Halodoc, Jakarta – Mengonsumsi terlalu banyak gula dan garam sudah dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan. Itulah sebabnya, memangkas asupan keduanya amat penting agar terhindar dari berbagai macam penyakit. Namun, tak bisa dimungkiri kalau makanan asin dan manis memang lebih nikmat rasanya.

Mengurangi asupan kedua bumbu penyedap tersebut memang tidak mudah.  Sebab beberapa makanan yang dikonsumsi sehari-hari nyatanya memiliki kandungan gula dan garam tersembunyi. Seperti nasi, roti bahkan ikan asin. Walau begitu, masih ada langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk meminimalisir konsumsi gula dan garam. Simak penjelasannya di sini.

Cara Mengurangi Gula dan Garam

Ada banyak risiko kesehatan yang mengintai akibat konsumsi gula dan garam secara berlebihan dalam waktu yang lama. Hal tersebut bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker dan kerusakan gigi. Sementara konsumsi garam yang tinggi bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

Oleh karena itu, demi kesehatan, The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula agar tidak lebih dari 6 sendok teh (24 gram) per hari untuk wanita, dan 9 sendok teh (36 gram) per hari untuk pria. Sementara untuk asupan garam, usahakan agar tidak lebih dari 2300 miligram per hari.

Nah, berikut adalah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk membatasi asupan gula dan garam setiap hari:

1. Cabai dan Rempah-Rempah

Salah satu trik mengurangi penggunaan garam pada masakan adalah dengan menonjolkan rasa lain. Menurut sebuah penelitian, membuat masakan dengan rasa pedas yang menonjol dapat mengurangi keinginan lidah untuk mengecap rasa garam.

Kamu bisa menggunakan cabai dan rempah-rempah saat memasak untuk mendapatkan rasa masakan yang lebih kuat. Contoh rempah-rempah yang bisa digunakan antara lain seledri, daun bawang, bawang merah, bawang bombai, daun salam, lada, kencur dan bahan masakan lainnya.

2. Kurangi Secara Bertahap

Agar lidah dan tubuhmu tidak kaget, sebaiknya kurangi asupan gula dan garam secara bertahap. Misalnya, bila kamu terbiasa memasukkan dua sendok gula ke dalam kopi atau teh, cobalah untuk menguranginya menjadi satu setengah sendok dulu selama seminggu. Setelah itu kurangi menjadi satu sendok. Begitu juga dengan asupan garam.

3. Jauhkan Garam

Usahakanlah untuk menjauhkan garam, termasuk di luar dapur. Jangan meletakkan bumbu-bumbu yang mengandung sodium, seperti garam, saus tomat atau kecap di atas meja makan. Sebab, saat semua bumbu tersebut tersedia, seseorang biasanya akan cenderung meraihnya dan mencampurkannya pada makanan.

4. Masak Sendiri

Tips ampuh lainnya untuk mengurangi garam dan gula adalah dengan membuat sendiri makanan yang akan dikonsumsi. Dengan begitu, kamu bisa menakar sebanyak apa bumbu tambahan yang masuk ke dalam masakan.

Kamu juga bisa memodifikasi resep masakan, seperti mengurangi jumlah garam dan bumbu yang mengandung sodium, hingga setengah dari jumlah yang dituliskan dalam resep.

5. Perbanyak Buah dan Sayur

Sebuah penelitian yang dilakukan National Heart, Lung and Blood Institute, Amerika Serikat, diet yang menganjurkan seseorang memperbanyak asupan buah, sayuran dan biji-bijian ampuh untuk menghindari keinginan mengonsumsi garam dan gula. Hasilnya pun sangat signifikan pada tubuh dan kondisi kesehatan.

Membatasi konsumsi garam hanya sebanyak 1.500 mg per hari, dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Saat kamu mengurangi garam secara teratur, penurunan tekanan darah sistolik menurun rata-rata sebesar 11,5 mmHg.

6. Hindari Makanan Kaleng

Makanan kemasan dan makanan kaleng juga merupakan jenis makanan yang mengandung garam dan gula tersembunyi. Yang lebih membahayakan, gula dan garam yang ada pada makanan olahan biasanya akan lebih cepat melampaui batas yang dibutuhkan tubuh. Akhirnya menyebabkan kandungan gula dan garam melonjak dan mengalami kelebihan.

7. Baca Label

Kalau terpaksa untuk memilih makanan kemasan, pastikan kamu mengamati betul label yang berisi kandungan makanan. Periksa makanan yang akan kamu beli memiliki kandungan gula dan garam yang rendah.

8. Hindari Minuman Manis

Untuk mengurangi asupan gula, tentu saja kamu perlu membatasi atau menghindari minuman yang tinggi gula. Contohnya seperti minuman kemasan yang manis dan minuman bersoda. Kedua jenis minuman tersebut memiliki kandungan gula yang sangat tinggi yang bisa meningkatkan kadar gula darah.

Sebagai gantinya, kamu bisa memilih mengonsumsi minuman yang lebih sehat, seperti teh herbal atau kopi tanpa gula. Air kelapa muda juga bisa menjadi pilihan untuk melepas dahaga dan tentunya lebih menyehatkan. Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi air putih sesuai dengan jumlah kebutuhan tubuh, ya.

9. Pilih Buah Potong daripada Jus

Memeras atau mem-blender buah akan memecah sel dan melepaskan gula ke dalam jus buah, sehingga gula bisa memasuki aliran darah lebih cepat. Selain itu, segelas jus buah biasanya kalorinya setara dengan tiga buah utuh. Jadi, alih-alih minum jus buah, makanlah buah potong segar untuk mengurangi asupan gula.

10. Menjadi Sedikit Bawel

Saat membeli makanan atau makan di luar rumah, jangan lupa untuk memesankan pada pembuat makanan untuk mengurangi tambahan garam dan gula pada makananmu. Menjadi sedikit lebih bawel tidak apa-apa demi terhindar dari risiko penyakit.

Nah, sekarang kamu juga bisa memeriksakan kadar gula dan tekanan darah dengan buat janji medis di rumah sakit pilihanmu melalui aplikasi Halodoc, lo. Dengan melakukan pemeriksaan kesehatan, masalah kesehatan bisa ditangani lebih awal sebelum terlambat. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga untuk memudahkan kamu mendapatkan solusi kesehatan terlengkap.

Referensi:

SF Gates. Diakses pada 2022. Recommended Daily Allowances of Fats, Sugars, Sodium for Adults

Health Harvard. Diakses pada 2022. How to cut back on sugar and salt