Halodoc, Jakarta – Meningkatnya kadar gula darah menjadi gejala utama yang terjadi pada penderita diabetes. Penyakit ini terjadi ketika tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak mampu menggunakan insulin dengan baik. Hal ini membuat glukosa menumpuk dalam aliran darah.

Salah satu cara mengontrol gula darah dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat. Selain itu, mengonsumsi makanan dan minuman yang mampu diserap tubuh secara perlahan juga menjadi pilihan terbaik bagi penderita diabetes.

Lantas, apa saja sih makanan untuk penderita diabetes yang baik untuk dikonsumsi?

Pilihan Makanan yang Sehat dan Aman untuk Penderita Diabetes

Ada berbagai jenis makanan sehat untuk penderita diabetes agar kadar gula darah tetap terkontrol dengan baik. Berikut makanan untuk penderita diabetes, yaitu:

1. Ikan dengan omega-3

Jangan ragu untuk mengonsumsi ikan. Namun, pilihlah ikan yang memiliki kandungan omega-3 tinggi. Pastikan pengolahan ikan tetap sesuai untuk mengoptimalkan manfaatnya.

Sebuah penelitian yang terdapat dalam The British Journal of Nutrition yang berjudul High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial, melibatkan 68 orang dewasa yang mengalami obesitas. 

Hasilnya, subjek penelitian yang mengonsumsi ikan omega-3 memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik, daripada yang tidak mengonsumsi ikan dengan omega-3 setelah makan.

Hal ini karena ikan tersebut juga mengandung protein yang bisa membantu mengontrol kadar gula darah.

2. Roti gandum

Kebanyakan roti mengandung karbohidrat yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah. Nah, roti gandum adalah salah satu jenis roti yang memiliki indeks glikemik dan karbohidrat lebih rendah dibandingkan roti lainnya. 

Ini karena adanya kandungan serat yang baik dalam roti gandum. Melansir dari jurnal PLoS Medicine, serat menjadi salah satu kandungan yang baik untuk mengoptimalkan pola diet sehat dan mengontrol kadar gula darah. 

Hal ini karena kandungan serat mampu memperlambat pencernaan sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah.

3. Buah-buahan

Sebagian besar buah-buahan indeks glikemik rendah yaitu kurang dari 55. Buah-buahan mengandung banyak air dan serat yang dapat menyeimbangkan gula alami (fruktosa). 

Nah, untuk mendapatkan manfaat ini, sebaiknya konsumsi buah secara utuh, bukan diolah menjadi jus. Sebaiknya ketahui berbagai jenis buah yang baik bagi pengidap diabetes melalui artikel ini 6 Pilihan Buah yang Aman untuk Pengidap Diabetes.

4. Ubi jalar

Selain bergizi, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga dijadikan makanan untuk penderita diabetes. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya. 

Meskipun masih belum ada bukti bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, tidak diragukan lagi ubi jalar merupakan makanan sehat dan bergizi dengan skor glikemik yang rendah.

5. Oatmeal

Makanan untuk penderita diabetes lainnya adalah oatmeal. Makanan ini mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik dan skor glikemik di bawah 55. Jadi, sudah dipastikan kalau makanan yang satu ini tidak menyebabkan lonjakan maupun penurunan kadar gula darah. 

Beberapa manfaat penting b-glukan yang terkandung dalam oat contohnya mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lipid atau lemak dalam darah. 

6. Kacang-kacangan

Kacang sangat kaya serat makanan dan memiliki skor glikemik di bawah 55. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, vitamin, flavonoid, magnesium, dan kalium. 

Pilihlah kacang-kacangan utuh yang belum banyak diolah untuk mendapatkan manfaat kesehatan, salah satunya mengontrol gula darah. 

7. Bawang putih

Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang pengidap diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah.

8. Yoghurt

Makanan untuk penderita diabetes yang direkomendasikan lainnya adalah yoghurt. Rutin mengonsumsi yoghurt yang tidak dicampur dengan perasa diketahui dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Sebenarnya, peneliti masih belum yakin mengapa yogurt dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. 

Namun, fakta yang bisa ditarik adalah yoghurt tawar termasuk makanan rendah glikemik. Seperti yang kamu ketahui, makanan rendah glikemik baik untuk pengidap diabetes.

