuk zat besi. Dalam satu porsi 100 gram hati sapi mengandung 6,5 miligram zat besi.

3. Ikan

Ikan adalah makanan yang sangat bergizi, dan jenis tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besinya. Dalam 85 gram tuna kalengan, mengandung sekitar 1,4 miligram zat besi. Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh ikan kaya zat besi lainnya yang juga bisa dikonsumsi.

4. Kerang

Semua jenis kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang, tiram, dan remis adalah sumber yang sangat baik. Dalam 100 gram kerang dapat terkandung hingga 3 miligram zat besi. Namun, kandungan sumber zat besi dalam setiap jenis kerang bisa bervariasi.

5. Bayam

Dalam sekitar 100 gram bayam mentah, terkandung 2,7 miligram zat besi. Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak dapat diserap sebaik yang heme, bayam juga kaya akan vitamin C.

Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

6. Brokoli

Dalam satu cangkir brokoli yang dimasak mengandung 1 miligram zat besi. Sama seperti bayam, brokoli juga tinggi vitamin C, sehingga bisa membantu penyerapan zat besi.

7. Cokelat Hitam

Selain enak, cokelat hitam juga menyehatkan, lho. Salah satu nutrisi penting yang terkandung dalam makanan ini adalah zat besi, yaitu sekitar 3,4 miligram dalam 28 gramnya.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sarat akan nutrisi, termasuk zat besi. Dalam satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 6,6 miligram zat besi. Sementara itu, dalam setengah cangkir kacang hitam, terkandung sekitar 1,8 gram zat besi.

9. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 2,8 miligram zat besi.

Itulah pembahasan mengenai manfaat zat besi bagi kesehatan tubuh dan contoh makanannya. Dapat diketahui bahwa zat besi adalah salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh, dan bisa dengan mudah didapatkan dari makanan.

Jadi, konsumsilah berbagai variasi makanan sehat, agar kebutuhan zat besi dan nutrisi lainnya tercukupi. Bila merasa asupan dari makanan kurang, kamu bisa download Halodoc untuk cek kebutuhan vitamin dan suplemen kamu dengan mudah.

Referensi:

Very Well Health. Diakses pada 2021. What Is Iron?

Healthline. Diakses pada 2021. 12 Healthy Foods That Are High in Iron.