---

Halodoc, Jakarta – Mendapatkan otot dada yang bidang dan kuat tentunya menjadi keinginan banyak orang. Meskipun begitu, mencapainya bukanlah suatu hal yang mudah karena harus melakukan latihan secara rutin.

Banyak orang pun berpikir bahwa membentuk otot dada yang ideal memerlukan kunjungan ke pusat kebugaran atau gym. Padahal, kamu bisa melakukannya tanpa harus pergi ke gym dan dari rumah saja dengan gerakan push-up.

Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan otot dada. Dengan berbagai variasi gerakan push-up secara teratur, kamu bisa mendapatkan hasil yang memuaskan dari rumah.

Penasaran dengan jenis-jenis push-up yang bisa membantu? Yuk, simak ulasan berikut untuk menemukan cara melatih otot dada yang tepat!

Gerakan Push Up untuk Melatih Otot Dada

Terdapat beberapa gerakan push up yang dinilai efektif untuk melatih otot dada, antara lain:

1. Knee push ups

Variasi knee push ups atau push up lutut sangat baik untuk pemula yang masih mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, yang diperlukan untuk melakukan push-up secara teratur. Sebab, melakukan push-up lutut dapat mengurangi tekanan otot pada tubuh, sehingga membuat gerakan lebih mudah dilakukan. 

Untuk melakukan push-up lutut, mulailah dengan posisi papan tinggi yang dimodifikasi. Alih-alih meletakkan jari-jari kaki di lantai, tahanlah tubuh menggunakan lutut. Dari sana, lakukan gerakan seperti push-up standar. Pastikan punggung tetap lurus dan siku sedikit terselip di bagian atas.

2. Push-ups on an exercise ball

Bola latihan atau exercise ball dapat menambahkan elemen berbeda jika dibandingkan dengan push up konvensional. Artinya, adanya bola latihan dapat mempermudah atau malah mempersulit gerakan push up, tergantung di mana posisinya. Jika ingin mencobanya, berikut adalah gerakan yang dapat dilakukan:

• Berlututlah di lantai dengan bola di depan dan gulingkan ke depan di atasnya. Selanjutnya, gerakkan tangan ke tempat kamu dapat menopang tubuh dengan nyaman. Selanjutnya, tarik bahu dan tubuh dalam garis lurus.
• Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan periksa untuk memastikan tidak kendur di tengah. Jika kendur di tengah, coba mundur sedikit untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
• Tekuk siku dan turunkan ke bawah hingga siku berada sekitar 90 derajat.
• Tekan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

Saat melakukan olahraga, kamu berisiko terkena cedera. Cedera bisa menyebabkan pembengkakan pada kaki, Ini Rekomendasi Obat Kaki Bengkak yang Ampuh untuk mengatasinya. 

3. Push-up with a medicine ball

Melakukan push up sembari menggunakan medicine ball dapat menambah tantangan baru. Jika ingin mencobanya, berikut adalah gerakan yang dapat dilakukan:

• Masuk ke posisi push-up di lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih sulit). Pastikan tubuh berada dalam garis lurus dengan perut di dalam dan punggung lurus.
• Letakkan satu tangan di atas bola obat dan tangan lainnya di lantai. Dapatkan keseimbangan, kemudian turunkan tubuh menjadi push-up.
• Dorong kembali ke atas dan gulingkan bola melintasi lantai ke sisi lain dan turunkan menjadi push-up.
• Lanjutkan menggulung bola ke depan dan ke belakang untuk setiap push-up selama 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 16 repetisi.

4. Wall push-ups

Push-up dinding adalah variasi lain yang mengurangi intensitas olahraga. Gerakan ini dapat menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang baru memulai. Sebab, melakukan push-up secara vertikal ke dinding dapat mengurangi tekanan pada gerakan, sehingga tidak terlalu sulit. Selain itu, semakin dekat seseorang berdiri ke dinding, semakin mudah gerakannya.

Itulah beberapa gerakan push up untuk melatih otot dada. Mulai dari knee push ups, push-ups on an exercise ball, hingga wall push-ups.

Selain sit up atau pun push up, pose kayang juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini Cara Melakukan Kayang dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh“.

Manfaat Push-Up untuk Tubuh

Selain simpel dan tak membutuhkan alat khusus, menariknya lagi push up juga memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

1. Meningkatkan kekuatan otot

Jika kamu ingin meningkatkan kekuatan otot pada area atas tubuh, terutama otot dada, bahu, dan trisep, push-up adalah latihan yang efektif untuk dilakukan. Dengan melakukan push up secara teratur, otot-otot ini akan semakin kuat dan performa dalam aktivitas fisik lainnya dapat meningkat. 

Selain dengan push-up, kamu jua bisa melakukan 4 Langkah Tepat untuk Melatih Kekuatan Otot.  

2. Meningkatkan kekuatan otot inti

Selain melatih otot pada area atas tubuh, push-up juga melibatkan otot-otot inti seperti perut dan punggung. Latihan push-up membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot inti, yang penting untuk postur tubuh yang baik dan mencegah cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari. 

3. Membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Push-up adalah latihan yang dapat meningkatkan denyut jantung. terutama jika dilakukan dalam intensitas yang sering. Dengan meningkatkan denyut jantung, push-up  membantu membakar kalori dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular, yang bermanfaat untuk menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan daya tahan tubuh. 

Sudahkah kamu tahu berapa kebutuhan kalori harian untuk tubuh mu? Simak Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Pria dan Wanita selengkapnya pada artikel berikut. 

Secara keseluruhan, olahraga dapat memberikan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Namun, pastikan juga kamu memenuhi segala asupan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Tak hanya melalui konsumsi makanan sehat, hal ini juga dapat kamu lakukan melalui konsumsi suplemen kesehatan yang bisa kamu beli dari Toko Kesehatan Halodoc. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantri lama di apotek.

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

MhEducation. Diakses pada 2024. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. 

 Verywell fit. Diakses pada 2024. Top 10 Chest Workouts to Build Strength. 

Healthline. Diakses pada 2024. What Muscles Do Push-Ups Work?