Halodoc, Jakarta – Asam lemak omega 3 adalah asam lemak tak jenuh yang memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh. Nutrisi ini penting untuk kesehatan jantung, otak, dan mata, serta mendukung fungsi lain, seperti sistem kekebalan tubuh, pencernaan dan kesuburan.

Namun, asam lemak omega 3 adalah jenis asam lemak esensial, yang berarti nutrisi tersebut tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Jadi, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut, kamu perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega 3. Yuk, simak pilihan makanan tersebut di sini.

Pilihan Makanan yang Kaya Asam Lemak Omega-3

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yaitu Docosahexaenoic acid (DHA), Eicosapentaenoic acid (EPA), dan Alpha-linolenic acid (ALA). Sumber omega-3 dari ikan dan makanan laut cenderung lebih kaya akan DHA dan EPA, sedangkan sumber nabati biasanya lebih tinggi ALA. Mengonsumsi berbagai makanan omega-3 penting untuk kesehatan yang optimal.

Berikut beberapa makanan yang kaya akan asam lemak omega-3:

1. Makarel

Meskipun ukurannya kecil, makarel sangat kaya akan nutrisi, termasuk asam lemak omega-3. Dalam 100 gram ikan tersebut, terkandung sebanyak 4.580 miligram kombinasi EPA dan DHA. Selain itu, makarel juga kaya akan selenium dan vitamin B12.

2. Salmon

Jenis ikan lainnya yang juga padat nutrisi adalah salmon. Makanan sehat mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, seperti vitamin D, selenium, dan vitamin B. Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3. Dalam 100 gram ikan tersebut, terkandung sebanyak 2.150 miligram EPA dan DHA. 

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon  secara teratur, memiliki risiko lebih rendah mengidap penyakit jantung, demensia, atau depresi.

3. Sarden

Sarden merupakan ikan kecil yang sering diolah sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan lezat lainnya. Selain enak, ikan berminyak ini juga mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, lho. 

Satu porsi (100 gram) sarden yang dikeringkan bisa memberikan asupan lebih dari 370 persen nilai harian untuk vitamin B12, 24 persen untuk vitamin D, dan 96 persen untuk selenium. Ikan tersebut juga memiliki kandungan omega-3 yang tinggi, yaitu sebanyak 1.463 miligram EPA dan DHA per cangkir (149 gram) sarden kalengan. 

4. Tiram

Selain ikan, ada juga makanan laut lainnya yang kaya akan asam lemak omega-3, yaitu tiram. Dalam 100 gram tiram, terkandung omega-3 sebanyak 391 miligram. Makanan laut yang satu ini juga memiliki kandungan seng yang sangat tinggi. 

Mengonsumsi 6 (85 gram) tiram saja sudah bisa memberi kamu asupan seng sebanyak 289 persen dari nilai harian, 69 persen untuk tembaga, dan 567 persen untuk vitamin B12. Makanan laut yang satu ini juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan, seperti makanan pembuka, camilan, atau menjadi sajian utama. 

5. Biji Chia

Selain dari ikan dan makanan laut, asupan asam lemak omega-3 juga bisa didapatkan dari sumber nabati. Salah satunya dari biji chia atau chia seeds. Meskipun ukurannya sangat kecil, biji-bijian yang satu ini kaya kana mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrisi lainnya. Chia seeds juga kaya akan omega-3. Dalam 28 gram, terdapat sebanyak 5.050 miligram ALA.

6. Kacang Kenari

Kacang kenari juga termasuk sumber asam lemak omega-3 nabati. Makanan yang satu ini mengandung 2.570 miligram ALA per 28 gram atau sekitar 14 biji kacang kenari. Selain itu, kacang ini juga sarat dengan serat. 

Kenari juga mengandung tembaga, mangan dan vitamin E yang tinggi, serta senyawa tanaman penting. Karena itu, kacang kenari bisa menjadi salah satu pilihan camilan sehat untuk kamu konsumsi.

Itulah beberapa pilihan makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tubuh kamu. Bila kamu sakit atau memiliki keluhan kesehatan tertentu, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter. 

Kalau kamu membutuhkan penanganan medis lanjutan, kamu bisa menggunakan aplikasi Halodoc. Cukup download aplikasi Halodoc di ponselmu, gratis di Play Store dan App Store.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. 12 Foods That Are Very High in Omega-3.

Medical News Today. Diakses pada 2022. The complete guide to omega-3-rich foods