“Lansia wajib menerapkan pola makan sehat untuk menjaga kesehatan tubuhnya. Pola makan yang dianjurkan untuk kelompok lansia mencakup konsumsi sayuran berwarna, buah, daging merah atau unggas tanpa lemak, ikan, telur, yoghurt dan lain-lain.”

Halodoc, Jakarta – Kebutuhan nutrisi setiap orang bisa berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin. Ketika sudah menginjak usia lanjut, kamu harus memastikan makanan yang dikonsumsi bergizi seimbang. Sebab, pola makan yang sehat berperan penting bagi kondisi kesehatan para lansia, mengingat lansia tergolong kelompok individu yang rentan terserang penyakit kronis.

Pola makan yang dianjurkan untuk kelompok lansia mencakup konsumsi sayuran berwarna, kacang-kacangan, buah, biji-bijan, daging merah atau unggas tanpa lemak, ikan, telur, tahu, susu, dan yoghurt. Utamanya, makanan yang dikonsumsi harus mengurangi lemak, tinggi gula dan garam, serta makanan yang berpengawet. Selain konsumsi jenis makanan di atas, orang lanjut usia juga wajib memenuhi cairan tubuh dengan minum enam sampai delapan gelas (1,5 – 2 liter) air putih setiap hari. 

Baca juga: Rekomendasi Menu Sarapan Sehat untuk Hari yang Produktif

Kumpulan Resep Makanan Sehat untuk Lansia

Kalau kamu masih bingung menentukan jenis makanan yang cocok untuk lansia, berikut beberapa resep yang bisa kamu coba:

1. Sup Ayam

Bahan-bahan:

• 1/2 ekor ayam, potong menjadi empat bagian.
• Satu ruas jahe.
• 2 buah kentang, potong-potong.
• 2 lembar seledri.
• 1 buah wortel, potong-potong.
• 2 lembar daun bawang, potong memanjang.
• 100 gram buncis, potong-potong.
• 4 siung bawang putih, cincang halus.
• 1 liter air.
• 1 sendok makan margarin.

Cara membuat:

• Rebus ayam bersama jahe dengan api sedang sampai empuk.
• Panaskan wajan dan lelehkan margarin. Tumis bawang putih sampai kekuningan lalu masukkan ke dalam air rebusan kaldu.
• Masukkan kentang, wortel lalu buncis, masak di atas api kecil hingga matang.
• Tambahkan daun bawang dan daun seledri, lalu masak sebentar lalu matikan api. 
• Sajikan selagi hangat.

2. Salmon Panggang

Bahan-bahan:

• 2 filet salmon.
• 2 sendok makan minyak zaitun.
• Garam secukup nya.
• 2-3 siung bawang putih, cincang halus.
• 1/2 sendok makan kulit jeruk lemon/nipis yang diparut.
• 1/2 sendok teh perasan jeruk lemon/nipis.
• Satu sendok makan madu.
• 3-4 sendok teh butter.
• 1 sendok makan kecap asin.
• 1 sendok makan saus teriyaki.
• Sejumput kaldu jamur.
• Minyak cabai secukupnya.

Cara membuat:

• Cuci salmon filet dengan air matang lalu keringkan dengan tisu makan kemudian lumuri dengan minyak zaitun, diamkan selama kurang lebih 15 menit.
• Panaskan minyak zaitun dengan api kecil, kemudian masukkan bawang putih, tumis sampai harum. 
• Masukkan parutan kulit lemon/nipis lalu tambahkan butter dan kaldu jamur. 
• Tambahkan kecap asin, teriyaki, madu dan chili oil. Aduk rata.
• Setelah mendidih, beri perasan air lemon/nipis.
• Setelah saus matang. Panggang filet salmon yang sudah dimarinasi selama 4-5 menit setiap sisi.
• Setelah salmon mantang, taruh di piring dan siram saus garlic butter. Sajikan.

3. Salad Buah

Menu yang satu ini sangat praktis dan menyehatkan. Isinya pun bisa disesuaikan dengan stok buah-buahan yang ada di rumah. Nah, berikut bahan dan langkah pembuatannya.

