Halodoc, Jakarta – Makanan dan minuman tinggi kalsium punya peran penting untuk memenuhi pertumbuhan tulang dan gigi. Tak hanya buat orang dewasa saja, tapi juga untuk anak-anak.

Untuk anak-anak, ada pelbagai jenjang umur untuk mencukupi kalsium mereka. Anak berusia 1 hingga 3 tahun, misalnya, butuh 700 miligram kalsium sehari. 

Kian bertambahnya usia, kebutuhan kalsium juga otomatis meningkat. Anak yang berusia 4 hingga 8 tahun, tubuh mereka harus memenuhi kalsium sebanyak 1000 miligram.

Sementara untuk anak usia 9 hingga 18 tahun, mereka membutuhkan 1300 miligram kalsium dalam sehari. Adapun, angka yang barusan disebutkan sama dengan kebutuhan untuk orang dewasa.

Guna memenuhi kebutuhan kalsium, ada beberapa makan dan minuman yang disarankan untuk dikonsumsi. Contohnya, makanan yang terbuat dari susu, ikan, daging, dan biji-bijian.

Makanan dan Minuman Tinggi Kalsium 

Kamu bisa mendapatkan asupan tinggi kalsium dari makanan berikut:

1. Biji-bijian

Untuk mendapatkan makanan tinggi kalsium sebenarnya tidak sulit. Bahkan bahan tersebut ada di sekitar kita. Beberapa di antaranya dengan mengonsumsi biji-bijian seperti wijen, chia, dan seledri. 

Adapun, dalam tiga jenis biji tersebut jika diasumsikan dalam 1 sendok makan akan berjumlah 9 gram dan mengandung 127 miligram kalsium. Artinya, angka yang didapatkan barusan setara dengan 10 persen dari kebutuhan kalsium untuk anak berusia di bawah lima tahun.  

2. Keju

Keju menjadi alternatif makanan lain yang bisa menghasilkan kalsium yang tinggi. Salah satu keju yang disarankan untuk dikonsumsi adalah jenis parmesan sebab di dalamnya mengandung  242 miligram kalsium atau setara dengan 19 persen asupan harian yang dibutuhkan oleh tubuh.

Namun yang perlu digaris bawahi adalah asupan keju yang berlebihan juga punya dampak buruk buat tubuh. Terutama bagi mereka yang gangguan kesehatan seperti hipertensi, sakit jantung, dan diabetes.

3. Yoghurt

Jika mengonsumsi yogurt dalam satu cangkir ukuran kecil, tubuh sudah mengantongi 245 gram kalsium. Itu artinya, sebanyak 23 persen asupan harian sudah terpenuhi. 

Selain benefit kalsium yang didapatkan, rutin minum yogurt juga baik untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sebab, kandungan probiotik yang terdapat didalamnya membantu meningkatkan kekebalan tubuh agar terhindar dari penyakit yang disebutkan di awal.

4. Sarden dan Salmon

Sarden dan salmon termasuk ke dalam daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi. Sekaleng sarden berukuran 95 gram dapat memenuhi 27 persen asupan harian yang dibutuhkan tubuh.

Sementara ikan salmon, sebanyak 85 gram mampu memenuhi 19 persen asupan harian tubuh. Bukan hanya asupan kalsium saja, kedua jenis ikan tersebut dilengkapi dengan protein dan asam lemak omega-3.

Ikan sarden dan salmon mampu menunjang kesehatan jantung, otak, dan kulit jika dikonsumsi secara rutin. Namun, hati-hati dalam membelinya, ya! Beberapa jenis ikan mengandung tinggi merkuri dan selenium.

5. Smoothie

Smoothie yang terbuat dari campuran almond dan bayam merupakan sumber kalsium yang baik. Kamu bisa membuat smoothie dari sayur brokoli dan kale. Kamu bisa menambahkan madu untuk memperkaya rasa.

6. Susu

Susu menjadi sumber kalsium terbaik. Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275 hingga 350 miligram. Sedangkan jumlah kalsium dalam secangkir susu kambing diperkirakan sebanyak 330 miligram.

Asupan kalsium harian dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan dan minuman di atas. Jika masih kurang, kamu bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium. Download Halodoc segera dan cek kebutuhan suplemen di Toko Kesehatan pada aplikasi tersebut, ya! 

Referensi:

National Health Service UK. Diakses pada 2022. Calcium.

Kids Health. Diakses pada 2022. Calcium.

Healthline. Diakses pada 2022. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy).

NDTV Food. Diakses pada 2022. 5 Calcium-Rich Drinks You Must Try If You Are Bored Of Plain Milk.

Nutrients. Diakses pada 2022. Dairy Consumption and Risk of Metabolic Syndrome: Results from Korean Population and Meta-Analysis.