Halodoc, Jakarta - Trigliserida merupakan jenis lemak yang umum dalam tubuh. Apapun yang kamu makan, entah itu sumber makanan hewani atau nabati, mereka mengandung kadar trigliserida dalam darah. Ada banyak jenis lemak, mulai dari lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun hingga lemak jenuh dalam daging merah. Semua berkontribusi terhadap kadar trigliserida dalam tubuh, tetapi dengan cara yang berbeda. 

Trigliserida penting untuk kesehatan, tetapi jika tingkatnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di beberapa negara. Menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi faktor risiko lainnya dapat menurunkan kemungkinan seseorang mengalami penyakit jantung. 

Cara Alami Turunkan Kadar Trigliserida

Ada banyak cara untuk mengurangi kadar trigliserida dengan aman. Metode terbaik sebenarnya tergantung pada penyebab tingginya kadar trigliserida. Beberapa tips yang mungkin bisa kamu jalani di antaranya:

1. Menurunkan Berat Badan

Setiap kali kamu makan lebih banyak kalori daripada yang kamu butuhkan, tubuh mengubah kalori menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam se-sel lemak. Itulah mengapa menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk menurunkan kadar trigliserida darah. 

Baca juga: Inilah yang Dimaksud dengan Trigliserida

2. Batasi Asupan Gula 

Menambahkan gula merupakan bagian besar dari diet banyak orang. Disarankan setiap orang mengonsumsi tidak lebih dari 6-9 sendok teh gula per hari. Gula tersembunyi terdapat dalam permen, minuman ringan, dan jus buah. 

Sedangkan gula tambahan dalam makanan diubah menjadi trigliserida yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya. Diet rendah karbohidrat dan gula tambahan dapat menyebabkan penurunan trigliserida dalam darah. 

3. Diet Rendah Karbohidrat

Sama seperti gula tambahan, karbohidrat ekstra dalam makanan diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak. Tidak heran jika diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih rendah. 

4. Makan Lebih Banyak Serat

Serat ditemukan dalam buah, sayuran, dan biji-bijian. Sumber serat baik lainnya dapat ditemukan pada kacang-kacangan dan sereal. Mengonsumsi serat dapat mengurangi penyerapan lemak dan gula di usus kecil, serta membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah. Diet rendah serat menyebabkan trigliserida melonjak 45 persen dalam enam hari, tetapi selama fase serat tinggi, trigliserida turun kembali di bawah tingkat garis dasar. 

Baca juga: Pahami Perbedaan dari Kolesterol dan Trigliserida

5. Olahraga Secara Teratur

Kolesterol HDL “baik” memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, artinya kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida. Latihan aerobik dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah. 

Contoh latihan aerobik termasuk berjalan, joging, bersepeda, dan berenang. Manfaat olahraga pada trigliserida paling jelas dalam rejimen olahraga jangka panjang. Joging selama dua jam per minggu selama empat bulan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam trigliserida darah. Berolahraga dengan intensitas lebih tinggi untuk yang lebih singkat lebih efektif daripada olahraga dengan intensitas sedang untuk waktu yang lebih lama. 

6. Hindari Lemak Trans

Lemak trans buatan adalah jenis lemak yang ditambahkan ke makanan olahraga untuk meningkatkan umur simpannya. Lemak trans umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng dan makanan panggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial. 

Karena sifat peradangannya, lemak trans dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol LDL “buruk” dan penyakit jantung. Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida darah. 

Baca juga: 7 Cara untuk Menurunkan Trigliserida dalam Darah

7. Makan Lemak Ikan Dua Kali Seminggu

Ikan berlemak terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan kemampuan untuk menurunkan trigliserida darah. Ini sebagian besar karena kandungan asam lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap penting yang didapatkan melalui diet. 

Misalnya makan ikan salmon dua kali seminggu secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida darah. Salmon, herring, sarden, tuna, dan mackerel adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi asam lemak omega-3. 

Itulah cara menurunkan kadar trigliserida secara alami. Kamu juga dapat bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc mengenai cara apa yang tepat untuk kondisi tubuh kamu. Yuk, download aplikasinya sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides

Medical News Today. Diakses pada 2020. Ways to lower high triglycerides