Halodoc, Jakarta – Berolahraga merupakan aktivitas yang penting untuk semua kalangan. Bahkan, ibu yang baru saja melahirkan juga tetap dianjurkan berolahraga untuk mengembalikan kebugaran. Setelah melahirkan, olahraga juga bermanfaat untuk kesehatan mental, bahkan ini dapat membantu menurunkan risiko depresi pasca melahirkan.

Olahraga dapat dimulai beberapa hari setelah kelahiran atau kapan pun ibu merasa siap. Namun, jika ibu melewati operasi caesar, ibu harus terlebih dahulu menemui dokter untuk menanyakan kapan waktu olahraga yang tepat. Jenis olahraga untuk ibu pasca melahirkan pun harus yang berintensitas rendah terlebih dahulu.

Jenis Olahraga untuk Ibu Pasca Melahirkan

Biasanya, satu atau dua minggu pertama setelah kelahiran normal ibu sudah dapat memulai olahraga. Sementara itu, ibu dapat melakukan olahraga sederhana 4-6 minggu setelah operasi caesar. Untuk mengetahui kapan waktu yang tepat untuk dapat melanjutkan olahraga setelah melahirkan, pastikan ibu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Ibu dianjurkan untuk mulai melakukan olahraga dengan gerakan sederhana. Berikut ini adalah rekomendasi jenis olahraga yang bisa ibu lakukan untuk kembali bugar setelah melahirkan:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang paling sederhana yang bisa ibu lakukan. Ibu bisa memulai untuk berjalan santai di sekitar rumah untuk mengembalikan kebugaran. Setelah melakukannya beberapa hari, mulailah menambah intensitas olahraga, seperti menambah kecepatan, jarak, dan menambah beban seperti dengan berjalan sambil menggendong bayi.

Jalan kaki dengan menggendong bayi tak hanya bermanfaat bagi kesehatan ibu, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan emosional bayi. Perlu diingat, ibu baru dapat berjalan-jalan dengan bayi setelah keseimbangan pulih sepenuhnya. Untuk variasi, ibu bisa melatih reaksi otot dengan berjalan mundur atau zig-zag.

2. Senam Kegel

Latihan ini dapat memperkuat otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Jika sering dilakukan, latihan kegel juga dapat mengurangi inkontinensia urine. Latihlah otot-otot di dasar panggul seolah-olah ibu sedang mencoba untuk menghentikan buang air kecil. 

Di antara setiap kontraksi, lakukan relaksasi selama 10 detik sebelum melepaskan pegangan. Lakukan latihan ini setiap hari minimal 3 set 10 pengulangan. Namun, latihan kegel sebaiknya dihindari saat buang air kecil.

3. Pelvic Tilt

Olahraga ini dapat mengencangkan perut yang kendur setelah melahirkan. Kneeling pelvic tilt juga dapat membantu meredakan nyeri punggung. Ambil posisi merangkak untuk memulai gerakan ini. Pastikan punggung rileks dan tidak melengkung. Tarik pantat ke depan saat menarik napas, tahan selama tiga detik, lalu perlahan kembalikan ke posisi awal.

4. Latihan Otot Punggung

Latihan ini hampir sama dengan sit-up, hanya saja dilakukan secara bertahap. Selain dapat memperkuat otot punggung, latihan ini juga dapat membakar kalori dan mengencangkan otot perut.

• Mulailah dengan berbaring telentang di lantai dengan tangan tepat di depan, pastikan punggung rata di tanah dan telapak kaki menekuk.
• Ambil napas dan biarkan perut rileks saat dalam posisi ini.
• Angkat kepala dan leher ibu dengan lembut saat mengeluarkan napas. 
• Saat menarik napas lagi, jatuhkan kepala ibu ke lantai.

Ibu dapat melakukan ini hingga sepuluh kali.

5. Squat

Ibu juga bisa melakukan latihan squat atau berjongkok sebagai latihan rutin. Latihan ini dapat melatih otot kaki, punggung, dan perut. Untuk menambah intensitas, ibu dapat melakukannya bersama Si Kecil. 

• Pertama, pegang bayi dekat dengan dada ibu. Jaga kepalanya apalagi jika dia masih belum bisa mengangkat kepalanya.
• Selanjutnya, letakkan kaki ibu selebar bahu dan tekuk lutut sehingga paha sejajar dengan lantai.
• Punggung akan membentuk sudut 45 derajat saat ibu mengarahkan bokong ke belakang seolah-olah sedang duduk.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Ibu bisa melakukan latihan ini jika anak telah berusia minimal 10-12 minggu. Selain itu, pastikan ibu sudah memiliki kekuatan dan keseimbangan yang cukup.

Itulah pembahasan seputar jenis olahraga yang aman untuk ibu pasca melahirkan. Jika ibu memiliki pertanyaan seputar kesehatan, ibu bisa bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Yuk, segera download aplikasi Halodoc melalui Play Store maupun App Store. 

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Exercise after Pregnancy.

NHS. Diakses pada 2022. Keeping Fit and Healthy with a Baby.