“Terbangun tengah malam tiba-tiba saat sedang tidur adalah hal yang sering terjadi, namun rasanya tidak nyaman karena mengganggu kualitas tidur. Kondisi ini disebabkan oleh aktivitas di siang hari dan kebiasaan sesaat sebelum tidur. Mengurangi durasi tidur siang hingga menjauhi gadget sebelum tidur adalah cara untuk mengatasinya.”

Halodoc, Jakarta - Beberapa orang, bangun tengah malam tiba-tiba saat sedang tidur merupakan hal yang sering terjadi. Jika kondisi tersebut dialami, bukan hanya kualitas tidur saja yang mengalami penurunan, kurang tidur juga memicu rasa kantuk yang luar biasa saat kerja di siang hari. Kondisi tersebut dipicu oleh beberapa hal, seperti suhu kamar yang terlalu panas, minum kopi sebelum tidur, atau masalah kesehatan tertentu. 

Bagaimana pun terbangun tengah malam terasa sangat tidak nyaman, apalagi jika sering terjadi. Mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan utuh penting untuk rapid eye movement (REM). Ketika tidur terganggu, tubuh perlu beberapa saat untuk kembali ke tidur REM, yang bisa membuat tubuh pusing keesokan harinya. 

Tidak ingin selalu terbaung tenah malam? Berikut ini langkah-langkah mengatasi kebiasaan terbangun tengah malam:

Baca juga: Begini Cara Alami Mengatasi Insomnia Akibat Pandemi

1. Jangan Konsumsi Makanan Pedas sebelum Tidur 

Kebiasaan bangun tengah malam biasanya terjadi karena ingin buang air kecil. Keinginan tersebut harus dilakukan jika tidak ingin mengompol saat tidur. Kebiasaan buang air kecil tersebut dipicu oleh sejumlah alasan, salah satunya adalah konsumsi makanan pedas sebelum tidur. Makanan ini menjadi salah satu jenis makanan yang harus dihindari jika ingin memiliki jam tidur berkualitas.

Mengapa demikian? Hal tersebut karena makanan pedas mampu mengiritasi kandung kemih. Bukan itu saja, mengonsumsi makanan pedas sebelum tidur akan membuat produksi keringat meningkat, sehingga membuat jam tidur kamu tidak berkualitas. Hal ini bukan menjadi masalah besar bagi seseorang yang tidur di kamar dengan pendingin ruangan. Namun, bagi seseorang yang tidak memakai pendingin ruangan, hal tersebut bisa menjadi masalah.

2. Lakukan Meditasi

Sering melakukan meditasi menjadi salah satu solusi untuk mengatasi insomnia. Kondisi tersebut biasanya dipicu oleh seringnya terbangun di malam hari. Dengan meditasi, tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga kualitas tidur dapat meningkat. Meditasi juga membuat kamu lebih mudah untuk memasuki tahapan tidur yang lebih dalam.

Bukan hanya aman dan mudah untuk dilakukan, meditasi juga ampuh guna menurunkan tekanan darah, membantu meredakan rasa sakit, serta mengatasi depresi. Cara melakukannya cukup mudah, kamu hanya perlu duduk atau berbaring di ruangan yang nyaman.

Kemudian, tutup kedua mata dan tarik napas dalam, lalu buang secara perlahan. Saat melakukannya, usahakan agar pikiran terfokus, ya. Lakukan cara ini selama 4–5 menit setiap harinya.

Baca juga: Prosedur Fototerapi untuk Mengobati Insomnia

3. Sesuaikan Suhu Kamar Senyaman Mungkin

Mengatasi kebiasaan terbangun tengah malam selanjutnya dapat dilakukan dengan menyesuaikan suhu kamar senyaman mungkin. Suhu ideal kamar yang nyaman berada pada angka 20–23 derajat Celcius.

Bukan hanya suhu saja yang harus disesuaikan senyaman mungkin, kamar juga harus berada dalam kondisi yang bersih. Jangan lupa untuk rutin mengganti seprai dan sarung bantal agar selalu wangi sehingga tidur menjadi lebih nyaman.

4. Konsumsi Makanan Berat saat Sarapan

Mengonsumsi makanan berat menjadi langkah selanjutnya untuk mengatasi kebiasaan terbangun tengah malam. Hal tersebut dilakukan untuk mencegah masalah gangguan pencernaan, seperti diare, perut kembung, hingga buang gas.

Mengonsumsi makanan berat saat sarapan dengan gizi dan nutrisi yang seimbang akan mengurangi nafsu makan di jam makan berikutnya. Hal tersebut mencegah kamu makan berlebihan di malam hari dan terbangun karena gangguan pencernaan.

5. Kurangi Durasi Tidur Siang

Jika sering mengalami terbangun saat tidur di malam hari akibat jam tidur siang yang terlalu lama, maka kamu perlu mengurangi durasinya. Tujuannya agar jam tidur malam tidak terganggu. Selain itu, jangan tidur siang setelah jam 3 sore, karena akan mengacaukan jam tidur di malam hari. 

Baca juga: Olahraga Berlebihan Bisa Membuat Insomnia, Ini Alasannya

Selain cara-cara di atas, berikut ini kebiasaan menjelang tidur yang harus dihindari demi mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas:

• Jauhkan tempat tidur kamu dari gadget. Pastikan tidak memeriksa email, media sosial, atau berita sesaat sebelum tidur.
• Berikan satu jam waktu bebas gadget sebelum tidur untuk menenangkan sistem saraf.
• Hindari kafein setelah jam 3 sore.
• Hindari alkohol di malam hari.
• Atasi masalah dan kekhawatiran kamu, sebanyak yang kamu bisa disaat terbangun. Ikuti panduan tentang cara alami menghindari kecemasan.
• Ketika terbangun, ketahuilah bahwa itu normal terjadi. Jika harus ke toilet, lakukanlah, dan kemudian kembali ke tempat tidur dan biarkan diri beristirahat dan bernapas dalam dari perut untuk menenangkan sistem saraf. 
• Memiliki rasa syukur adalah penangkal ampuh untuk stres. Ketika kembali ke tempat tidur, pikirkan apa/siapa yang kamu syukuri dalam hidup. Bernapaslah ke dalam perasaan syukur dan rasakan ketenangan diri kamu. 

Jika kamu sudah mencoba beberapa langkah mengatasi kebiasaan terbangun tengah malam tersebut, tetapi masih sering terjadi, silahkan diskusikan hal ini dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Sleepfoundation.org. Diakses pada 2020. How Meditation Can Treat Insomnia.

Medical News Today. Diakses pada 2020. Why do I keep waking up at night?

Live Science. Diakses pada 2020. Eat More Early, Eat Less at Night (Op-Ed).