Halodoc, Jakarta – Banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Mulai dari zat besi, protein, vitamin, hingga berbagai mineral penting lainnya. Selain itu, ada pula satu lagi yang tak boleh dilupakan, yaitu asam folat.

Asam folat, termasuk nutrisi penting dalam pembentukan sel otak. Suplemen prenatal (masa sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski dalam kandungan. 

Temuan ahli dalam Journal of American Medical Association mengatakan, Ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen. 

Manfaat asam folat bagi ibu hamil bukan cuma itu saja. Asam folat bisa mengoptimalkan perkembangan tabung saraf janin sebagai pembentuk sel darah merah, hingga pembentuk sumsum tulang belakang. Nah, sudah kebayangkan betapa pentingnya asam folat bagi ibu dan janin? 

Berapa banyak asam folat yang dibutuhkan bumil perharinya? Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat perhari. Namun, ketika usia kehamilan memasuki 5 bulan ke atas, jumlahnya meningkat menjadi 600 mcg per hari.

Pertanyaannya, apa saja sih makanan yang kaya asam folat dan baik dikonsumsi oleh bumil? Inilah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil!

Baca juga: Pentingnya Asupan Asam Folat untuk Mencegah Keguguran

1. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Di samping itu, makanan ini juga mengandung vitamin E dan zat besi yang ditubuhkan bumil. Keduanya bisa mencegah kerusakan sel dan meningkatkan energi ibu. Biji bunga matahari ini bisa dijadikan cemilan sehat untuk ibu hamil. 

2. Asparagus

Bosan dengan sayur-sayuran yang itu-itu saja? Cobalah asparagus. Asparagus penuh dengan asam folat. Cara terbaik menyajikan asparagus adalah dengan dikukus. Namun, jangan terlalu lama, sebab bisa menghancurkan asam folat yang terkandung di dalamnya. 

3. Kacang Tanah

Selain dua makanan di atas, kacang tanah merupakan sumber asam folat untuk ibu hamil. Segenggam kecil atau 30 gram kacang tanah, bisa memberi seperlima kebutuhan asam folat per hari.

Selain selai kacang tanah atau (peanut butter) juga banyak mengandung asam folat. Namun, ingat kacang tanah juga banyak mengandung lemak. Nah, bagi bumil yang memiliki masalah dengan lemak, bijaklah mengonsumsi kacang tanah.

Baca juga: Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Vitamin bagi Ibu Hamil

4. Lentil dan Kacang polong

Secangkir lentil bisa memenuhi hampir seluruh kebutuhan asam folat perhari. Selain lenting, kacang polong atau kacang hijau juga bisa dimasukan ke dalam menu harian karena mengandung asam folat. 

5. Sayuran Hijau

Asam folat untuk ibu hamil lainnya adalah sayuran hijau, contohnya bayam, kangkung, seledri, atau lobak. Satu porsi (satu cangkir) banyak mengandung asam folat sebanyak 263 mikrogram, hampir setengah kebutuhan asam folat perhari. 

Selain bayam, ibu hamil juga bisa mengonsumsi kale, selada romaine, collard, dan lobak hijau untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian.

6. Buah-buahan

Pepaya merupakan buah-buahan yang kaya akan asam folat, kira-kira menyediakan seperempat kebutuhan asam folat perhari. Selain itu, ada pula jeruk dan grapefruits yang mengandung sekitar 30 hingga 40 mikrogram asam folat. 

Buah-buahan ini bisa ibu jadikan menu sarapan dengan mengolahnya menjadi smoothie. Bisa pula ditambahkan dengan yoghurt rendah lemak agar rasanya semakin lezat. 

7. Alpukat

Setengah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 80–90 mikrogram asam folat atau setara dengan 22 persen kebutuhan asam folat harian. Selain itu, alpukat juga kaya akan berbagai asam lemak, serat, dan vitamin K. 

Baca juga: 6 Makanan yang Baik untuk Dikonsumsi saat Trimester Awal Kehamilan

Bagaimana, tertarik untuk mencoba sumber-sumber asam folat di atas? Jika ibu masih ragu untuk memenuhi kebutuhan folat yang dibutuhkan, ibu bisa bertanya langsung pada dokter kandungan melalui aplikasi Halodoc. Tak perlu repot, ibu hanya perlu download Halodoc melalui App Store atau Google Play untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan. Praktiskan? Yuk, tunggu apalagi!

Referensi:

Motherandbaby.co.uk. Diakses pada 2021. 9 Healthy Foods That are High in Folic Acid.