Bahan-bahan (bisa disesuaikan):

• 200 gram melon, keruk bulat.
• 1 buah pir hijau, potong-potong.
• 100 gram anggur potong 2 bagian.
• 1 buah naga potong-potong.
• 100 gram mayones.
• 100 gram yoghurt plain. 
• 50 gram kental manis (opsional).
• 1/2 sendok makan air jeruk nipis.
• 1/8 sendok teh garam. 
• Keju parut.

Cara membuat:

• Campurkan semua buah-buahan yang sudah dipotong kedalam satu mangkuk.
• Tambahkan saus, seperti mayones, yogurt, kental manis, air jeruk nipis dan garam
• Aduk hingga saus merata ke semua isi salad.
• Tambahkan keju parut di atasnya
• Simpan di lemari es minimal satu jam supaya lebih nikmat disantap saat dingin. 

Baca juga: 3 Resep Masakan yang Lezat dengan Sambal Matah

4. Capcay Tumis

Bahan-bahan: 

• 100 gram udang yang telah dikupas kulitnya dan dikerat punggungnya. 
• 100 gram cumi yang telah diiris kotak-kotak atau memanjang.
• 6 buah bakso ikan, potong menjadi dua bagian.
• 100 gram wortel, dipotong menyerong.
• 50 gram caisim, diiris kasar.
• 100 gram kembang kol.
• 50 gram jamur merang, dibelah 2 bagian. 
• 25 gram kapri.
• 5 lembar kol, dipotong-potong. 
• 6 buah jagung muda.
• 1 buah bawang bombai, diiris panjang. 
• Bawang putih 2 siung, dimemarkan. 
• 2 cm jahe, diiris. 
• 2 sendok teh saus tiram. 
• Kecap ikan 1 sendok teh. 
• 1 sendok teh saus tomat.
• 1 sendok teh garam.
• 1/4 sendok teh merica bubuk. 
• 400 ml kaldu. 
• 1 sendok makan tepung maizena.

Cara membuat:

• Tumis bawang putih, bawang bombay, dan jahe sampai harum.
• Masukan udang dan cumi dan masak sampai berubah warna.
• Tambahkan bakso, wortel, caisim, kembang kol, dan jamur. Masak semuanya sampai tampak layu.
• Kemudian masukkan kapri, kol, dan jagung muda dan aduk rata.
• Tambahkan bumbu saus tiram, kecap ikan, saus tomat, garam, dan merica. Aduk sampai bumbunya merata
• Larutkan satu sendok tepung maizena kemudian tuangkan supaya air mengental. 

5. Telur Dadar

Bahan-bahan:

• 3 butir telur.
• 1 buah wortel dipotong dadu kecil-kecil.
• 1 ikat bayam, diiris tipis-tipis.
• 1/2 sendok teh garam.
• 1/4 sendok teh gula pasir.
• 1/4 sendok teh bubuk merica.
• 150 ml air.
• 2 sendok makan minyak untuk menumis.
• 7 butir bawang merah.
• 3 siung bawang putih.

Cara membuat:

• Campurkan telur, wortel, bayam, garam, gula pasir, dan merica. Tambahkan, merica, garam dan gula pasir.
• Panaskan wajan dan tuang minyak.
• Setelah panas, tuang adonan telur. Diamkan hingga matang.
• Apabila bagian bawah sudah mulai matang dan kering, balik telur ke sisi satunya. Biarkan sampai matang
• Telur siap disajikan. 

Baca juga: Rekomendasi 5 Resep Rempah Bantu Kuatkan Imun

Selain menjaga pola makan, vitamin dan suplemen mungkin juga diperlukan untuk menambah daya tahan tubuh. Kamu bisa membelinya di toko kesehatan Halodoc. Tak perlu ke apotek, tinggal klik lalu pesanan akan diantar ke tempatmu.

Referensi:
Better Health. Diakses pada 2021. Nutrition needs when you’re over 65.

NCOA.org. Diakses pada 2021. Healthy Eating Tips for Seniors.