Halodoc, Jakarta – Olahraga memiliki manfaat yang besar untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Bukan hanya itu, aktivitas fisik tersebut juga baik untuk meningkatkan fungsi otot.

Menjaga fungsi otot tubuh tetap sehat sangat penting, karena dapat membantu kamu bergerak dan beraktivitas. Namun, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot tubuhmu bisa berkurang.

Kabar baiknya, kamu bisa menjaga otot tubuh tetap kuat, salah satunya adalah dengan melakukan latihan olahraga tertentu. Yuk, cari tahu aktivitas fisik apa saja yang bisa meningkatkan fungsi otot di sini!

Berbagai Olahraga untuk Meningkatkan Fungsi Otot

Salah satu peran penting otot adalah sebagai sistem pendukung untuk persendian. Otot dapat menyerap sedikit dampak yang dialami oleh lutut dan pinggul kita saat berlari, melompat, dan bahkan berjalan.

Semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kekuatan yang diserap. Alhasil, persendian kita dapat terlindung dari kerusakan jangka panjang. Otot juga memastikan persendian kita bergerak ke arah yang seharusnya.

Kamu bisa mengetahui lebih rinci mengenai cara kerja otot pada tubuh dengan membaca artikel ini: “Ini Cara Kerja Otot pada Tubuh Manusia yang Perlu Diketahui”

Ketika otot terlalu lemah, persendian mungkin tidak mampu menahan benturan. Akhirnya, hal tersebut dapat menyebabkan masalah cedera sendi, tulang, dan otot. Dengan menjaga kekuatan otot, tubuh bisa memiliki keseimbangan yang lebih baik dan mencegah masalah tersebut terjadi.

Maka dari itu, penting untuk menjaga fungsi otot secara optimal melalui kegiatan olahraga. Salah satu olahraga yang bisa meningkatkan fungsi otot adalah latihan kekuatan.

Latihan ini bervariasi intensitasnya, mulai dari ringan hingga berat. Kamu juga bisa menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, maupun menggunakan barbel, band resistensi, dan lain-lain.

Berikut beberapa pilihan aktivitas fisik untuk meningkatkan kekuatan otot:

1. Squats

Meskipun kelihatannya sederhana, tapi squat bisa memberi manfaat besar untuk kekuatan di tubuh bagian bawah lho. Ditambah lagi, squat adalah salah satu latihan terbaik untuk fungsi otot, karena melibatkan beberapa otot besar di tubuh.

Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dengan berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
• Angkat dada dan dagu, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut, seolah-olah kamu akan duduk di kursi.
• Pastikan paha kamu sejajar dengan lantai, angkat tangan ke depan dalam posisi yang nyaman.
• Tahan sejenak, lalu balik berdiri dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set dengan 20 repetisi.

Apabila kamu mengalami nyeri otot selama atau setelah berolahraga, kamu dapat menggunakan rekomendasi obat nyeri otot dari artikel berikut ini: “Ini 5 Rekomendasi Obat Nyeri Otot yang Ampuh di Apotek”.

2. Push-up

Latihan fisik satu ini mungkin sudah sangat familiar buat kamu. Nyatanya, push-up melibatkan beberapa otot di tubuh secara bersamaan, sehingga bisa meningkatkan fungsi otot.

Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi plank. Kencangkan area inti tubuh kamu, tarik bahu ke bawah dan ke belakang, dan leher netral.
• Tekuk siku, dan turunkan tubuh ke lantai.
• Secara perlahan dan mantap, angkat lagi tubuh dengan mendorong siku ke atas.
• Fokuskan agar siku tetap dekat dengan tubuh selama melakukan gerakan.
• Lakukan repetisi sebanyak mungkin.

3. Pull-up

Pull-up merupakan jenis latihan yang lebih berat daripada dua latihan di atas, tapi gerakan ini melibatkan banyak otot tubuh. 

Seperti misalnya otot besar yang membentang dari punggung bawah ke depan bahu), teres mayor (otot yang membentang dari bagian lateral dan bawah tulang belikat ke bagian depan bahu), bisep, dan masih banyak lagi.

Untuk melakukannya, kamu memerlukan bar pull-up, berikut caranya:

• Dengan menggunakan pijakan, raihlah bar pull-up.
• Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu, bahu ditarik menjauh dari telinga, dan perut dikuatkan.
• Dalam satu gerakan halus, tarik tubuh ke atas hingga tulang selangka menyentuh palang. Jaga agar kepala, bahu, pinggul, dan kaki tetap sejajar.
• Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku lurus, lalu ulangi sebanyak yang kamu mampu.

Bagi pemula, kamu dapat mengikuti instruksi lebih rinci mengenai cara pull-up yang benar dengan membaca artikel ini: “Cara Pull Up yang Aman dan Benar untuk Pemula”.

4. Bench press

Aktivitas fisik lain yang baik untuk meningkatkan fungsi otot adalah bench press. Gerakan ini bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan memperkuat daya tahan otot.

Berikut cara melakukannya:

• Berbaringlah telentang di bangku datar. Pegang barbel yang ada di atas tubuhmu dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Barbel harus tepat di atas bahu.
• Pijakkan kaki dengan kuat ke tanah dan jaga agar pinggul kamu tetap menempel di bangku sepanjang melakukan gerakan ini.
• Pertahankan inti tubuh tetap aktif dan posisi tulang belakang tetap netral selama melakukan gerakan. Hindari melengkungkan punggung.
• Angkat palang atau barbel secara perlahan dari rak. Turunkan palang ke dada, biarkan siku ditekuk ke samping, sekitar 45 derajat dari tubuh.
• Berhentilah menurunkan saat siku tepat di bawah bangku. Tekan kaki ke lantai saat kamu mendorong bar ke atas sebelum kembali ke posisi awal.
• Lakukan 5-10 repetisi, tergantung berat yang digunakan. Lakukan hingga 3 set.

5. Dumbbell shoulder press

Gerakan ini cukup sederhana untuk dilakukan dan bisa meningkatkan kekuatan otot bahu.

Berikut caranya:

• Pertama-tama pilihlah dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan kamu, karena latihan ini bisa tiba-tiba terasa sangat berat di pertengahan set.
• Pegang dumbbell di bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku ke samping dan ditekuk hingga sudut 90 derajat. 
• Kemudian, luruskan siku untuk mengangkat beban ke atas kepala, kemudian secara perlahan kembali ke posisi awal.

Itulah beberapa aktivitas fisik yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan fungsi otot.

Apabila kamu mengalami masalah otot, kamu bisa mendapatkan obat nyeri otot dan produk kesehatan lainnya dari Toko Kesehatan Halodoc dengan mudah dan praktis.

Selain itu, kamu juga bisa memeriksakan kesehatanmu dengan buat janji di rumah sakit pilihan melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang di App Store atau Google Play.

Referensi: 

Health Shots. Diakses pada 2023. Check out these 5 best exercises for beginners to build muscle and strength.

Men’s Health. Diakses pada 2023. 10 Muscle-Building Fundamentals You Need to Learn.

Byrdie. Diakses pada 2023. How to Master Pull-Ups, Straight From the Pros.

Healthline. Diakses pada 2023. What Muscles Do Bench Presses Work?.

Coach Magazine. Diakses pada 2023. How To Do A Dumbbell Shoulder Press