Halodoc, Jakarta - Wajar sih kalau ibu hamil malas bergerak dan selalu ingin berbaring santai. Pasalnya, kehamilan membuat tubuh mereka jadi gampang lelah, sebab organ-organ  tubuhnya bekerja dua kali lebih keras untuk menopang kehamilan. Namun, tak aktif secara fisik pun juga enggak baik buat kesehatan, bisa membuat badan ibu jadi tidak bugar.

Nah, cara termudah agar ibu hamil tetap sehat dan bugar selama masa kehamilannya adalah dengan berolahraga dengan teratur. Lalu, apa sih manfaat olahraga untuk ibu hamil?

Kata ahli dari College of Obstetri dan Ginekologi  dari AS, olahraga saat hamil bisa meningkatkan semangat, relaksasi, energi, dan menjaga postur tubuh dan kualitas tidur. Enggak cuma itu, olahraga juga bisa melegakan kram kaki, konstipasi, dan kembung serta bengkak. Menariknya lagi, aktivitas fisik untuk ibu hamil ampuh untuk melawan sakit punggung, mengontrol diabetes, hingga membantu mengembalikan bentuk tubuh ke ukuran semula.

Nah, berikut empat olahraga untuk ibu hamil yang direkomendasikan ahli.

1. Berenang

Berenang menyimpan keistimewaan untuk ibu hamil. Olahraga ini melibatkan seluruh anggota tubuh sehingga bisa memperkuat otot-otot, termasuk otot di sekitar pinggul. Otot di area inilah yang berperan banyak pada proses persalinan. Dengan kata lain, berenang juga bisa memudahkan ibu saat menghadapi proses persalinan. Enggak cuma itu, renang juga bisa menjadi terapi untuk kesehatan sendi dan otot, sekaligus menjaga kesehatan jantung.  

Agar aktivitas ini berjalan dengan aman dan nyaman, ibu hamil perlu berenang dengan santai. Ibu perlu menghindari gerakan-gerakan yang mengentak atau memilih gaya yang menguras banyak tenaga. Yang harus diingat, jangan memaksakan diri untuk terus bergerak. Durasinya yang direkomendasikan sekitar 20-30 menit.

2. Yoga

Selain bisa menjaga kesehatan fisik, yoga juga bisa membuat pikiran ibu jadi lebih rileks. Ketenangan pikiran ini amat diperlukan ibu untuk membuang rasa cemas berlebihan tentang kehamilan. Namun, ada beberapa hal yang mesti ibu perhatikan ketika ingin beryoga.

Misalnya, jangan terlalu lama untuk melakukan peregangan pada trimester kedua dan ketiga. Di masa-masa itu tubuh akan memproduksi hormon relaksin lebih banyak, sehingga bisa memengaruhi sendi-sendi saat melahirkan. Hormon relaksin sendri merupakan hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh ketika seseorang wanita tengah mengandung, fungsinya untuk memperbesar otot panggul.

Selain itu, ibu hamil juga perlu menghindari yoga dengan pose telentang. Alasannya bisa menempatkan tekanan ekstra pada pembuluh darah, lalu membawanya kembali ke jantung, dan akhirnya menyebabkan tekanan darah turun.

3. Pilates

Yang satu ini “sebelas-dua belas” dengan yoga. Pilates bisa memulihkan kondisi ibu hamil dan membuat tubuh ibu jadi lebih fleksibel. Kata ahli, pilates cukup aman dilakukan selama enggak ada gerakan peregangan yang berlebihan.  

Pilates mirip dengan yoga, namun lebih dari sekadar latihan fisik. Pilates akan memulihkan kondisi ibu hamil dan membuat tubuh lebih fleksibel.  Sama halnya dengan yoga, hindari gerakan pilates dengan posisi berbaring. Alternatifnya, kamu bisa kok meminta instruktur untuk memodifikasi gerakannya.

4. Jalan Kaki

Menurut ahli dari  American College of Obstetricians and Gynecologist, aktivitas ringan ini bisa melancarkan peredaran darah dan membuat tubuh ibu tetap bugar. Kamu bisa melakukannya selama 30 menit per hari.  Ketika ingin mencobanya, jangan lupa untuk membawa air untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain itu, ibu sebaiknya enggak melakukan olahraga ini pada siang atau malam hari. Terakhir, cobalah untuk menghindari jalan menanjak.

Bukan Untuk Semua Ibu Hamil

Olahraga memang menyimpan segudang manfaat untuk fisik dan psikis bagi ibu hamil. Contohnya, membuat badan bugar, mengatur berat badan, mengurangi rasa nyeri, hingga meningkatkan suasana hati. Sederhananya, olahraga enggak akan mengganggu kandungannya asalkan dilakukan dengan benar dan tepat. Nah, benar dan tepat yang seperti apa?

Menurut para pakar di Royal College of Obstetricians and Gynaecologist di Inggris, olahraga sebaiknya dilakukan sejak awal masa kehamilan sampai 24 minggu usia kehamilan. Namun, frekuensi dan intensitasnya mesti diperhatikan secara saksama. Durasi olahraga yang disarankan para pakar tiga kali dua puluh menit dalam seminggu.

Yang perlu kamu diingat, enggak semua ibu hamil disarankan melakukannya. Ada kalanya karena berbagai kondisi kesehatan maupun kehamilan berisiko tinggi, olahraga sama sekali tak dianjurkan. Gangguan tiroid, sebelumnya melahirkan prematur, memilik riwayat darah tinggi, berpenyakit jantung, atau kondisi plasenta tertutup, misalnnya.

Kondisi-kondisi seperti itulah olahraga perlu dipersiapkan dengan matang, mulai dari pemansan, latihan inti, sampai pendinginan.

Jadi, sebaiknya konsultasikan dahulu pada dokter sebelum memutuskan untuk berolahraga dan memilih jenisnya. Jangan sampai alih-alih ingin membuat badan bugar, justru jadi “mencelakai” si calon bayi.

(Baca juga: Kata Dokter 10 Rahasia Sukses Ibu Hamil)

Mau tahu lebih banyak mengenai olahraga yang baik untuk ibu hamil? Kamu bisa lho bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!