Halodoc, Jakarta – Menjadi aktif secara fisik merupakan langkah besar untuk mendapatkan jantung yang sehat. Olahraga adalah salah satu cara yang paling efektif untuk memperkuat otot jantung. Selain itu, aktivitas fisik ini juga bermanfaat untuk  menjaga berat badan,  mencegah kerusakan arteri dari kolesterol, gula darah tinggi, dan hipertensi. 

Berbagai jenis olahraga bermanfaat untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan. Namun, jenis olahraga aerobik dan ketahanan adalah yang paling memberi dampak baik untuk kesehatan jantung. Hal yang perlu digarisbawahi, olahraga perlu dilakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Jenis Olahraga untuk Kesehatan Jantung

Olahraga secara teratur dapat memperkuat jantung. Aktivitas fisik ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan kematian terkait kardiovaskular. Berikut ini pilihan jenis olahraga untuk kesehatan jantung:

1. Aerobik

Olahraga aerobik juga dikenal sebagai kardio. Jenis olahraga ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh berkeringat. Aerobik membantu meningkatkan sirkulasi dan menurunkan tekanan darah. Bagi pengidap diabetes, olahraga ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Amerika Serikat merekomendasikan, bahwa setiap orang dewasa harus melakukan setidaknya 2,5 jam olahraga aerobik intensitas sedang dalam seminggu, dengan interval 10 menit atau lebih. Beberapa contoh olahraga aerobik intensitas sedang yaitu:

• Jalan cepat.
• Bersepeda di medan datar.
• Berenang santai.
• Berkebun.
• Menari.

Sedangkan contoh aerobik intensitas tinggi meliputi:

• Joging.
• Bersepeda lebih cepat.
• Bermain sepakbola.
• Mendaki bukit.

2. Olahraga Ketahanan

Olahraga kekuatan atau latihan ketahanan merupakan cara lain untuk meningkatkan kesehatan jantung. Ketika dikombinasikan dengan aerobik, olahraga kekuatan akan membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Olahraga ini juga dapat mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke.

Ahli merekomendasikan, olahraga kekuatan setidaknya dilakukan dua kali seminggu (pada hari yang tidak berurutan). Idealnya, sesi olahraga harus melatih semua kelompok otot utama. Seperti lengan kaki, kaki, pinggul, dada, bahu, perut, dan punggung. 

Beberapa contoh olahraga kekuatan otot meliputi:

• Angkat beban.
• Menggunakan band (karet)  resistensi.
• Push up.
• Sit up.
• Squat.

Olahraga kekuatan harus dilakukan dalam set. Setiap set harus terdiri dari 8 sampai 12 repetisi, atau sampai kamu kesulitan melakukan repetisi tanpa bantuan. 

3. Fleksibilitas

Meskipun mungkin tidak mempengaruhi kesehatan jantung secara langsung, olahraga fleksibilitas dan peregangan dapat berkontribusi banyak pada kegiatan olahraga.

Aktivitas seperti yoga, tai chi, dan pilates tidak hanya akan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, tapi juga mengurangi kemungkinan terjadinya kram, nyeri sendi, dan nyeri otot saat berolahraga.

Olahraga fleksibilitas akan memudahkan kamu melakukan jenis aktivitas lain yang diperlukan untuk jantung yang sehat. Hal yang menarik dari olahraga ini adalah kamu dapat melakukannya kapan saja dan dimana saja.

Baik itu pemanasan sebelum berolahraga, mengikuti kelas yoga, atau hanya melakukan peregangan di rumah. Meningkatkan fleksibilitas merupakan hal yang baik, terutama bila kamu ingin fokus pada olahraga yang menyasar kesehatan jantung. 

Olahraga intensitas sedang setidaknya dilakukan selama 150 menit seminggu. Artinya sekitar 30 menit sehari dan 5 kali seminggu. Lakukan olahraga secara perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Jika sudah terbiasa, kamu dapat  melakukan olahraga lebih lama atau lebih menantang. Lakukan secara bertahap, agar tubuh bisa menyesuaikan.

Saat berolahraga, pertahankan kecepatan selama beberapa menit di awal dan akhir olahraga. Kamu tidak harus melakukan olahraga yang sama persis setiap saat. Justru akan lebih menyenangkan jika kamu memodifikasinya.

Itulah yang perlu diketahui jenis olahraga untuk meningkatkan kesehatan jantung. Jika kamu memiliki masalah yang berkaitan dengan jantung dan olahraga, coba tanyakan pada dokter di aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. The Best Exercises for Heart Health

WebMD. Diakses pada 2022. Exercise for a Healthy Heart

GoodRx Health. Diakses pada 2022. 6 Exercises to Improve Heart Health

Johns Hopkins Medicine. Diakses pada 2022. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health