Halodoc, Jakarta - Sembelit atau konstipasi sering membuat seseorang yang mengalaminya jadi kewalahan. Alasannya mereka harus menghadapi berbagai keluhan yang tidak mengenakkan. Sebut saja perut kembung, sakit perut, perlu mengejan saat buang air besar, hingga rasa tidak tuntas setelah buang air besar.

Sembelit ini terjadi ketika tinja bergerak terlalu lamban dalam sistem pencernaan, dan tak bisa dikeluarkan secara efektif dari rektum. Imbasnya, tinja menjadi keras dan kering sehingga sulit dikeluarkan dari rektum. Penyebab sembelit beragam, mulai dari perubahan pola makan, kurangnya aktivitas fisik, efek samping obat-obatan, sampai gangguan psikis. 

Lalu, bagaimana cara mengatasi sembelit? Pada dasarnya, cara mengatasi sembelit tidak harus selalu melalui obat-obatan pencahar. Terdapat beberapa cara alami yang bisa digunakan untuk mengatasi sembelit, contohnya melalui asupan makanan-makanan tertentu. 

Lantas, apa saja sih makanan yang dapat mengatasi sembelit? 

Baca juga: Olahraga Bisa Lancarkan BAB, Kok Bisa

1.Pepaya

Pepaya adalah salah satu makanan yang dapat mengatasi sembelit dan melancarkan pencernaan. Buah ini mengandung enzim papain yang paling tinggi ketika buah tersebut matang.

Enzim tersebut membantu mencerna protein yang masuk ke tubuh. Bahkan, enzim ini juga dapat dimanfaatkan sebagai pelunak daging. Pepaya juga kaya serat dan kandungan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit, dan meningkatkan keteraturan serta saluran pencernaan yang sehat.

Menariknya lagi, kandungan serat, potasium, dan vitamin dalam pepaya juga dapat membantu menangkal penyakit jantung. Peningkatan asupan potasium bersamaan dengan penurunan asupan natrium, menjadi salah satu cara untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

2.Apel

Makanan yang dapat mengatasi sembelit lainnya adalah apel. Apel kaya akan serat, satu buah apel kecil (149 gram) mengandung sekitar 3,6 gram serat. Serat ini berfungsi menyehatkan saluran pencernaan, membantu pembentukan tinja, dan membuat buang air besar jadi lebih teratur. 

Apel juga mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin. Serat yang satu ini dikenal dengan efek pencahar. Terdapat sebuah penelitian dengan 80 peserta yang mengidap sembelit dan mengonsumsi suplemen pektin. Bagaimana hasilnya?

Setelah empat minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit, dan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus. 

Baca juga: 5 Tips Untuk Mencegah Sembelit

3.Kiwi

Selain dua makanan di atas, cara mengatasi sembelit juga bisa melalui asupan buah kiwi. Buah yang satu ini kaya serat, satu buah kiwi berukuran sedang (69 gram) mengandung dua gram serat. Kiwi terbukti merangsang pergerakan di saluran pencernaan, membantu mendorong pergerakan usus. 

Sama halnya dengan apel, menurut studi kiwi bisa membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit.

4.Pir

Buah pir juga banyak mengandung serat yang baik untuk melancarkan buang air besar. Buah ini mengandung sorbitol (a sugar alcohol) yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus, dan merangsang buang air besar.

Di samping itu, pir juga mengandung fruktosa yang dapat merangsang pergerakan usus. Nah, fruktosa dan sorbitol inilah yang berfungsi sebagai pencahar alami.

5.Kacang-Kacangan

Makanan yang mampu mengatasi sembelit lainnya adalah kacang-kacangan. Kacang kaya akan serat, contohnya kacang hitam (black beans), mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir (86 gram) yang dimasak. Sementara setengah cangkir (91 gram) kacang navy matang mengandung 9,5 gram serat.

Kacang mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, keduanya membantu meredakan sembelit dengan berbagai cara.

Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, sehingga dapat melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Menurut sebuah studi, memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangi sembelit, perut kembung, dan bergas. 

Nah, bagaimana tertarik mencoba makanan-makanan di atas untuk mengatasi sembelit? 

Bagi kamu yang ingin tahu lebih jauh mengenai cara mengatasi sembelit, atau memiliki keluhan kesehatan lainnya, kamu bisa bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan? 



Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2020. What are the health benefits of papaya?

Healthline. Diakses pada 2020. 15 Healthy Foods That Help You Poop