9. Sayuran hijau

Sayuran hijau menjadi salah satu jenis makanan sehat untuk penderita diabetes. Contohnya, seperti bayam dan kale menjadi makanan yang mengandung nutrisi tinggi, seperti vitamin A, C, E, K, zat besi, kalsium, dan kalium.

Makanan ini juga mengandung kalori dan karbohidrat yang cukup rendah sehingga baik untuk mengontrol kadar gula darah.

Menurut studi di Journal of Diabetes Investigation, berjudul Higher Intake of Fruits, Vegetables or Their Fiber Reduces The Risk of Type 2 Diabetes: A Meta‐Analysis, mengonsumsi sayuran hijau juga mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Hal ini karena sayuran mengandung serat, flavonoid, dan senyawa antioksidan cukup tinggi.

Selain itu, kandungan serat dalam sayuran juga kerap terkait dengan masalah sensitivitas insulin. Terpenuhinya kebutuhan serat meningkatkan kemampuan untuk menunda penyerapan karbohidrat. Dengan begitu, tubuh mampu mencegah terjadinya resistensi insulin sehingga menghasilkan glukosa darah yang lebih rendah.

10. Buah sitrus

Ada berbagai jenis buah sitrus yang bisa kamu temui dengan mudah, seperti jeruk hingga lemon. Buah sitrus mengandung vitamin C, folat, dan potasium yang baik bagi pengidap diabetes.

11. Buah beri

Stroberi dan bluberi menjadi jenis buah beri yang bisa kamu dapatkan dengan mudah. Buah ini sangat baik dijadikan makanan untuk penderita diabetes. 

Alasannya karena buah beri memiliki antioksidan dan vitamin C yang tinggi di dalamnya. Terpenuhinya kebutuhan kandungan tersebut, mampu membantu untuk mengontrol serta menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.

Bukan itu saja, buah beri juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin K, mangan, dan potasium yang bisa mengoptimalkan fungsi tubuh.

12. Daging dada ayam

Daging dada ayam kaya akan protein serta rendah kalori. Dengan begitu, pengidap diabetes akan lebih mudah untuk mempertahankan berat badan dan merasakan kenyang lebih lama.

Selain kaya akan protein, daging dada ayam juga mengandung nutrisi lainnya untuk meningkatkan kesehatan otot, tulang, dan mengoptimalkan kekebalan tubuh.

13. Quinoa

Makanan ini mengandung serat yang cukup tinggi. Hal ini membuat quinoa sangat bermanfaat untuk pengidap diabetes karena serat dan protein dalam makanan ini mampu untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Itulah berbagai makanan untuk penderita diabetes yang bisa kamu konsumsi untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan menambah nutrisi dalam tubuh.

Kamu juga bisa cari tahu cara mengonsumsi makanan dengan tepat bagi pengidap diabetes melalui artikel ini: Tetap Sehat, Begini Makan Enak untuk Pengidap Diabetes.

Jika ingin melakukan pemeriksaan gula darah, kamu bisa memanfaatkan layanan Halodoc Home Lab (tersedia di Jabodetabek dan Surabaya). Praktis, kamu bisa melakukan pemeriksaan gula darah dari rumah dengan petugas kesehatan tepercaya. Klik gambar berikut untuk memesannya sekarang:

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2023. Which foods lower blood sugar?.

Healthline. Diakses pada 2023. The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar.

Web MD. Diakses pada 2023. Best and Worst Foods for Diabetes.

American Diabetes Association. Diakses pada 2023. What Superstar Foods are Good for Diabetes?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. The Top 10 Worst Foods if You Have Diabetes.

Healthline. Diakses pada 2023. 11 Foods and Drinks to Avoid with Diabetes.

Healthline. Diakses pada 2023. Why Is Quinoa Good for Diabetes?

Medical News Today. Diakses pada 2023. What Are Some Tasty Chicken Recipes for People Living with Diabetes?

Medical News Today. Diakses pada 2023. Fast Food and Diabetes: Tips and Options.

Journal of Diabetes Investigation. Diakses pada 2023. Higher Intake of Fruits, Vegetables or Their Fiber Reduces The Risk of Type 2 Diabetes: A Meta‐Analysis.

The British Journal of Nutrition. Diakses pada 2023. High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial.

PLoS Medicine. Diakses pada 2023. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses.